가족을 위한 슈퍼푸드 건강식

가족을 위한 슈퍼푸드 건강식

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오메가-3가 가득한 훈제연어

연어에 다량 함유된 오메가-3는 혈소판이 끈적끈적해지는 것을 막아 뇌졸중을 예방하고 관상동맥 질환의 위험을 줄여준다. 또한 동맥혈관 벽의 탄력성을 좋게 해 혈압을 조절해주고 유방암과 직장암을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 우울증, 치매 예방 등 여러 가지 정신건강에 도움을 준다고 알려져 있다.

쿠킹포일 베이크 연어

재료 훈제연어 슬라이스 200g, 파 1개, 양파 ½개, 일본간장·라임주스(또는 레몬주스)·올리브유 1큰술씩, 후춧가루 적당량

만드는 법 1 파, 양파는 깨끗이 씻어 껍질을 제거하고 얇게 썬다. 2 20cm×25cm 크기로 자른 쿠킹포일에 얇게 썬 양파를 넓게 편 다음 그 위에 연어를 얹는다. 3 ②에 얇게 썬 파와 분량의 재료를 뿌리고, 포일로 감싼다. 4 180℃로 예열한 오븐에 넣고 10분 정도 구우면 완성.

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항암식품 브로콜리

브로콜리는 항암식품 가운데서도 효능이 가장 강력하다. 브로콜리는 면역체계를 강화하고 백내장 발병률을 낮춰주며 심혈관 건강에 효과가 있는 것으로 입증되었다.

브로콜리 굴소스 볶음

재료 삶은 닭가슴살 1개(150g), 고구마 1개, 브로콜리 ½개, 아몬드 2큰술, 굴소스 1½큰술, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 적당량, 부추 취향껏

만드는 법 1 삶은 닭가슴살은 한 입 크기로 썰어 준비한다. 2 고구마는 적당한 사이즈로 썰어 익히고, 브로콜리는 적당한 크기로 썰어 삶은 후 찬물에 식힌다. 아몬드와 부추는 잘게 썰어 준비한다. 3 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 ①과 고구마, 다진 마늘을 한데 볶는다. 4 닭가슴살이 노릇하게 익으면 브로콜리와 굴소스, 잘게 썬 아몬드를 넣고 소스가 잘 버무려지도록 섞어준다. 5 완성된 굴소스 볶음은 그릇에 담고 잘게 썬 부추로 장식한다.

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면역력을 강화시켜주는 블루베리

블루베리는 다른 과일이나 채소보다 더욱 강력한 질병 예방 효과가 있는 항산화제를 함유하고 있다. 블루베리를 한 번 먹으면 당근, 사과, 브로콜리, 호박을 다섯 번 먹는 것과 같은 양의 항산화제를 섭취할 수 있어 잔병치레 없는 건강한 아이로 키울 수 있다.

블루베리 브레드 푸딩

재료 토스트 빵 8개, 달걀 3개, 레몬 1개, 우유·블루베리 ½컵씩, 설탕 ⅓컵, 슈거파우더 2작은술

만드는 법 1 토스트 빵을 페이스트리 커터를 이용해 준비한 용기에 들어갈 수 있는 크기로 동그랗게 자른다. 2 레몬은 껍질을 제거한다. 껍질을 잘게 썰어 준비한다. 3 믹싱 볼에 달걀과 레몬껍질, 우유, 설탕을 넣고 잘 섞어준다. 4 적당한 크기의 용기에 ③을 ⅓ 정도 넣은 다음 ①과 블루베리를 채워넣는다. 5 블루베리 위를 동그랗게 자른 빵으로 다시 한 번 덮은 다음 ③을 얹어 180℃로 예열된 오븐에 넣고 15~17분 정도 굽는다. 6 완성된 푸딩에 블루베리를 얹은 다음 슈거파우더를 뿌려 장식한다.

/ 여성조선
진행 윤미 기자ㅣ사진 강현욱
참고자료 <슈퍼푸드로 만든 건강한 요리> (부즈펌)

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