Mission 체지방을 태워라!
상황별 생활밀착형 운동법
먹은 것 이상으로 열량을 쓰지 않으면 고스란히 체지방으로 쌓인다. 틈틈이 운동을 통해 열량을 사용하고 탄력을 보강하자.
1. TV를 보는 동안
몸을 가장 자유롭게 활용할 있어, 바닥 혹은 소파 위에서도 언제든지 가능한 동작이다. 상체, 특히 양팔의 운동이 중심이 되는 동작들이지만, 앉아 있을 때 두 다리를 최대한 벌린 채로 균형을 잡으면 허벅지 안쪽 스트레칭까지 가능하다. 모든 동작은 허리를 굽히지 말고 의식적으로 펴줘야 근육을 충분히 늘려주는 효과가 있다.
1.양팔을 어깨 높이에 맞춰 옆으로 벌린다. 그 상태에서 손목을 직각 상태로 만드는데, 이때 위로 한 번, 아래로 한 번씩 반동을 이용해 움직인다. (20회 반복)
2.양팔을 벌린 상태에서 두 손을 귀 뒤로 갖다 대고 왼쪽으로 한 번, 오른쪽으로 한 번씩 기울인다. 옆구리를 중심으로 상체운동의 효과가 있다. (20회 반복)
2. 설거지를 하다가
가만히 서 있으면 오히려 다리가 아프고 허리에도 무리가 간다. 제자리에서도 가능한 동작을 통해 설거지를 하면서도 약간씩의 움직임을 줘보자. 엉덩이와 다리의 라인을 잡아주는 효과까지 있다.
1.앞에 있는 싱크대를 잡고 균형을 맞춘다. 무릎을 곧게 펴고 발끝은 뻗은 상태로 다리를 뒤로 최대한 올린다. 이때 엉덩이가 접히는 부분을 조이며 의식적으로 힘을 준다고 생각하자. 특히, 올린 다리를 다시 내릴 때, 힘없이 ‘툭’ 하고 내리지 말고 지그시 부드럽게 내리는 것에 주의한다. (2회 반복 후 반대편도 똑같이 반복)
2.이번에는 똑같은 상태를 유지한 채로 다리를 옆으로 최대한 들어 올렸다 내린다. (2회 반복 후 반대편도 똑같이 반복)
3. 바닥에 엎드려 걸레질 할 때
양쪽 무릎을 굽히고 엎드려서 걸레질을 할 때도 간단한 스트레칭이 가능하다. 걸레질을 하는 팔의 움직임을 조금씩만 크게 해도 옆구리 근육을 늘려주는 효과가 있다.
1.걸레질의 기본 자세를 잡는다. 두 팔은 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌린다.
2. 한 손은 바닥을 짚으며 균형을 유지하고, 걸레를 잡은 다른 한 손으로는 넓게 반원을 그리듯 움직이고 다시 원위치로 돌아온다. 이때 옆구리 근육을 최대한 늘린다고 생각하고 동작을 크게 하면 더욱 효과적이다. (반대편도 똑같이 반복.)
4.버스를 기다리는 동안
버스를 기다리는 동안 가만히 서 있지 말고 약간의 활동을 하면 지루함도 없애고 운동효과도 얻을 수 있다. 이때는 특별한 운동이라기보다는 올바른 자세를 잡는다 생각해보자. 자세가 예쁘지 않으면 몸 라인이 예뻐 보이지 않을 뿐더러, 잘못된 체형으로 변할 수 있기 때문이다.
1.양팔을 뒤로 넘겨 가지런히 접으며 가슴이 펴지도록 만든다.
2.이 상태로 앞으로 성큼성큼 걸어 나가는데, 이때 발꿈치부터 바닥에 닿도록 발끝을 최대한 몸쪽으로 당기면서 걷자. 이때 팔자걸음, 안짱걸음이 되지 않도록 신경 써서 걸어야 한다.
5. 책상 앞에 오래 앉아 있을 때
의자에 오래 앉아 있으면 혈액이 아래로 몰리고 부종이 잦아지는데, 이런 상태는 체지방이 쉽게 쌓일 수 있다. 이를 방지하기 위한 동작이다.
1.양손을 뒤에서 잡고 쭉 뻗으며 자연스럽게 가슴을 펼친다. 호흡은 자연스럽게 유지한 상태로 10초 이상 정지한다.
2.한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 위로 접어 올린다. 손을 이용해 올린 다리의 발을 안쪽으로 당기면서 종아리 뒤 근육을 늘려준다. 그 상태에서 천천히 상체를 숙인다(반대편도 똑같이 반복). 이 과정을 통해 등 근육을 풀어주고 비틀어진 골반을 바로잡을 수 있다.
3.두 다리의 무릎을 펴고 앞으로 쫙 뻗는다. 두 손으로 발끝을 잡고 안으로 천천히 당긴다. 이때 척추를 곧게 펴는 것이 포인트다.
6. 잠들기 전, 누웠을 때
편안하게 누워 있는 상황에서도 간편한 운동이 가능하다. 바닥에 붙어 있는 상황을 최대한 활용해 어깨와 팔 근육을 강화할 수 있다.
1.팔을 어깨와 수평이 되도록 옆으로 편다. 이때 다리는 편안한 상태로 놓아두면 된다. 만약 허리가 아플 경우 무릎을 접으면 한결 편안하다.
2.팔꿈치를 고정한 상태로 ‘접었다 폈다’를 20회 반복한다.
3.역시 팔꿈치를 고정한 상태로 ‘만세’ 자세로 올렸다가 그대로 내리기를 반복한다.
/ 여성조선
취재 박주선 기자ㅣ사진 나명선
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