대표적인 항산화 성분 '비타민 E' 어디에 많이 들어있나?

박라경 에디터 입력 2019.06.29. 09:00 

         
               
       

(서울=뉴스1) 박라경 에디터 = 활성산소는 박테리아나 바이러스로부터 우리 몸을 지키기 위해 어느 정도 필요하지만 지나치게 많이 발생하면 세포를 손상하고 노화를 앞당긴다. 스트레스나 흡연, 염증, 자외선, 전자파 등 다양한 환경 요인들이 활성산소 생성을 촉진하는데, 이 활성산소를 제거해 세포 노화를 늦추는 것이 바로 항산화 물질이다.

많은 영양성분 중에서도 비타민 E는 강력한 항산화 물질로 꼽힌다. 지용성 비타민인 비타민 E는 세포막의 불포화지방산 사이에 존재하며 불포화지방산의 과산화 작용이 진전되는 것을 막는 항산화제로 작용한다. 건강에 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 발병 위험을 낮춘다. 또 뇌세포 손상을 억제할 뿐만 아니라 신경계 기능에도 중요한 역할을 해 알츠하이머, 파킨슨, 암, 심장질환 등을 예방하는 효과가 있다.

한국인 영양섭취기준에 의한 성인의 비타민 E 충분 섭취량은 하루 10㎎ α-TE(알파-토코페롤)다. 비교적 적은 양임에도 한국인 상당수의 비타민 E 섭취량이 이에 미치지 않는다는 보고가 있다. 비타민 E는 견과류, 곡식의 씨눈, 식물성 기름 등에 많이 들어있다. 단, 영양제 형태의 비타민 E는 암 예방에 도움이 되지 않는다는 연구 결과가 있는 만큼 가급적 식품으로 섭취하는 것을 권장한다. 다음 소개하는 음식들을 눈여겨보자.

비타민 E, 어디에 많이 들어있나?

아몬드 간편하게 즐길 수 있는 아몬드는 나무 견과류 중 비타민 E 함량이 가장 높다. 아몬드 한 줌(약 30g)에 함유된 비타민 E는 약 9㎎으로, 일일 섭취 권장량의 상당 부분을 충족한다. 비타민 E 외에도 식이섬유, 단백질, 비타민 B2 등의 영양소가 고루 들어있어 영양 간식으로 이만한 게 없다.

해바라기씨 해바라기씨 한 끼 분(약 30g)에는 약 4㎎의 비타민 E가 들어있다. 그밖에 불포화지방산인 올레인산, 리놀렌산을 비롯해 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 들어있어 혈관을 건강하게 하고 각종 성인병을 예방한다. 그대로 즐겨도 괜찮고 해바라기씨 오일로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

아보카도 아보카도 1개(약 140g)로 5㎎ 정도의 비타민 E를 섭취할 수 있다. 동일한 양으로 비타민 K는 하루 권장량의 40%, 엽산은 30% 정도를 충족할 수 있으며 그밖에 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴 등의 식물성 생리활성물질도 풍부하게 들어있다. 비빔밥, 샐러드, 샌드위치 등 다양한 방법으로 즐겨보자.

아무리 좋아도 과잉섭취는 금물 일반적으로 비타민 E는 다른 비타민에 비해 독성이 낮은 안전한 물질로 알려져 있다. 그러나 일부 연구에서는 하루에 비타민 E를 500㎎ 이상 섭취했을 때 백혈구의 기능이 손상되는 것을 발견했다. 또 하루 800~1200㎎ 이상 섭취한 사람이 수술 후 출혈을 초래했다는 보고가 있으므로 가급적 수술 전후에는 비타민 E 영양제 복용을 중단하는 것이 좋다. 미국의학협회 식품영양위원회는 성인 기준 출혈 발생 위험이 없는 비타민 E의 상한선을 1000㎎으로 정하고 그 이상 섭취하면 뇌졸중으로 사망할 위험이 있다고 밝혔다.

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돌연사의 원인 뇌졸중.. 혈관 건강을 위해 무엇을 먹을까

[사진=solar22/shutterstock]

뇌졸중은 돌연사의 원인 중 하나다. ‘중풍’이라고도 불려왔던 뇌졸중은  뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 막힌 뇌경색과 이 혈관이 터지면서 출혈이 발생하는 뇌출혈 등 2가지로 분류할 수 있다.

뇌졸중은 발생 즉시 심각한 증상을 느끼고 응급실을 찾기도 하지만, 수개월 뒤에야 병원을 방문할 정도로 애매한 증상이 나타날 수도 있다. 대표적인 증상은 몸의 한쪽 마비, 말이 어눌해지는 언어장애, 시각장애, 어지럼증, 그리고 심한 두통 등이 있다.

뇌졸중의 가장 중요한 위험인자는 고혈압이다. 뇌경색 환자의 50% 이상, 뇌출혈 환자 70∼88%에서 고혈압이 발견된다. 심장병, 당뇨병, 고지혈증 등도 위험요인이다. 흡연과 비만, 음주도 뇌졸중을 유발할 수 있다.


뇌졸중 예방을 위해 운동과 스트레스 조절이 도움이 된다.  염분의 과다 섭취에도 주의해야 한다. 반면에 녹차를 자주 마시면 뇌졸중 위험을 40%나 낮출 수 있다는 연구결과가 있다.

김유리 이화여대 식품영양학과 교수팀이 질병관리본부의 도시기반 코호트 연구(2004∼2013년)에 참여한 40세 이상 남성 5만9294 명을 대상으로 녹차 섭취와 뇌졸중 예방의 상관성을 분석한 결과 이 같이 나타났다.

녹차를 하루 3컵 이상 마시는 남성의 뇌졸중 위험이 전혀 마시지 않는 남성보다 38% 낮았다. 녹차를 하루 1컵 이상 3컵 미만 마시는 남성은 25%, 하루 1컵 미만 마시는 남성은 18% 낮았다.

녹차의 뇌졸중 예방 효과는 나이가 상대적으로 젊고, 고혈압ㆍ당뇨병이 없는 남성에서 더 뚜렷했다.  녹차에 함유된 항산화(노화) 성분인 카테킨 등 폴리페놀이 혈관을 건강하게 해  뇌졸중 예방에 도움이 되는 것으로 추정하고 있다.


김용 기자 ecok@kormedi.com

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탈모 예방에 좋은 뜻밖의 과일 5

[사진=Kovaleva_Ka/shutterstock]

모든 건강 식단에 빠지지 않는 과일은 탈모 예방에도 도움이 된다. 영국 ‘데일리 메일’이 탈모 방지에 도움이 되는 과일 다섯 가지를 꼽았다.

◆ 파파야 = 모근을 건강하게 유지하려면 콜라겐이 필요하다. 콜라겐은 고기, 생선, 달걀 등 단백질을 섭취할 때 합성되는데 이때 비타민 C가 필요하다. 큼직한 파파야 하나에는 비타민C가 235mg이나 들었다. 하루 권장량의 두 배가 넘는다. 파파야는 또 칼륨이 풍부해 머리털이 쉽게 빠지지 않도록 돕는다.

◆ 파인애플 = 비타민뿐만 아니라 망간이 풍부하다. 특히 주목할 점은 플라보노이드와 페놀산 등 항산화 물질이다. 노화로 인한 모낭 약화에 도움이 된다. 파인애플 속 항산화 물질은 다른 식품이 함유한 것보다 오래 지속하기 때문에 효과가 크다.


◆ 복숭아 = 모발 건강은 촉촉한 두피에서 시작한다. 두피는 기름기를 분비하여 머리털이 잘 자랄 수 있게 돕는다. 기름기가 제대로 분비되지 않으면 모발이 제대로 자라지 못하는데 이때 복숭아가 도움이 된다. 풍부한 비타민 A, C가 천연 보습제 역할을 한다.

◆ 키위 = 비타민 A, E, K와 플라보노이드, 베타카로틴, 루테인, 크산틴이 풍부하다. 게다가 오메가3 지방산까지 함유하고 있어 두피를 건강하게 만든다. 아연과 마그네슘, 인 등은 혈액 순환을 도와 모근을 튼튼하게 만들고, 구리 성분은 모발 색을 유지해준다.

◆ 사과 = 비타민 A, B, C가 풍부해 두피를 건강하게 만들고 비듬을 예방한다. 연구에 따르면 사과 속 프로시아니딘은 새로운 모발이 자라는 걸 돕는다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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위-대장암 예방에 좋은 마늘…“익혀 먹으면 일석이조”

[사진=Lotus Images/shutterstock]

최근 ‘몸에 좋다’는 낯선 식품들이 자주 등장하고 있다. 건강식품으로 포장해 소비자들을 유혹하고 있지만, 수입 과정의 위생 문제 등 못미더운 면도 있는 게 사실이다. 그렇다면 우리 주변에 흔한 식품 중에 암 예방 등 건강에 좋은 음식은 없을까?

바로 마늘이다. 마늘만큼 의학적으로 검증된 식품도 드물다. 세계 각국의 의학 연구기관들이 마늘의 항암 효과를 인정하고 있다. 세계암연구재단(World Cancer Research Fund)은 “마늘, 양파, 파 등 백합과 채소가 위암 발생 위험을 줄인다”고 했다. 세계의 수많은 연구를 종합한 결과, 백합과 채소에 포함된 항산화물질이 항암 작용을 하기 때문이라고 했다.

우리나라 국립암센터-국가암정보센터도 “마늘에서 톡 쏘는 매운 맛을 내는 ‘알리신’ 성분이 종양(암)의 발생을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다”고 했다. 알리신은 몸 속에 쌓인 발암물질을 해독해 암의 생성과 발달을 억제한다. 암 세포가 생기더라도 퍼지는 것을 늦추고 세포의 자살을 유도하기도 한다.

마늘이 몸에 좋은 것은 파이토케미컬(phytochemical) 성분이 풍부하기 때문이다. 이 물질은 면역력을 올려 바이러스, 박테리아 등이 몸 속에서 질병을 일으키는 것을 방어하는 능력을 키운다. 항산화제로 작용해 세포가 산화(노화)로 인해 손상되는 것을 막아주고 암이 성장하기 좋은 조건인 감염을 줄이는 기능도 한다. 우리가 먹는 음식, 물, 주변 환경 등의 잠재적인 발암물질들로부터 몸을 보호하기도 한다.

고기, 생선 등을 구워 먹을 때 마늘을 곁들이면 발암물질인 벤조피렌의 독성을 몸 속에서 낮출 수 있다. 벤조피렌은 식품 조리나 가공시 탄수화물-단백질-지질 등이 분해되면서 생성되는 물질이다. 특히 고기나 생선이 탈 때 많이 생긴다.

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 벤조피렌을 1군 발암물질로 분류했다. 대장암은 육류에 포함된 동물성-포화 지방의 과도한 섭취가 위험요인이지만, 굽거나 튀길 때 생기는 벤조피렌도 큰 영향을 미친다.

마늘이 건강식품인 것을 알고 있지만 냄새 때문에 망설이는 사람이 있다. 마늘 냄새는 혈액을 거쳐 폐로 넘어가 공기 중으로 나와 양치질로도 쉽게 없어지지 않는 게 사실이다. 냄새를 줄이기 위해서는 익혀서 먹는 것이 좋은데, 항암 성분에는 큰 변화가 없다.

국립암센터도 “마늘의 톡 쏘는 매운 맛은 위 등 소화기 궤양을 발생시킬 수 있기 때문에 익혀서 먹는 것이 좋다”고 했다. 위암의 가장 큰 위험요인은 염분인데, 짠맛을 내는 양념 대신 마늘, 양파 등으로 맛을 낼 수도 있다.

삶거나 구운 마늘을 식탁에 올리면 고기나 생선을 ‘건강하게’ 먹을 수 있다. 익힌 마늘을 먹은 후 사과로 입가심을 하고 민트 향의 껌을 씹으면 냄새 걱정을 할 필요가 없다.  비싸고 낯선 외국산 식품들보다는 싸고 검증된 마늘이 최고의 건강식이다. 나 뿐만 아니라 가족의 건강을 위해서라도 마늘과 더욱 친해질 필요가 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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