우리가 식습관을 바꾸기로 결심한 후 가장 첫 변화는 아침 식사였다. 이전에 우리는 아침으로 빵이나 시리얼, 달걀 요리를 먹었다. 주로 아침을 건너뛰고 점심을 조금 일찍 먹을 때도 많았다.

하비 다이아몬드 박사의 책을 읽은 후 당장 아침 식사부터 바꾸었다. 아침에 과일만 듬뿍 먹기로 했다. 과일은 인간이 먹을 수 있는 가장 기본적이고 바람직한 음식이다. 인간과 유사한 동물인 침팬지나 오랑우탄, 고릴라 등을 통해 우리는 그 사실을 알 수 있다. 아마도 특정 과일을 별로 좋아하지 않는 사람은 있어도 과일 자체를 싫어하는 사람은 없을 것이다. 그만큼 과일은 인간의 기본적인 먹을거리로 볼 수 있다.

© ⓒ중앙일보 현재의 아침 식사. 제철 과일을 원하는 만큼 먹는다. 과일을 아침 식사로 시작한 처음에는 여러 다양한 과일을 먹었는데 점차 철에 맞는 한두 가지의 과일을 먹게 되었다. 제철 과일이 계절을 거스르는 과일보다 더 저렴하고 맛있기 때문이다. [사진 심채윤]

과일을 아침 식사로 먹는다는 것에는 인식의 변화가 필요했다. 과일은 우리가 식사 후에 먹는 후식 정도로 생각했지 주식이 될 수 있으리라고 생각하지 않았다. 체중 감량을 하는 사람이 샐러드와 함께 먹거나, 손님이 왔을 때 내는 먹을거리 혹은 간식 정도로 여긴다. 그런 과일을 밥처럼 먹는다는 것, 과일이 사실은 우리에게 가장 이상적인 먹을거리라는 것에는 생각의 변화가 필요했다. 

아침을 과일로 양껏 먹는다. 먹고 싶은 만큼 과일을 먹어도 속이 편하고 소화도 잘된다. 하루를 시작하는 데 필요한 영양소가 몸 안에 가득 들어오는 기분이다. 아침에 우리 몸이 필요한 것은 수분과 에너지로 쓰일 당인데, 과일은 두 가지를 충족하는 훌륭한 식사이면서 가공하지 않은 최고의 항산화 음식이다. 물론 제철 과일을 유기농으로 재배해 껍질째 먹을 수 있다면 가장 좋겠다.

아침에 빵을 먹는 것은 근사하게 구현된 이미지로부터 학습된 욕망의 발현이다. 서양인이 빵과 커피를 마시는 이국적이고 멋진 영화 속 장면을 본 관람객은 무의식적으로 이를 따라 한다. 저 배우들처럼 빵과 커피를 마시면 자신도 세련되고 멋있는 삶을 산다는 심리가 작용하는 것이다. 게다가 빵과 커피는 중독성이 있어 계속 이런 습관을 반복하게 된다.

© ⓒ중앙일보 과거의 아침 식사. 과거의 아침 식사는 두툼하게 구운 팬케이크나 토스트, 오믈렛 등을 먹었다. 예쁘게 잘 먹고 잘살고 있다고 생각했다. 주스나 커피를 곁들여 아침부터 우아한 밥상을 차리곤 했다. [사진 심채윤]

과일은 탁월한 탄수화물 공급원이다. 몸에 빠르게 흡수되고 소화된다. 달콤한 과일을 충분히 먹으면 하루 동안 단 음식을 먹고 싶은 욕구가 줄어든다. 아이나 학생, 직장인의 등교 및 출근 시간이 너무 이르다면 아침에 과일만 먹고는 점심시간까지 배가 고플 수 있다. 과일을 양껏 충분하게 먹는 것이 가장 좋다. 

우리는 점심 전에 배가 고프면 바나나를 추가로 먹거나 전날 삶아 놓은 감자나 고구마를 먹기도 한다. 아침 식사와 점심 사이의 시간이 짧다면 과일만으로도 충분하다. 아이들은 누구나 수분이 많고 달콤한 과일을 좋아한다. 국내에서 수확되는 제철 과일로 아침 식사를 한다면 누구나 즐겁게 하루를 시작할 수 있다. 

과일로 아침 식사를 하면서 변비가 사라졌다. 중·고등학교 시절부터 매일 화장실을 가지 못한 나는 아침에 과일 먹기만으로 규칙적인 시간에 화장실을 가게 됐다. 더 이상 변비약도, 유산균 음료도, 유산균 건강보조제도 필요가 없어졌다.

© ⓒ중앙일보 어느 가을날의 아침 과일은 사과, 감, 무화과, 배로 차려진 성찬이었다. 매일 아침 과일을 먹으면서 자연이 주는 감사한 선물에 더 겸손해지고 마음이 풍족해질 수 있었다. [사진 심채윤]

이렇게 멋진 변화를 주는 훌륭한 음식을 제쳐 두고 우리는 무엇을 먹은 걸까. 과일을 아침 밥으로 먹기 시작하면서부터 음식을 원점에서 다시 생각하게 됐다. 마치 모든 것이 제로 베이스에서 새롭게 시작하는 기분을 느꼈다. 

우리는 사람이 어떤 음식을 먹어야 하는지 깊이 알고 싶었다. 이것이 자연식물식(과일과 채소, 통곡물을 주로 먹는 채식의 통칭)에 발을 들이는 첫 단계였다. 이후 수많은 책과 다큐멘터리를 보았다. 지금도 우리는 관련 분야의 책을 보는 것을 게을리하지 않는다.

아침 식사를 바꾸니 하루가 바뀌었다. 하루하루가 바뀌면서 1년 365일이 바뀌고, 우리의 삶 전체가 바뀌었다. 우리 삶의 작은 부분부터 큰 변화까지 어떻게 바뀌고 어떻게 삶을 꾸리게 되는지, 지금도 계속되고 있는 그 여정을 나누고 싶다.

 

■

작가의 레시피

여행중에도 맛있게 만들 수 있는 생토마토 파스타

 「

© ⓒ중앙일보 토마토 파스타. 최소한의 재료를 이용하고 재료의 가짓수를 적게 해 그 재료가 가진 본연의 맛을 최소한의 양념으로 살려서 먹는 것이 가장 좋은 음식이다. 하와이에서 먹었던 생토마토 파스타는 허브와 토마토의 조화로 미각을 깨우기에 충분했다. [사진 심채윤]

생토마토와 다진 마늘, 넣고 싶은 채소를 팬에 볶은 후 삶은 면을 섞어 먹는 파스타는 시판 소스보다 토마토의 신선한 맛을 즐길 수 있다. 바질이나 타임 등 생 허브를 함께 넣으면 풍미가 좋아진다.

 

1. 토마토는 잘게 썰어 볶는다.

2. 파스타 면을 삶을 때는 짠맛이 돌 정도의 소금을 넣는다.

3. 올리브 오일은 볶을 때 최소한만 사용하고 먹기 전에 파스타에 더해 먹는 것이 풍미도 좋고 더 건강하게 먹을 수 있다.

」 

강하라 작가·심채윤 PD theore_creator@joongang.co.kr

하루 10분 빠르게 걷기, 관절염 퇴치 효과(연구)

무릎이나 엉덩이, 발목, 발 등 하지에 관절염 통증이 있는 사람이 하루에 10분 이하로 빠르게 걷기를 하면 관절염으로 인한 장애를 예방할 수 있는 것으로 나타났다.

미국 노스웨스턴대학교 의과대학 예방의학과 연구팀은 볼티모어, 피츠버그 등의 도시에 거주하는 노인 1500여명에 대한 건강 자료를 4년에 걸쳐 분석했다.

이들은 퇴행성 골관절염으로 인해 하지에 통증과 경직이 있는 사람들로 연구 시작 시점에 장애는 없었다. 연구팀은 대상자들에게 측정 기구를 착용시켜 신체활동의 수준을 모니터링 했다.

연구 결과, 1주일에 1시간 정도 적당하거나 격렬한 정도의 신체활동을 하는 사람들은 관절염으로 인해 장애가 발생할 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

1주일에 1시간 정도의 활동량은 하루 10분 이하의 활동량에 해당한다. 적당하거나 활발한 정도의 대표적인 신체활동은 빠르게 걷기다.

연구팀에 따르면, 1주일에 1시간 정도 적당하거나 활발한 신체활동을 한 사람들은 교차로를 너무 느리게 걸어 위험에 처할 가능성이 85% 낮아졌다. 아침에 일어나 화장실을 가거나 샤워를 하는 등 일상생활을 하는데 어려움을 겪을 가능성도 45% 감소했다.

반면에 1주일에 1시간도 활발한 신체활동을 하지 않은 사람들 중 24%는 교차로를 건널 때 너무 느리게 걸어 위험에 처하는 것으로 나타났다. 또 이들 중 23%는 아침에 일어나 일상생활을 하는데 어려움을 겪는 것으로 나타났다.

연구팀의 도로시 던롭 교수는 “정부 가이드라인은 노인들은 적어도 1주일에 2.5시간은 적당한 강도 이상의 운동을 하라고 하지만 이는 지키기에 너무 과도한 측면이 있다”며 “퇴행성관절염 등으로 인해 활동성이 떨어진 노인들에게 하루 10분 정도의 빠르게 걷기만으로 활발한 생활방식을 유지할 수 있다는 이번 연구 결과는 동기 부여가 될 것”이라고 말했다.

이번 연구 결과(One Hour a Week: Moving to Prevent Disability in Adults With Lower Extremity Joint Symptoms)는 ‘아메리칸 저널 오브 프리벤티브 메디슨(American Journal of Preventive Medicine)’에 실렸다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

걸을수록 뇌가 젊어진다

규칙적인 운동이 신체건강뿐 아니라 정신건강에도 좋다는 사실은 잘 알려져 있다.

그런데 정신건강을 위해 꼭 헬스클럽에 가거나 비싼 운동 장비를 살 필요는 없을 것 같다.

단지 가볍게 걷기만 해도 정신건강에 도움을 준다는 연구가 나왔다.

미국 코네티컷대학교 연구팀은 건강한 성인 419명을 모집해 운동 강도와 삶의 질 간의 관계를 조사했다.

연구팀은 참가자의 몸에 전자장비를 부착하고 나흘 동안 운동 강도를 관찰했다.

다음으로 모든 참가자는 매일매일 하는 운동, 정신건강, 우울한 감정의 수준을 측정하는 설문에 답했다.

그 결과 주로 앉아서만 생활하는 사람은 신체건강과 더불어 정신건강도 가장 낮았다.

하지만 예상과 달리 가볍고 여유롭게 산책하는 사람의 행복도는 중간 강도 이상으로 조깅하는 사람과 별 차이가 없었다.

15~20분 정도 즐기는 산책 역시 심리적 행복의 수준을 높이고 우울감은 낮추는 효과가 컸다.

주요 연구자인 베스 테일러 박사는 '심리적 행복을 위해 운동을 하는 경우, 반드시 땀 흘려 열심히 운동해야만 하는 것은 아니며 행복과 운동 강도에는 정해진 기준이 없다. 자기가 하고 싶은 대로 하는 것이 가장 좋을 수도 있다'라고 말했다.

물론 큰 목표를 세워놓고 이를 달성하는 운동 전략도 성취감과 행복을 주겠지만, 괜히 그런 부담을 느끼지 않아도 좋을 것 같다.

중요한 건 몸을 움직이는 것이다.

해당 연구는 학술자 '건강 심리학'에 실렸다.

그런데 최근에는 걷기가 단순히 육체의 건강뿐만 아니라 뇌 기능까지 향상해준다는 사실이 밝혀져 걷기에 대한 관심이 더욱 높아지고 있다.
‘걸을수록 뇌가 젊어진다.’는 일본의 뇌과학자인 오시마 기요시 박사가 몸소 체험한 걷기의 건강 효과와 걷기가 뇌에 좋은 이유를 뇌과학적으로 밝혀내 알기 쉽게 정리했다.

아인슈타인은 걸으면서 상대성원리를 생각해냈다.

뇌과학자인 저자는 창의성을 높여주는 손쉬운 방법이 걷기라는 사실을 자신의 연구와 실천을 통해 우리에게 알려주고 있다.
걸으면 왜 기분이 좋아지는지, 걷기가 왜 치매 예방에 도움이 되는지, 걷기가 어떻게 우울한 마음을 달래주는지 등 책장을 넘기다 보면 어느새 걷고 싶은 마음이 자연스럽게 생기게 한다.

지은이는 걷기의 첫걸음은 즐겁게 걷는 것이라고 강조한다.

그럼 어떻게 하면 즐겁게 걸을 수 있을까?

책에서는 웃으며 걷기, 음악 들으며 걷기, 사랑하는 사람과 걷기 등 누구나 쉽게 실천할 수 있는 다양한 방법을 제시한다.
하나씩 따라 하다 보면 자연스럽게 뇌에 활력이 생기고 즐겁게 걸을 수 있다.

인간의 뇌는 쓰면 쓸수록 활발하게 움직이고, 긍정적·적극적으로 사고한다.

이러한 뇌의 활동을 생각한다면, 걷기는 우리에게 더 큰 즐거움을 안겨줄 것이다.

결국, 걸으면 걸을수록 뇌의 노화를 막을 수 있고 십 년은 더 젊게 살 수 있다.

걷기는 우선 다리와 허리의 근육을 강화해주며 심폐기능을 좋게 한다.

고혈압, 콜레스테롤을 낮춰주며 당뇨, 관절에도 효과적이다.
또, 건망증을 극복할 수 있다.

특히 중년층이나 비만한 사람들은 적당한 강도의 운동을 지속해서 할 때 더욱 큰 효과를 얻을 수 있는데 걷기가 가장 적합하다.
걷기는 특히 우울증이나 불안 증세로 고생하는 사람들에게 좋다.

지은이는 스트레스가 쌓이거나 자신감이 떨어지고 의욕을 잃었을 때, 고민이 생기거나, 인간관계가 얽힐 때, 몸이 찌뿌드드할 때는 일단 걸으라고 주문한다.
걷는 동안 자신도 모르게 기분이 좋아지기도 하며 무거웠던 마음이 가벼워지는 경험을 할 수 있을 것이며 이처럼 ‘왠지 기분이 좋은 느낌’이 뇌가 기쁨을 느끼는 증거라는 것이다.

두 발을 움직여 걷는 순간 뇌는 참된 기쁨을 느끼며, 그것이 행복의 시작이라는 것이다.

걷는 것이 의무감으로 느껴지면, 날씨가 춥다는 핑계로 쉬고, 날씨가 더우면 덥다고 걷기를 중단한다.

모든 운동이 그렇지만 걷기도 꾸준함이 생명이다.
걷기를 꾸준히 하려면 즐거워야 하고 즐겁게 걷기 위해서는 몇 가지 준비가 필요하다.

우선 준비운동과 정리운동인데 걷기도 엄연한 운동이므로 걷기 전후에 가벼운 스트레칭은 필수다.
다음으로 옷차림과 신발은 가벼운 것이 좋다.

잘 걷기 위해서는 잘 먹는 것도 중요하며 물을 준비해 걷는 동안 수시로 수분을 보충해주어야 한다.

그리고 가장 중요한 것은 무리하지 않는 것이다.

다리가 아프거나 걷고 싶지 않으면 걷기를 멈추면 된다.

이글을 본 이들이 ‘어디 한 번 걸어볼까?’ 하는 마음으로 운동화 끈을 동여매고 거리를 나서 걷는 즐거움을 느끼길 바란다.

"하루 3번 양치, 혈관도 닦아준다..심혈관계 질환 위험↓"

입력 2019.02.12. 10:18댓글 145개