한번에 5분 이상, 하루 2번 계단 오르기를 3주간 하면 체중이 3㎏이상 감소한다는 연구결과가 나왔다.

서울특별시 보라매병원 가정의학과 오범조 교수팀이 비만 남녀 4명(30대 3명, 50대 1명)을 대상으로 연구한 결과 이 같이 나타났다. 이 내용을 담은 논문(체중조절을 위한 3주간 계단 오르기의 효과)는 대한스포츠의학회지 최근호에 소개됐다.

계단 오르기 운동에 참여한 네 명은 회사원, 주부 등으로 평소엔 거의 몸을 움직이지 않는 생활을 지속해왔다. 이들은 연구 기간 중 자신의 아파트나 회사에서 계단에 올랐다. 이들의 평균 체중은 계단 오르기 전 75.5㎏에서 3주 뒤 72.2㎏으로 평균 3.3㎏ 감소했다. 비만의 척도인 체질량지수(BMI)도 28.3에서 25.8로 낮아졌다.

CT 검사를 통해 이들의 왼쪽 허벅지 지방이 13.4% 줄어든 것으로 확인됐다. 오른쪽 허벅지 지방은 3.2% 감소했다. 계단 오르기 전후로 허벅지 근육의 양은 차이가 없었다.

오 교수팀은 이 연구에 앞서서 40대 남녀 각각 1명에게 지하철의 108 계단을 1분 내에 오르게 한 뒤 이들의 혈압과 심박수를 측정했다. 남성의 분당 심박수는 계단 오르기 전 80회에서 오른 뒤 106회로, 여성의 심박수는 69회에서 90회로 증가했다. 혈압은 별 차이를 보이지 않았다.

연구팀은 두 사람의 맥박수가 해당 연령대 최대 맥박수의 60-90%로, 이는 계단 오르기가 유용한 유산소 운동이란 사실을 뒷받침하는 결과라고 강조했다.

오 교수팀은 논문에서 “연구 참여자의 숫자가 적은 한계가 있지만 계단 오르기가 평소 정적인 생활습관을 가진 사람에게 효과적인 체중 감량법이 될 수 있음을 시사한다”고 기술했다. 이 내용은 29일 한국식품커뮤니케이션포럼이 전했다. 

김 용 기자 (ecok@kormedi.com)

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계단 오르내리기를 10분만 하면 커피를 마시는 것보다 활력 충전에 훨씬 좋은 효과 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 조지아대학교 연구팀에 따르면 점심시간 등을 이용해 계단 오르기를 10분 정도 하면 커피를 마시는 것보다 활력을 높이는 데 더 효과적인 것으로 나타났다.

이전의 연구에서는 운동량이 부족한 사람이 엘리베이터 대신 계단을 오르내리면 체지방과 혈압 수치가 낮아지고, 조기 사망할 위험을 15% 감소시키는 것으로 밝혀졌다.

스위스 제네바 대학병원 연구팀은 일주일에 운동량이 2시간 이하이고, 하루 10개 이하의 계단을 오르내리는 등 비활동적인 생활습관을 보이는 77명을 대상으로 엘리베이터를 사용 하는 대신 12주 넘게 계단만 이용하게 했다.

3달 후 트레드밀 테스트 결과, 신체 유산소량이 8.6% 증가했다. 또한 허리둘레, 몸무게와 체지방지수는 연구 시작 전 측정했던 수치에 비해 2%가량 줄었으며, 혈압 수치는 2.3%까지 떨어졌고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 3.9% 감소했다.

연구팀은 “운동량은 적었지만 신체 건강을 증진시키고, 체지방과 혈압 수치를 감소시킨다는 점에서 효과는 뛰어났다”고 설명했다.

또 다른 연구에 따르면 여성과 남성의 4분의 1이 전혀 운동을 하지 않아 일찍 사망할 위험을 높이는 것으로 나타났다. 계단 오르기 동작은 유산소운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적이다.

[사진출처=rangizzz/shutterstock] 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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별다른 질병이 없는 사람이라도 중년 이후 매년 1% 정도의 근육량이 줄어든다. 이는 노화와 함께 일어나는 자연스러운 현상이다. 근육량은 우리 몸의 건강을 떠받드는 주춧돌이나 다름없다. 근육이 부실하면 몸의 여러 부위에서 비상신호가 켜진다. 젊었을 때부터 근육운동이 중요한 이유다. 근육과 전신 건강에 대해 알아보자.

1. 근육이 줄어들면...
근육량의 점진적인 감소는 대개 30대부터 시작된다. 운동 부족, 노화 등으로 근육이 급격히 감소하면 일상생활에 불편을 초래할 뿐 아니라 폐렴 등의 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 원인이 된다. 근육이 부실한 노인이 화장실 등에서 넘어져 장기간 입원하면 생명까지 위협할 수 있다.

2. 당뇨병 등 만성질환 유발
비만 여부와 상관없이 근육이 크게 줄어든 사람은 인슐린 저항성이 증가한다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 원인으로 수치가 높을수록 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 주로 팔, 다리 등에 분포한 골격근은 인슐린의 도움을 받아 섭취한 포도당의 약 2/3를 흡수한 뒤 에너지원으로 쓴다. 이런 골격근의 감소가 두드러지면 인슐린 저항성과 제2형(성인형) 당뇨병을 부를 위험이 커진다.

3. 여성의 근육은 심혈관질환 예방의 버팀목
여성이 폐경 전 적정 체중과 근육량을 유지하면 심혈관질환을 효과적으로 예방할 수 있다. 폐경 여성의 근육 감소는 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 크게 높이며, 특히 근육 감소와 비만이 함께 나타나면 정상 근육 여성에 비해 심혈관 질환 위험이 3.6배나 높아진다는 연구결과가 있다.

4. 다이어트에도 근육운동이 필요
체중 감량 시 근육운동과 유산소운동을 두고 고민하는 사람이 있다. 지방을 태우는 데에는 유산소운동이 효과가 있지만 근육운동을 통해 기초대사량을 늘리고 몸의 체질을 바꿔야 다이어트를 더욱 효과적으로 할 수 있다. 살을 뺀다고 달리기만 할 게 아니라 아령 운동이나 스쿼트가 필요한 이유다.

5. 근감소증까지 온다면...암을 의심해야
근육량이 현저하게 줄어들면 근감소증을 의심할 수 있다. 근력의 감소와 함께 심한 피로감, 체중감소, 대사장애 등이 나타난다. 근육 중에서도 골격근량의 감소에 의해 초래된다.

암에 걸리면 근육감소증이 잘 생기며 증상도 심하다. 암환자는 영양불량과 운동부족으로 인해 근육 감소의 속도가 빠르게 일어난다. 겉으로 보기에는 적정한 체형으로 보이지만 근육량과 신체 기능이 두드러지게 감소한다. 이로 인해 암환자에서 감염, 설사, 골수억제 등 합병증이 흔하다.

6. 운동과 영양 섭취로 근육을 키워야 온 몸이 건강
근감소증을 예방하기 위해서는 금연, 절주, 균형 잡힌 영양식, 규칙적인 운동 등 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 영양섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 우리 몸이 골격근의 단백질을 에너지원으로 사용해 근육소모가 증가한다. 따라서 충분한 영양섭취와 함께 근육운동을 병행하면 근육 기능이 향상되고 면역세포인 림프구의 활성으로 면역력이 증진될 수 있다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

 

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

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나이가 들어갈수록 여러 가지 신체변화를 겪을 수 있고 이 때문에 다이어트 노력도 흐지부지 되기 쉽다. 이상적인 체중을 목표로 다이어트 계획을 세우지만 잘 안 될 때가 있다.

미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 일상에서 간단한 변화만으로 살빼기에 도움이 되는 방법 5가지를 소개했다.

◆식습관을 살짝 바꿔라=살을 빼는 과정은 불가피하게 오랜 시간을 필요로 한다. 이 때문에 생활방식을 급격하게 변화시키는 게 효과적이지 않을 수가 있다.

우선 식습관에서 한두 가지 변화를 줄 필요가 있다. 예를 들어 미국인의 경우 점심이나 저녁을 먹을 때 프렌치플라이 대신 채소와 과일 위주의 샐러드를 사이드메뉴로 택하는 것이다.

◆영양 보충을 잘 하라=운동을 얼마나 많이 하는지 보다는 적절하게 영양을 잘 섭취하는 게 체중 감량 목표에 있어 중요하다. 가공식품 섭취를 되도록 줄이고 더 건강한 음식을 먹도록 노력해야 한다.

◆하루에 5번 나눠서 식사하라=조금씩 자주 먹는 게 하루에 세 번 푸짐하게 먹는 것보다 낫다는 얘기를 들은 적이 있을 것이다. 식사를 건너뛰거나 너무 굶다보면 체중 조절에 도움이 되지 않는다.

하루에 5번씩 조금씩 나눠 식사를 하면 공복감을 줄일 수 있고 과식하는 경우가 없어진다. 섭취 열량을 줄이려고 식사나 간식을 건너 뛰다보면 오히려 신진대사를 느리게 만들 수 있고 결국 체중 감량 대신 증가 현상을 초래할 수 있다.

◆다이어트 목표를 낮게 잡고 달성했을 때는 자축하라=체중 감량을 통해 건강한 몸매를 갖추고자 하는 다이어트는 목표를 달성하려면 오랜 시간이 걸린다.

따라서 인내심을 갖고 꾸준히 다이어트 방법을 실천하는 것과 함께 거창한 목표를 세우지 말고 목표를 낮춰 하나씩 천천히 이뤄나가는 요령이 필요하다.

전문가들은 “단기간에 체중을 10㎏ 이상씩 빼겠다는 달성이 힘든 다이어트 목표를 세우는 대신 1년에 2~3㎏ 정도만 줄이겠다는 식으로 목표를 낮추면 이루기가 쉽다”며 “목표를 낮게 잡은 뒤 이를 이룰 때마다 스스로를 칭찬하면서 다이어트를 해 나가는 게 좋다”고 말했다.

◆많이 움직여라=다이어트에서 식이요법만큼 중요한 것이 신체활동이다. 헬스장에 매일 가는 운동 마니아건 퇴근 후 집 근처를 산책하는 사람이든 신체활동은 건강을 위해 아주 중요한 습관이다.

운동을 포함한 활발한 신체활동은 살을 빼는데 있어서도 중요한 역할을 한다. ‘엉덩이가 가볍다’는 얘기를 들을 정도로 부지런히 몸을 움직여라.

[사진출처 : 아이클릭아트]

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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