매일 커피를 마시면 어떤 영양학적 효과가 있을까. 미국의 질의응답 사이트인 ‘쿠오라(Quora)’에서 이 질문에 대해 독특한 통찰력을 가진 사람들이 답한 것들이 각종 통신망 등을 통해 퍼지고 있다.

여러 연구들에서 크림이나 설탕을 많이 첨가하지 않고 커피를 하루에 2잔정도 적당히 마시면 건강에 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났다. 다음은 쿠오라에 나온 과학이 밝혀낸 커피의 효능 11가지다.

◆항산화 성분의 보고다=미국 스크랜턴대학교 연구팀에 따르면 미국인이 먹는 식품 중 커피가 항산화 성분이 가장 많은 것으로 나타났다. 항산화 성분은 관절염이나 여러 종류의 암, 심혈관질환과 연관성이 있는 염증을 퇴치하는데 중요한 역할을 한다.

◆2형 당뇨병을 막아준다=커피를 마시는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구결과가 많이 있다. 당뇨병은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 나눌 수 있다. 췌장에서 인슐린이 전혀 분비되지 않아서 발생한 당뇨병을 제1형 당뇨병이라고 한다.

제2형 당뇨병은 인슐린 분비기능은 일부 남아있지만 여러 가지 원인에 의해 상대적으로 인슐린 저항성이 증가하여 발생하는 경우를 말한다. 한 연구에 따르면 매일 한 컵 정도의 커피를 마시면 제2형 당뇨병 위험이 7% 낮아지는 것으로 나타났다.

◆치매를 예방한다=핀란드에서 나온 연구에 따르면 커피를 마시면 알츠하이머병과 치매에 걸릴 위험이 65% 감소하는 것으로 나타났다.

◆파킨슨병 위험을 낮춘다=여러 연구결과 커피를 마시면 파킨슨병 발병 정도를 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

◆심장질환 위험을 감소시킨다=네덜란드에서 나온 연구에 의하면 적당히 커피를 마시는 사람은 전혀 커피를 마시지 않거나 너무 많이 마시는 사람에 비해 심장질환에 걸릴 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났다.

◆간을 보호한다=커피 섭취는 간암이나 간경변증 위험을 낮추는 것과 연관성이 있다.

◆주요 영양소를 함유하고 있다=커피에는 리보플라빈(비타민B2)과 판토텐산(비타민B5), 망가니즈, 칼륨, 마그네슘, 니아신 등의 영양소가 들어있다.

◆우울증 위험을 낮춘다=커피 섭취와 낮은 우울증 발병률 간의 연관성에 대한 수많은 연구결과가 있다.

◆통풍 발병 위험을 감소시킨다=커피는 통풍 발병 위험을 감소시킨다는 몇 가지 연구결과가 있다.

◆단기적으로 기억력과 기분, 인지기능을 향상시킨다=커피 속 카페인이 기억력과 인지력 등에 있어 단기간 향상 효과가 있다는 여러 연구결과가 있다.

◆운동 능력을 향상시킨다=커피 속 카페인은 대사율을 높여 지방을 태우는데 도움이 되고 아드레날린 수준을 높여 운동 등 신체 활동 능력을 향상시킨다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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음식을 한꺼번에 많이 먹는 폭식은 소화기관에 큰 부담을 일으킨다. 폭식하는 사람들은 당분과 지방처럼 특정 영양소에 대한 욕구가 커 영양 불균형이 일어나고 체내 염증 수치가 높아지는 등의 부작용이 일어난다. 폭식을 하고 난 뒤 발생할 수 있는 부작용을 줄이려면 폭식 이후 먹는 음식에 신경 써야 한다. 폭신 후엔 어떤 음식을 먹는 게 좋을까.

◆ 바나나= 폭식하는 사람들은 자극적인 맛을 선호한다. 소금기가 많은 짭짤한 음식이 그 중 하나다. 그런데 나트륨 과잉 섭취는 혈압 수치가 높아지는 원인이 된다. 네이처저널에 실린 논문에 따르면 자가면역질환 위험률을 높이기도 한다.

이럴 때 먹으면 좋은 음식은 바나나다. 바나나는 칼륨이 풍부한 과일인데, 칼륨은 나트륨 배출을 유도한다. 나트륨 수치가 떨어지면 혈압 수치도 안정적인 상태로 돌아가는데 유리해진다.

◆ 요거트= 요거트에 든 프로바이오틱스는 과식으로 인한 복부 통증과 트러블을 다스리는데 효과가 있다. 건강에 유익한 박테리아인 유산균이 늘어나면서 뱃속에 가스가 차거나 설사를 할 가능성이 감소한다는 것이다. 단 이 같은 요거트의 혜택을 누리려면 달달한 맛이 나는 요거트가 아닌 담백한 맛이 나는 플레인 요거트를 택해야 한다.

◆ 녹차= 녹차 한 잔에는 플라보노이드의 일종인 카테킨이라는 항산화성분이 꽉 차 있다. 이 성분은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 수치를 낮추는 역할을 한다. 높은 혈압을 정상적인 수치로 떨어뜨리는데도 효과가 있다.

◆ 견과류= 폭식은 심장질환 위험률도 높인다. 반면 아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류 한줌은 심장질환 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있다. 견과류에 든 오메가-3 지방산, 불포화지방, 비타민 E 같은 성분이 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 동맥 건강을 강화하는 역할을 하기 때문이다.

◆ 콩류= 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩 등 무수히 많은 콩 중 본인의 입맛에 맞는 콩들을 선택해 먹는 것도 도움이 된다. 콩은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있고 소화되는데 오랜 시간이 걸리기 때문에 평소 콩이 든 음식을 즐겨먹으면 포만감이 오랫동안 유지돼 폭식할 가능성을 줄인다.

◆ 달걀= 달걀은 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 리보플라빈, 엽산 등 건강에 유익한 영양성분의 패키지다. 이러한 영양소들은 폭식으로 일어날 수 있는 심장질환 위험률을 낮추는 작용을 한다. 오믈렛이나 계란찜을 만들 때 채소를 함께 썰어 넣어 먹으면 식이섬유 섭취량까지 같이 늘어나면서 포만감도 보다 오래 유지된다.

◆ 식초= 식초를 뿌린 음식을 먹으면 폭식 때문에 생기는 혈당 수치 기복을 조절하는데 도움이 된다. 빵처럼 탄수화물 함량이 높은 음식을 많이 먹었을 땐 글리세믹 지수를 낮출 수 있단 점에서 유용하다. 단 식초는 과도하게 많이 먹진 않아야 한다. 위에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

◆ 브로콜리= 폭식증은 우울증과도 연관이 있다. 심리 상태를 교정하는 것도 폭식을 극복할 수 있는 한 방법이란 것이다. 폴란드 루블린의과대학 연구에 따르면 마그네슘 결핍이 우울 위험률을 높인다. 브로콜리는 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있어 기분을 북돋우는 효과를 일으킨다. 익힌 브로콜리 반 컵이면 하루 마그네슘 섭취권장량의 13%를 섭취하게 된다.

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

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냉동채소는 생채소보다 영양이 떨어질까

건강을 위해선 신선한 생채소를 많이 먹어야 한다. 그렇다면 냉동시키거나 캔에 담아 통조림화한 형태의 채소는 어떨까. 영양성분이 떨어진다거나 맛이 나쁘진 않을까. 미국 의료포털 웹엠디를 통해 냉동채소 및 통조림채소에 대한 신선도와 영양 상태를 알아보자.

◆ 채소는 따자마자 비타민이 손실된다?= 채소는 딴 직후부터 비타민 함량이 빠르게 손실되기 시작한다. 채소를 실온에 장기 보관하는 것은 영양학적인 관점에서 바람직하다고 보기 어려운 이유다. 보통 2~3일만 지나도 채소에 든 비타민의 절반이 사라진다. 채소를 냉동시키거나 통조림화하지 않는 이상 영양 손실을 피할 수 없단 것이다. 냉장 보관해도 1~2주면 비타민이 다량 손실된다.

◆ 생 시금치가 냉동 시금치보다 낫다?= 냉동보다 생 채소가 꼭 낫다고 볼 수는 없다. 완전히 익은 상태에서 수확한 채소는 재빨리 냉동시키지 않는다면 영양성분이 줄어들기 시작하기 때문이다. 시금치든 다른 어떤 채소든 마찬가지다. 수확 직후 곧바로 냉동하면 칼슘과 비타민 E 같은 영양성분을 그대로 유지하는데 오히려 유리하다.

◆ 냉동하면 수년이 지나도 안전하게 먹을 수 있다?= 수년이 지난 냉동채소의 맛은 보장할 수 없지만 먹을 순 있단 게 전문가들의 설명이다. 맛은 처음 샀을 때보다 월등히 떨어지므로 가급적 장기 보관하지 않고 먹는 편이 좋다. 채소의 맛과 영양소를 고려한다면 6주 정도가 냉동 가능한 기간이다. 완벽하게 밀봉한데다 냉동고를 거의 열지 않는 편이라면 3개월까지도 질이 보장된다.

◆ 냉동하면 박테리아가 박멸된다?= 온도가 0도 이하로 떨어지면 박테리아가 활동을 멈추고 번식하지 않는다. 하지만 음식을 해동한 순간 아무 일이 없었던 듯 다시 활동하기 시작한다. 냉동만으론 박테리아를 제거할 수 없단 의미다.

◆ 해동 후 다시 냉동해도 된다?= 완전히 녹아버린 채소는 다시 얼리지 말고 재빨리 조리해 먹는 편이 좋다. 단 아직 해동이 덜 풀려 채소 사이사이 얼음 결정이 남아있는 상태라면 다시 얼려도 된다. 평균적으로 실온에 6시간 정도까지 둔 채소는 재냉동이 가능하다.

◆ 옥수수 통조림은 찬장에 1년까지 둘 수 있다?= 콩이나 옥수수로 만든 통조림은 실온 찬장에서 2~5년까지도 보관할 수 있다. 하지만 산성 비율이 높은 채소라면 이처럼 오래 보관하지 않아야 한다. 토마토, 피클, 과일 통조림 등은 12~18개월 이내에 먹어야 한다.

◆ 불룩하거나 움푹 파인 통조림은 사지 않아야 한다?= 통조림의 상태가 정상적이지 않고 불룩하게 부풀었거나 반대로 찌그러져 있다면 구매하지 않아야 한다. 박테리아가 들어있단 의미일 수 있기 때문이다. 통조림이 부풀었단 건 내부에 박테리아가 번식하고 있단 의미고, 찌그러졌다는 건 통조림의 이음매를 따라 박테리아가 침투하고 있단 의미일 수 있다.

◆ 냉동 채소는 유리병에 담아두는 게 좋다?= 잘못된 용기에 보관하면 채소의 맛과 냄새가 변질된다. 외부 공기와 습기를 차단하는 밀폐 용기를 사용해야 하는데, 그러기 위해선 유리용기가 이용하기 용이하다. 단 보관과 냉동이란 이중 용도가 가능한 용기여야 한다. 냉동용 팩과 냉동용 플라스틱용기도 냉동 보관에 적절하다. 

[왼쪽이미지출처: Africa Studio/shutterstock]  

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

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고기 말고 채소 중에도 근육을 만드는 데 도움이 되는 것들이 있다. 이런 채소들은 운동할 때 에너지를 증가시키고 운동 후 회복시간을 줄이며 체력을 기르고, 체격을 개선시키는 데 도움이 된다. 미국의 건강 포털 리브스트롱닷컴이 이런 채소 4가지를 소개했다.

◆시금치=시금치 같은 잎채소는 식물성 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 이중에서도 시금치에는 아미노산인 아르지닌이 많이 들어있다. 아르지닌은 뇌하수체를 자극해 성장 호르몬을 생산하고 분비하게 하는 데 이렇게 되면 신진대사가 증가하게 된다.

◆파슬리=파슬리나 차이브 같은 허브는 음식의 풍미를 더해 줄 뿐만 아니라 아미노산의 일종인 라이신의 양을 증가시킨다. 라이신은 힘줄이나 연골에서 발견되는 결합조직의 성장을 지원하는 데 도움이 된다. 또한 강도 높은 근력운동 뒤 관절이 잘 회복하도록 돕는다.

◆완두콩=완두콩은 소화가 잘되는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 근육을 형성시키는 아미노산인 분지사슬아미노산과 글루타민이 들어있다. 이런 종류의 아미노산은 운동 후에 단백질 합성을 촉진시킨다.

◆비트=비트에 들어있는 식이성 질산염이 일산화질소로 전환돼 혈관의 기능을 향상시킨다. 이렇게 되면 꾸준하게 운동을 할 있도록 지구력을 향상시키고 힘든 훈련을 할 때 도움이 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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