'이렇게' 살 빼면, 요요 걱정 없어요~

국내 성인 3명 중 1명(32.8%)은 체질량지수가 25kg/㎡ 이상인 비만이다(질병관리본부). 이로 인해 많은 사람이 다이어트를 결심하고 성공하기도 하지만, 다시 살찌는 '요요현상'으로 낙담하는 경우가 적지 않다. 요요현상을 겪기 위해 알아둬야 할 3가지를 소개한다.

단기간에 급격한 체중감량 No
대부분의 사람은 짧은 시간 안에 많은 체중을 감량하기 원한다. 하지만 우리 몸은 항상 일정한 상태를 유지하려는 성질이 있다. 단기간에 체중이 급격히 감소했다면, 몸은 원래 상태로 돌아가기 위해 더 많은 에너지를 흡수하고 체내 지방으로 저장하려는 경향을 보인다. 때문에 단기간에 체중을 감량한 경우 요요현상이 더 쉽게 발생한다. 무리한 감량 목표 설정하기보다 체중에 따라 1개월에 2~4kg씩 서서히 감량하는 것을 목표로 하는 게 안전하다.

지나친 음식 섭취량 제한 No
섭취 칼로리량을 대폭 줄이면 눈에 띄는 몸무게 수치는 빠르게 줄 수 있다. 하지만 칼로리량을 대폭 줄인 식단을 오래 유지하기 어려울 뿐 아니라, 원래 식생활로 돌아왔을 때 기존 체중으로 금세 돌아오거나 오히려 체중이 늘기도 한다. 누베베한의원 이은찬 원장은 "이런 과정이 반복되면 근육량이 점차 줄고, 많이 먹지 않아도 체지방이 쉽게 축적되는 체질로 바뀐다"고 말했다. 이은찬 원장은 “단기간 지나치게 섭취량을 제한하기보다는 앞으로 유지할 수 있는 범위에서 섭취량 조절하기를 권장한다”며 “매일 500kcal 섭취량을 줄임으로써 1주에 500g, 1개월이면 2kg의 감량 효과를 볼 수 있고 간식, 야식, 지나친 음주 등 불필요한 에너지 섭취 부분을 조정하라”고 말했다.

운동병행, 기초대사량 Up
다이어트 후 체중이 감량되면 기초대사량(체온유지, 심장박동, 호흡 등 생명유지를 위해 필요한 최소한의 에너지양)도 감소하게 되는데, 이는 체내 에너지가 고갈되지 않도록 몸에서 기초 소비량을 줄인 상태가 되는 것이다. 이 상태에서 기존 생활을 유지하게 되면 기초대사량으로 빠져나가는 에너지는 과거에 비해 줄었기 때문에 전보다 더 많은 에너지가 몸에 남는다. 결국 체지방으로 축적되고 요요현상을 유발하는 것이다. 에너지 소비량을 늘리고 체지방을 연소시키기 위해 유산소 운동과 함께 적당량의 근력운동을 병행하는 게 좋다.

이은찬 원장은 “비만은 생활습관병으로, 몇 개월 반짝 식사량을 줄이고 급격하게 운동을 한다고 해서 해결되는 문제가 아니다"라며 "변화에 필요한 기간을 길게 보고 나의 생활 속 잘못된 습관을 함께 교정해나가야 줄어든 체중을 유지하고 비만을 탈출할 수 있다”고 말했다.