날씨가 따뜻해지면서 몸매 관리를 시작하는 사람이 많아졌다. 살을 빼기 위해 보통 식사량을 먼저 조절하는데, 다이어트 효과를 제대로 보려면 식사량을 줄이기 2주 전부터 몸을 '에너지 소모 체질'로 바꾸는 게 좋다. 그래픽을 통해, 다이어트를 위해 에너지 소모 체질로 바꾸는 방법을 알아본다.
그래픽=유두호 기자
◇식사량부터 줄이면 살 빼는 데 한계
에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말한다. 기초대사량이 많아야 다이어트가 잘 된다. 그런데 무조건 식사량부터 줄이면 몸의 기초대사량이 떨어진다. 365mc 김정은 대표원장은 "밥을 덜 먹으면 일시적으로 체중이 빠지기는 하지만, 그 만큼 기초대사량도 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠지게 된다"고 말했다. 변비, 소화불량, 무기력감 같은 부작용도 겪는다. 따라서 식사량을 줄이기 이전부터 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다.
◇식사량 줄이기 전 2주간 근육 키워야
에너지 소모 체질이 되기 위해 꼭 실천해야 할 게 근육을 키우는 것이다. 지방은 1㎏당 3㎉만을 소비하지만, 근육은 1㎏이 20㎉를 소비한다. 10~20대는 복부·등·어깨·허벅지처럼 큰 근육이 있는 부위를 많이 움직이는 자전거 타기·수영·계단오르기 같은 유산소 운동이 도움이 된다. 30대부터는 근육이 노화하므로, 아령 들기 등 근력 운동을 따로 하는 게 좋다. 40대 이상은 유연성이 급격히 떨어져서 근육이 원활하게 움직이지 않으므로, 근력운동과 함께 스트레칭을 충분히 해야 한다. 운동은 30분~1시간씩 1주일에 3회 정도가 적당하다.
식사도 거르지 않아야 한다. 공복 시간이 길면, 몸속에 음식물이 들어왔을 때 소비하지 않고 저장하려고 하기 때문에 기초대사량이 떨어진다. 식단은 단백질 위주의 음식으로 구성해야 에너지 소비가 잘 된다. 숙면하는 것이 좋은데, 잠을 잘 못 자면 기초대사량이 떨어지고, 음식 섭취량이 평소보다 20% 정도 많아진다. 밤 12~2시 사이에는 잠들어 있어야 하고, 하루에 총 6~8시간 자는 게 좋다. 김정은 원장은 "이런 노력을 2주일 정도 한 뒤에 식사량을 조절하면, 밥을 두세 숟가락씩만 덜 먹어도 그 전에 비해 살이 쉽게 빠진다"고 말했다.
2015년 국민건강영양조사에 따르면, 비만 유병률은 33.2%로 5년 전보다 2.3% 증가했으며 성인 3명 중 1명은 비만인 것으로 나타났다. 2020년에는 성인 10명 중 4명이 비만일 것이라는 전망도 나오고 있다. 비만 인구가 늘면서 만성 콩팥병 증가에 적신호가 켜졌다. 콩팥은 우리 몸 안에서 정수기 역할을 하는데, 심장 박동이 뛸 때마다 전체 혈액의 25%가 콩팥으로 간다. 비만인 경우 더 많은 혈류가 콩팥에 몰려 과부하로 작용해 결국 콩팥 안 혈압이 높아지면서 기능이 떨어진다. 대한신장학회 연구도 이를 뒷받침한다. 체질량지수(BMI)가 35.0 이상인 초고도비만인 경우 만성 콩팥병 가능성이 25.2%로 정상체중군 6.7%에 비해 3.8배 높게 나타났다.
강동경희대병원 신장내과 문주영 교수는 “만성 콩팥병은 신장 기능이 30% 미만이 될 때까지도 증상이 없는 경우가 많다”며 “비만이 있다면 만성 콩팥병 조기 발견을 위해 정기적으로 혈액 검사와 소변 검사를 받고 평소 식습관, 체중관리에 각별히 신경을 써야 한다”고 말했다.
비만을 관리하기 위해서는 한 번에 급격히 체중을 줄이는 것보다 6개월에 걸쳐 조금씩 줄이는 게 좋다. 식사량은 표준 체중에 약 30kcal 정도를 곱한 것을 하루 총 섭취할 칼로리로 정한다. 식사는 거르지 않아야 하며, 골고루 천천히 먹는 습관을 들이는 게 좋다. 운동은 처음부터 무리하면 쉽게 지치므로 하루 20분으로 시작해, 1주일 간격으로 10분씩 늘려서 1시간 정도를 유지하는 것이 좋다.
한편, 강동경희대병원 내분비내과에서는 개인별 맞춤 비만 치료를 실시하고 있다. 개인마다 다른 비만의 원인을 자세한 상담 및 검사를 통해 정확히 찾아내 치료 계획을 세운다. 강동경희대병원 내분비내과 정인경 교수는 “병원에서 식습관이나 운동량 등에 근거한 식단을 추천받고, 체지방량이나 기초 체력에 맞는 적절한 운동을 처방받는 것이 도움이 될 것”이라고 말했다.
노년기 영양 섭취 잘하는 법 소화 안 되면 현미보다는 백미를 간식으로 계란·치즈·요거트 추천 입맛 없을 땐 향신료·식초 활용을
나이가 들면 미각과 후각이 둔해지고, 약물 복용이 많아지면서 식욕이 떨어진다. 배우자의 사망이나 은퇴 등으로 인한 우울감은 식욕 호르몬을 억제해 식사량은 줄고 자연스레 영양소 섭취가 부족해진다. 장기(臟器)의 기능이 떨어지는 것도 문제다. 위나 소장의 소화·흡수 능력이 떨어지면 일부 영양소만 몸에 흡수되기 때문에 영양 부족 현상이 나타난다. 세브란스병원 노년내과 김광준 교수는 "노인들은 식욕을 높이고, 체내 흡수율을 증가시킬 수 있는 식품을 선택하고 조리를 해서 먹어야 한다"고 말했다.
/그래픽=김현지 기자
◇사골국 대신 고기 섭취를
한국보건산업진흥원 조사 결과, 노인 그룹에서 부족한 영양소는 지방, 단백질, 칼슘, 비타민A이다. 이들 영양소가 부족한 이유는 노인은 밥·국·김치 위주의 식단만 고집하고 육류·유제품 같은 동물성 식품 섭취를 꺼리기 때문이다. 김광준 교수는 "고령일수록 고기는 안 먹고 우족 또는 사골로 국물을 내서 단백질을 보충하려는 경우가 많은데, 이는 잘못이다"고 말했다. 세브란스병원 영양팀 이나래 영양사는 "영양 분석을 해보면 사골에서 나오는 단백질의 양은 많지 않다"며 "사골국물을 먹을 때 밥을 말아서 김치와 함께 먹는 경우가 많은데, 이런 식단은 반찬 구성이 단조로워 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄 부족도 불러올 수 있다"고 말했다.
질 좋은 단백질 보충을 위해서는 가급적 육류를 먹어야 한다. 차움 푸드테라피센터 엄은비 영양사는 "소화가 걱정이라면 고기를 다져 먹거나 고기와 함께 파인애플을 먹을 것을 권한다"며 "파인애플에는 단백질 분해 효소가 들어있어 소화를 돕는다"고 말했다. 사골국물을 먹는다면 고명으로 고기 편육을 함께 먹거나 사골 육수를 이용해 소고기 미역국, 소고기 무국, 육개장 등을 만들어 먹을 것을 추천한다.
◇씹기 어려우면 다지거나 갈아서 조리
노인은 치아가 불편한 경우가 많아 씹는 데 어려움을 겪는다. 2014년 국민건강통계에 따르면 노인의 50% 정도가 저작 불편을 호소했다. 이때는 다지거나 갈아서 만든 음식이나 두부 같은 부드러운 식재료 사용을 권한다. 계란찜, 생선전, 다짐육을 활용한 동그랑땡이 좋다. 간식으로 삶은 계란, 치즈, 요거트 등을 추천한다. 최근에 건강을 위해 현미 밥을 먹는 사람이 많은데 현미와 같은 거친 잡곡은 소화가 잘 안되므로, 소화장애가 있는 노인은 백미를 먹는 것이 낫다. 밀가루 음식, 기름에 튀긴 음식은 소화가 안되므로 자제해야 한다.
◇삼키기 어려울 땐 수분 함량 높은 식품
씹고 삼키는 것이 어려울 때는 수분 함량이 높은 촉촉한 음식을 추천한다. 엄은비 영양사는 "생고기를 구워서 먹기보다 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋고 부드러운 생선살을 이용한 전, 계란찜·두부찜, 각종 묵 종류를 활용한 음식은 삼킴 기능이 떨어진 노인에게 적절하다"며 "채소도 생채소나 질긴 건나물보다는 무나물, 가지나물처럼 부드럽게 조리된 것이 좋다"고 말했다. 이나래 영양사는 "삼킴장애가 있는 노인이 주스 같은 맑은 액체류를 먹으면 기도로 들어갈 위험이 있어 걸쭉한 정도의 액체 식품을 권한다"며 "견과류, 마른 식품, 바삭거리는 식품, 질긴 식품은 제한하는 것이 좋다"고 말했다.
◇입맛 없을 때는 식초·레몬즙 활용을
미각이나 후각이 떨어져서 식욕부진이 생겼다면 특유의 향이 있는 미나리·셀러리·깻잎·쑥갓·참나물 같은 식재료를 쓰거나, 고추·생강·카레 등의 천연 향신료를 활용해 조리하면 음식에 풍미를 더해 식욕을 촉진시킬 수 있다. 식초나 레몬즙은 새콤하면서도 감칠맛이 더해져 식욕을 돋운다. 엄은비 영양사는 "수분을 가득 함유하고 있는 파프리카, 오이, 무, 양상추 등의 아삭한 식감을 가진 식재료도 식욕을 높인다"고 말했다. 만약 고기 냄새가 싫어 고기를 못먹겠다면 달콤한 과일주스, 포도주 등에 담갔다가 조리하면 도움이 된다.
이나래 영양사는 "후각 기능이 변했다면 뜨거운 음식보다는 냉면, 비빔국수 같은 시원한 음식을 먹어보는 것이 좋다"고 말했다.
[H story] 65세 이상 영양 상태 부실 베이비붐 이전 세대 다소비 식품 20위권 내 돼지고기·소고기 없어 영양 부족하면 면역력 저하·질병 식습관 교육 등 공공의 노력 필요
50~64세 중년층에 비해 65세 이상 노년층의 영양 상태가 크게 불량한 것으로 나타났다. 중년층이 속하는 베이비붐 세대(1955~1963년생)와 노년층이 속하는 베이비붐 이전 세대(1954년 이전 출생)의 경제적 여건과 교육 수준의 차이가 영양 상태에 영향을 미쳤다는 분석이다.
/신지호 헬스조선 기자
최근 한국보건산업진흥원 김초일 연구위원이 국민건강영양조사 5·6기 자료를 분석해 고령자 영양 실태에 대해 분석한 결과, 총 섭취 에너지(㎉)의 경우 65세 이상 노인 그룹이 50~64세 중년 그룹의 약 81%에 불과했다. 탄수화물을 제외한 다른 영양소는 노인 그룹이 중년의 60~80%만 섭취했다. 특히 부족한 영양소는 지방·단백질·칼슘·비타민A였다. 여성의 경우 영양 부족이 더 두드러졌다. 일례로 다소비 식품을 분석한 결과, 단백질 식품인 육류 섭취의 경우 베이비붐 세대 여성 그룹은 돼지고기가 다소비 식품 19위인 반면, 베이비붐 이전 세대는 돼지고기·소고기는 20위권 내에 없었고, 단백질이 거의 없는 사골국물이 11위(1942~1954년생), 3위(1941년 이전 출생)로 나타났다.
김초일 연구위원은 "이번 조사에서 베이비붐 세대는 이전 세대에 비해 소득 수준과 교육 수준이 높은 것으로 조사됐다"며 "베이비붐 세대가 경제적으로 더 여유가 있고, 서양식 식단 등 다양한 식품을 접해볼 기회가 많아 육류 섭취 등 영양 상태가 훨씬 좋은 것으로 보인다"고 말했다. 이번 연구에서는 부부만 같이 사는 노인이 자녀 등과 함께 사는 노인보다 영양 상태가 양호한 것으로 나타났는데, 김 연구위원은 "부부만 사는 노인이 경제적으로 더 여유가 있는 경우가 많기 때문"이라고 말했다.
베이비붐 이전 세대는 현재 노인 그룹으로, 노인은 영양 섭취를 제대로 하지 않으면 단백질 부족으로 인한 근육량 감소, 면역기능 저하가 나타날 뿐 아니라, 폐렴 등 각종 감염질환과 대사질환 위험이 증가한다. 한국의 질병 부담(DALYs)에 대한 위험 요인 1위가 식이요인인 상황에서 노인의 영양 상태 개선은 건강한 고령사회를 위한 첫걸음이라고 할 수 있다(2013년 대한예방의학회지). 김 연구위원은 "노인은 몸이 아프고 귀찮다는 이유로, 혹은 경제적인 이유로 식사를 충실히 챙겨 먹지 않는 경우가 많다"며 "개인의 노력도 필요하지만, 노인복지관이나 경로당에서 제공하는 급식의 질 관리 같은 공공의 노력이 더 중요하다"고 말했다.
노인은 대다수가 질병을 앓고 있지만, 식사 시 이를 고려하지 않는 것도 문제다. 김초일 연구위원팀이 서울, 대구, 경기 성남, 전남 장성, 충북 청주 등 5개 지역 65세 이상 노인 총 38명을 대상으로 심층 면접을 실시했다. 그 결과, 대부분 당뇨병·고혈압·고지혈증 등의 질환이 있지만 식사 시 이를 고려하지 않았고 약만 복용하고 있었다. 이들은 대부분 약 처방 시 식사 조절에 대한 내용을 의사에게 들은 적이 없다고 했으며, 식사 관리 교육이나 내용을 기억하고 있는 노인 역시 거의 없었다. 김초일 위원은 "노인과 가장 가깝게 만나는 건강 전문가인 동네의원 의사나 약사가 만성질환 개선을 위한 식습관에 대한 정보를 지속적으로 줘야 한다"고 말했다.
