들기름, 콜리플라워 등에 많아

오늘날 건강 전문가들은 오메가3 지방산이 가진 건강상 이점을 앞 다퉈 내세우고 있다. 오메가3 지방산은 혈압을 낮추고, 심장질환을 예방하며, 우울증을 치료하고 뇌의 건강을 북돋아준다는 것이다. 그런데 오메가3 지방산을 취하려면 주로 기름진 생선들을 먹거나 따로 보충제를 구입해야 한다. 그렇다면 채식을 하는 사람들은 어디서 얻어야 할까. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트는 26일 오메가3 지방산이 풍부한 식물성 음식들을 소개했는데, 그 중 한국에서도 손쉽게 구할 수 있는 것을 알아본다.

◆ 아마씨, 아마씨유

아마씨는 오메가3 지방산의 공급원으로 가장 추천을 많이 받는다. 아마씨를 간 분말은 냉장고에 오래 보관할 수도 있고, 별다른 맛이 없어 시리얼, 오트밀, 스무디 등에 넣어서 먹으면 된다. 채식 요리를 할 때 달걀 대용으로 써도 된다. 아마씨유 큰 스푼 하나에 7980mg의 오메가3가 들어 있다. 한국에서는 일부 지역에서 유기농으로 재배하고 있으며, 수입품을 파는 업체도 있다.

◆ 들기름

들기름은 들깨 씨앗에서 뽑아낸다. 들기름은 50% 이상이 알파 리놀렌산(ALA)으로 이뤄져 있으며, 큰 스푼 하나에는 오메가3 지방산이 8960mg이나 있다. 반면 오메가6는 1680mg이 있다.

◆ 콜리플라워

영양사 마고 라스번은 “콜리플라워에 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 얼마나 많은지 사람들이 잘 모르고 있다”면서 “오메가3뿐 아니라 칼륨, 마그네슘, 니아신 등 건강에 이로운 다른 성분들도 많다”고 말한다.

◆ 후무스

후무스 한 컵에는 약 300mg의 오메가3 지방산이 들어 있다. 후무스는 오메가3가 많은 병아리콩 으깬 것에 오일, 마늘을 섞어 만드는데, 두뇌 건강에 좋은 맛있고 이로운 음식으로 중동 지방에서 많이 먹는다. 한국에서는 중동요리 전문 음식점에서 맛볼 수 있다.

◆ 쇠비름

쇠비름은 약간 후추 맛이 나는 것으로 샐러드를 하거나 나물로 무쳐 먹는다. 한 번(100g) 먹으면 오메가3 지방산을 400mg 얻을 수 있으며, 비타민A, 칼슘, 칼륨, 철분 등도 풍부하다.  

◆ 방울양배추

방울양배추를 적당량으로 한번 먹으면 알파 피놀렌산을 약 430mg 취할 수 있는데, 이는 미국 국립과학학회에서 권하는 하루 섭취량의 3분의 1 이상에 해당한다. 영양사 마고 라스번은 “이 작고 맛있는 채소에는 오메가3를 포함해 영양분이 풍부하다”며 “건강하고 아름다운 피부를 지켜주는 완벽한 식품이다. 약 5분만 찌면 건강에 이로운 영양분도 파괴되지 않는다”고 설명했다.

이밖에 멕시코산 식물인 치아 씨앗, 대마 씨앗 등에도 오메가3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있다.

남인복 기자 (nib503@kormedi.com)

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고기를 먹지 않는 채식주의자(vegetarian)와 달걀 및 우유까지 멀리하는 비건(vegan)은 육류를 통한 단백질 섭취를 하지 못한다. 하지만 채식주의자들은 콩과 식물들을 통해서도 충분한 다량 영양소를 섭취할 수 있다고 말한다.

그런데 식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 대부분 완전단백질이 아니다. 완전단백질은 9가지 필수아미노산을 모두 포함하고 있다는 의미로, 고기 섭취를 통해 대체로 보충 가능하다. 건강전문가들이 고기 섭취를 권장하는 이유다. 다행히 종류가 많지는 않지만 일부 식물성 식품을 통해서도 이 같은 단백질 보충이 가능하다.

◆ 리마콩= 강낭콩의 일종인 리마콩은 많은 양의 단백질을 함유하고 있다. 리마콩 1컵 분량이면 근육 형성에 도움이 되는 다량 영양소 10g을 얻을 수 있다. 또 심혈관계 건강에 도움이 되는 식이섬유와 칼륨 역시 풍부하다.

◆ 해바라기씨= 해바라기는 키가 4m까지 자라고 꽃의 지름이 30㎝를 넘는 거대한 꽃이다. 커다란 크기만큼 건강상 이점도 많다. 해바라기의 핵심 알맹이인 해바라기씨는 건강에 좋은 대표적인 씨앗으로 알려져 있다. 해바라기씨 4분의1 컵에는 6g의 단백질이 들어있다. 또 체중 감소와 연관이 있는 불포화 지방산인 리놀레산의 공급원이기도 하다. 피부 건강에 좋은 셀렌과 비타민 E의 함량 역시 높다.

◆ 브로콜리= 슈퍼푸드의 하나인 브로콜리는 1컵에 식이섬유와 단백질이 각각 2.5g씩 들어있다. 식물성 생리활성물질인 파이토뉴트리언트, 면역력에 도움이 되는 비타민 C도 풍부하다. 단 이 같은 영양성분의 혜택을 제대로 누리기 위해선 조리 시 흐물흐물해질 때까지 삶거나 으깨서는 안 된다.

◆ 풋콩= 일본어인 에다마메로 더 잘 알려진 풋콩은 9가지 필수아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 동물성 단백질과 매우 가깝다. 국제비만저널(International Journal of Obesity)에 실린 논문에 따르면 콩 단백질은 지방 소모와 체중 감소에도 도움을 준다. 2분의1컵에 10g의 단백질이 들어있으며 이소플라본, 오메가-3 지방산, 염증을 완화하는 물질 등도 제공한다.

◆ 아스파라거스= 한 컵 당 3g의 단백질과 동일한 양의 식이섬유가 들어있다. 심장 건강에 유익한 엽산과 소화과정을 돕는 이눌린 역시 풍부하다.

◆ 완두콩= 완두콩은 한 컵 분량에 8g의 단백질을 함유하고 있고 엽산, 식이섬유, 비타민 C의 함량 역시 높다.

◆ 케일= 잎채소 중에도 단백질 보충에 도움이 되는 종류들이 있다. 대표적으로 케일을 꼽을 수 있다. 케일 한 컵이면 면역력 강화를 돕는 비타민 A와 뼈 형성에 기여하는 비타민 K의 하루 섭취 권장량을 얻을 수도 있다. 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

 

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

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‘운동 치료’의 저자인 조든 메츨 의학박사는 “미국만 해도 수백만 명의 사람들이 크고 작은 건강 문제를 겪고 있는데 그 이유가 운동을 하지 않기 때문”이라고 말한다.

그는 “단지 운동 처방만으로도 고칠 수 있는 질환들이 많이 있다”고 주장한다. 미국 건강정보 매체 로데일 뉴스가 메츨 박사의 의견을 토대로 운동으로 치료할 수 있는 질환 6가지를 소개했다.

◆수면장애=헬스장에서 덤벨이나 바벨을 드는 것은 수면제를 먹는 것만큼 잠을 잘 자는 데 좋다. 각종 연구결과, 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 깊고 훨씬 질이 높은 수면을 취할 수 있는 것으로 나타났다.

특히 운동은 체중 증가를 막음으로써 수면 무호흡증을 예방할 수 있다. 수면장애를 극복하는 데에는 모든 운동을 고르게 30분 정도 하는 게 좋다. 메츨 박사는 “특히 요가 같은 명상적인 운동이 효과적”이라고 말했다.

◆불안증=일과 돈, 가족 등의 문제에서 일어나는 근심, 걱정들로 인해 불안증에 시달릴 수 있다. 또한 우울증과 같은 정신건강 문제에서 생기는 만성적인 병적 불안증도 있다. 운동은 이 모두에 도움이 될 수 있다.

운동을 하면 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 쏟아져 나온다. 연구에 따르면 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 불안증으로 발전할 위험이 25% 줄어드는 것으로 나타났다. 불안증을 예방하기 위해서는 요가 같은 호흡에 초점을 맞춘 명상적인 운동이 좋다.

◆주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)=현재까지 ADHD에 대한 치료제가 없는 상황에서 이 장애를 겪고 있는 어른이나 어린이 모두에게 운동은 집중력을 향상시키고, 안절부절 못하는 감정 등을 조절할 수 있는 좋은 방법이다. 운동은 일시적으로 도파민 수치를 높인다.

이렇게 되면 의사 결정과 충동 조절에 관여하는 뇌 부위가 자극을 받는다. 또 당혹스러운 상황을 마주쳤을 때 일어날 수 있는 긴장감을 누그러뜨린다.

어른은 어떤 운동이나 좋고, 어린이의 경우에는 팀워크를 조성할 수 있고, 자부심을 고양할 수 있는 유산소 운동이 좋다.

◆천식=직관에는 어긋나는 듯 보이지만 천식이 있으면 더 운동을 해야 한다. 연구에 따르면 운동을 하면 심혈관 건강을 증진시켜 천식의 고통을 줄여주는 것으로 나타났다.

또한 체중이 증가하면 천식이 더 심해지는데 이를 막을 수 있는 것으로는 운동이 좋기 때문이다. 유산소나 근력운동 모두 좋다.

단 야외 운동 시에는 미세먼지나 황사, 꽃가루, 공해, 심지어는 찬 공기도 피해야 한다. 이런 것들은 천식을 악화시키는 원인이기 때문이다.

◆월경 전 증후군, 폐경기 증상=연구에 따르면 폐경기를 거치거나 월경 전 증후군을 겪는 여성 중 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 증상이 훨씬 감소하는 것으로 나타났다.

월경 전 증후군이나 폐경기 증상을 겪는 여성들은 기분의 두드러진 변화나 불안, 우울증 등으로 고통을 받기 쉽지만 운동을 하면 이런 호르몬 변화를 경감시키는 데 도움이 되기 때문이다. 적합한 운동으로는 유산소나 근력 운동이 있으며 요가와 태극권 등도 좋다.

◆퇴행성관절염=이 질환은 관절에 고통과 염증을 유발한다. 운동을 하면 체중이 감소되고 통증이 있는 관절에 스트레스를 줄여준다.

또한 운동을 통해 통증이 있는 관절 주위의 근육이 강화되면 관절에 가해지는 압력을 줄여준다. 걷기와 수영, 워터 에어로빅, 근력운동 등이 권장된다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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위암은 대장암에 이어 한국인이 가장 많이 걸리는 암이다. 특히 회식이 잦고 음주를 즐기는 남성에게는 발병률 1위의 암이다. 위암 예방에 도움되는 생활습관은 없을까. 위암 예방에 신경쓰면 자연스럽게 비만도 막을 수 있다. 일상생활에서 위암을 예방하고 살도 뺄 수 있는 습관을 알아보자.

1. 짜게 먹지 말아야
소금을 과다 섭취하면 위암 뿐 아니라 비만도 유발한다. 과도한 염분 섭취는 위 점막을 손상시켜 발암 물질에 취약하게 만든다. 지속적인 자극으로 위축성 위염을 일으켜 암 발생을 촉진한다. 늘 짜게 먹는 사람의 위암 발생 위험이 4.5배 더 높은 이유다.

나트륨이 많이 함유된 짠 음식을 즐겨 먹으면 단 음식에 대한 욕구까지 높아져 단맛 음료의 섭취량이 늘고 과체중-비만 위험이 증가한다. 음식을 너무 짜게 먹으면 고혈압-심혈관 질환-뇌졸중-신장병 등 만성질환도 일으킬 수 있다. 요리할 때 소금이나 간장을 적게 넣고 나트륨이 덜 들어간 식품을 선택해야 한다.

2. 가공식품 절제, 천연 식재료 위주의 식사
자연에서 바로 얻은 천연 식품을 멀리하고 공장을 거친 가공식품을 즐기면 위암 위험이 높아진다. 건조나 훈제, 방부제 사용 식품에 함유된 아질산염과 질산염을 장기간 섭취하면 위암 발생 위험이 증가한다.

설탕 같은 단순당, 트랜스지방, 각종 식품첨가물들이 들어있는 인스턴트 식품이나 가공식품은 달고 바삭바삭한 맛으로 미각을 자극한다. 하지만 자주 먹으면 살이 찔 가능성이 높다. 흰 빵이나 과자, 청량음료 등은 우리 몸에 염증을 불러올 수 있다. 배 주위의 지방은 이런 염증과 연관되어 있다. 가공 식품을 자주 먹으면 뱃살 빼기가 힘들 수 있다.

3. 채소와 과일을 늘 가까이 하자
육류나 생선을 굽거나 태우면 발암물질이 생성된다. 어쩔 수 없이 구이 음식을 먹는다면 파와 마늘, 양파 등을 곁들이는 게 좋다. 이런 식품에는 항산화 물질이 풍부해 몸속에서 발암 물질 생성을 억제해 위암 예방에 효과적이고 비만 예방에도 좋다.

4. 음주 절제
과도하게 술을 마시는 습관이 있으면 알코올이 위 점막에 손상을 줘 위암 위험을 높인다. 술 자리에는 기름진 안주가 등장하는 경우가 많다. 알코올 성분은 기름진 안주의 지방 합성을 도와 몸속에 지방이 과도하게 생산되어 복부비만이나 고지혈증 등을 유발할 수 있다. 다이어트를 하더라도 술을 즐긴다면 살이 찌기 쉽다.

5. 식사 후 바로 눕거나 자지 말자
식사 후 바로 눕거나 자는 습관은 음식물의 위 배출 시간을 지연시켜 소화기 질환을 유발하고 위암의 원인이 된다. 위 속의 내용물이 식도 쪽으로 거꾸로 올라와서 식도 점막을 자극하는 위식도 역류질환이 생길 수 있다.

저녁 식사 후 바로 누워 TV를 보는 습관이 있다면 살 찔 가능성도 커진다. 일본 씨름(스모) 선수가 살을 찌우기 위해 과식 후 바로 누워 자는 것은 잘 알려져 있다. 특히 늦은 밤 튀김 등으로 야식을 먹은 후 잠들게 되면 비만 뿐 아니라 위 건강을 해치기 쉽다.

6. 개인 접시를 사용하자
한국인에게 위암 발병률이 높은 것은 찌개 등을 함께 떠먹는 식습관도 원인의 하나로 지목되고 있다. 위암을 유발하는 헬리코박터 파일로리균 감염을 막기 위해선 가족끼리도 개인 접시를 사용하는 게 좋다.

큰 그릇에 담긴 음식을 먹으면 작은 그릇으로 먹는 것보다 30% 더 먹게 된다는 연구결과가 있다. 그릇에 담긴 음식을 다 비워야 한다는 생각에 큰 그릇은 과식을 부르기 쉽다는 것이다. 작은 접시에 음식을 담아먹는 습관을 들이면 비만도 예방할 수 있다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

 

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

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