입맛 살리고 건강 챙기는 저염식 아이디어 10

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입맛 살리고 건강 챙기는 저염식 아이디어 10

건강을 위한 저염식의 필요성은 누구나 공감하면서 막상 젓가락이 가는 건 짭짜름한 음식이다. 소금 없이 맛있게 먹을 수 있는 건 불가능한 일일까? 여기 전문가 3인의 번뜩이는 아이디어를 소개한다.

Idea 1 식탁 위에 다양한 맛을 올리세요

짠맛을 줄이는 대신 신맛, 매운맛, 단맛을 적절히 섞으세요. 맛의 대비로 인해 소금양을 줄여도 음식이 맛있게 느껴집니다. 특히 식초, 레몬즙 같은 신맛을 살리거나 고춧가루, 겨자, 고추냉이, 후춧가루 등을 사용하면 심심한맛을보충해줍니다. by 진소연

Idea 2 염장식품은 물에 씻어 주세요

보관하기 편하게 소금에 절인 저장식품이나 물미역·쌈다시마·파래·미역줄기를 먹을 때는 짠맛이 없어지게 물에 씻어 주세요. 다양한 영양소를 담고 있는 해조류는 미지근한 물에 담갔다가 꺼내면 소금기를 줄일 수 있어요. by 이금주

Idea 3 요리 하나가 아닌 밥상 전체의 소금 밸런스를 생각해요

어떤 요리법을 따라해 봐도 소금 없이 못살겠다면 반찬 하나를 정해 평소처럼 간을 맞춰 먹으세요. 나머지 음식은 소금이 들어가지 않은 반찬으로 차려 전체적인 소금 섭취량을 조절합니다. by 문인영

Idea 4 소금 대신 참기름이나 양념장을 활용하세요

김 구울 때는 참기름이나 들기름 같은 식물성 기름을 사용해 고소한 맛을 살리세요. 튀김이나 전 같은 음식에는 미리 간을 하지 않고 양념장을 놓으면 약간 싱거워도 맛있게 먹을 수 있답니다. by 진소연

Idea 5 질 좋은 소금을 넣으세요

소금 양도 중요하지만 어떤 소금을 사용하느냐도 중요해요. 가급적이면 정제된 소금보다 미네랄이 풍부한 천일염을 사용하는 것이 건강에 좋아요. by 진소연

Idea 6 몸에 좋고 맛도 좋은‘기본 육수’를 미리 만들어요

맛국물을 사용하면 소금 사용이 줄고 음식맛도 쉽게 변하지 않아요. 다시마나 멸치, 말린 표고버섯, 무 등을 푹 끓여서 육수를 만들어 놓고 냉동실에 얼리거나 시원하게 보관하세요. 이것을 기본 국물로 사용하면 요리 대부분에 깊은 맛을 낼 수 있습니다. by 진소연

Idea 7 소금 대신 간장을 사용하세요

국간장, 된장, 고추장처럼 간을 맞춰야 한다면 소금보다 간장이나 된장 같은 발효식품을 사용하세요. 저염 조림간장을 만들어 놓고 사용해도 좋아요. 간장에 양파, 마늘, 대파, 사과를 함께 넣고 물을 부어 끓인 후 식혀서 보관해 조림, 소스, 무침요리 등에 다양하게 사용하세요. by 문인영+ 이금주

Idea 8 입 안이 깔깔할 때는 국 대신 숭늉이 좋아요

국은 소금범벅입니다. 밥 먹는 중간에 국물이 생각난다면 국이나 찌개 대신 구수한 숭늉을 마셔 입가심해요. by 진소연

Idea 9 간할 때는‘소금물’을 이용하세요

나물을 무칠 때 소금을 바로 뿌리면 간이 고르게 배지 않아 더 많은 양을 넣게 됩니다. 이때는 소금을 물에 풀어 살짝 담그면 간이 삼삼하면서 고르게 배어요. by 문인영

Idea 10 칼륨이 들어간 식품을 넣어 조리하세요

저염식을 맛있게 만드는 것은 한계가 있어요. 칼륨처럼 체내의 나트륨을 배설시키는 성분이 많이 들어 있는 식품을 함께 먹는 것도 방법입니다. 부추나 양배추처럼 칼륨이 많은 식품을 함께 조리해 소금을 통해 섭취한 나트륨을 배출시키는 거예요. by 문인영+ 이금주

/ 강수민 헬스조선 기자 ksm@chosun.com
사진 조은선 기자
도움말 진소연(숙명여대한국요리연구원), 문인영(101recipe 대표, 식품영양사), 이금주(경희대동서신의학병원영양관리센터파트장)