아침식사 때부터 서서히 해나가라...

섬유질은 건강한 식사 계획을 세울 때 중요한 요소 중의 하나다. 섬유질이 풍부한 음식은 소화를 촉진시키고 당뇨병이나 심장병 같은 질환을 막는 데 도움이 된다.

섬유질은 또한 몇 종류의 암 위험을 감소시킨다. 미국 인터넷 매체 ‘내츄럴뉴스닷컴(naturalnews.com)’이 이런 섬유질 섭취를 늘릴 수 있는 방법 5가지를 소개했다.

◆서서히 해나가라=갑자기 섬유질 섭취를 늘리게 되면 배가 부풀어 오르거나 위 통증 등의 부작용이 생길 수 있다. 대신 섬유질이 풍부한 음식에 신체가 적응할 수 있도록 서서히 섭취량을 늘려가는 게 좋다.

◆아침부터 섭취하는 게 좋다=아침식사 때 섬유질을 섭취하면 신체가 하루를 시작하는 데 적절하게 준비가 된다. 통곡물 시리얼과 과일, 통밀 빵은 섬유질이 풍부한 식품들로 아침식사로 좋다.

◆통곡물로 바꿔라=쌀, 보리, 콩, 조 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 한다. 쌀의 경우 현미라고 부른다. 이런 통곡물에는 식이섬유와 영양소가 풍부하게 포함돼 있는 반면 칼로리는 낮다. 백미나 흰 밀가루 등을 통곡물로 바꾸는 게 좋다.

◆스낵도 섬유질이 풍부한 것을 골라라=간식을 먹을 때도 섬유질이 풍부한 스낵을 먹는 게 좋다. 신선한 과일과 오트밀 쿠키, 통곡물 크래커, 곡물과 과일로 만든 머핀 등을 간식으로 먹으면 좋다.

◆다양하게 먹어라=섬유질이 풍부한 여러 가지 음식을 먹는 게 좋다. 과일과 채소, 곡물, 견과류, 콩류 등은 식이섬유가 풍부한 식품들이다. 이런 식품을 고르게 먹으면 된다. 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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호두, 아몬드 등 견과류에도 많아

무더위에 입맛도 별로 없고 소화도 잘 안 되는 시기다. 이런 때에는 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 도움이 된다. 섬유질이야말로 소화에 도움을 주는 영양소이기 때문이다. 섬유질의 여러 가지 효능을 얻기 위해서는 대략 하루 20g 이상을 섭취해야 한다. 그러나 대부분 권장량을 채우지 못하고 있는 데 우리가 먹는 식사에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트가 섬유질이 풍부한 음식들을 소개했다.

◆사과=사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 사과는 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.

◆양파=중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.

◆견과류=영양사 제시카 크랜달은 “사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다”고 말한다. 아몬드 4분의 1 컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 게 좋다.

◆치아씨드=고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아씨드(치아씨)는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아씨드 작은스푼 한 개에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 치아씨드를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.

◆키위=달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 있다. 가방에 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 딸기류도 비슷한데, 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 몸을 날씬하게 만드는 데 도움이 된다는 것은 잘 알려진 사실이다. 하지만 많은 사람들이 이런 음식을 충분히 먹고 있지 않다.

영양학자들은 “여성은 하루에 25g의 섬유질을 섭취해야 하지만 대부분 15g 정도에 그친다”고 말한다. 미국의 여성생활 잡지 위민스 헬스가 섬유질 섭취가 충분하지 못할 때 나타나는 징후 3가지를 소개했다.

◆변비가 온다=대부분의 사람들은 변비야말로 섬유질이 부족하다는 확실한 신호로 생각한다. 하지만 변비는 최악의 시나리오다.

하루에 최소한 한번 이상 매일 정기적으로 화장실을 가지 못한다면 섬유질이 부족하다는 것을 의미한다.

◆콜레스테롤 수치가 높아진다=콜레스테롤과 섬유질은 연관성이 있다. 연구에 따르면 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

섬유질이 소화되면서 콜레스테롤이 섬유질에 빠져들게 되고 같이 몸 밖으로 배출된다. 전문가들은 “섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출할 수 있는 여러 가지 기회를 잃게 된다”고 말했다.

◆식사 후 1시간 정도만 지나면 배가 고프다=섬유질은 천천히 소화가 되기 때문에 포만감을 오랫동안 지속시킨다. 아침이나 점심식사 후 곧바로 배가 고프다면 섬유질이 풍부한 음식을 먹지 않았기 때문일 가능성이 크다.

아침에 단백질이 풍부한 달걀 2개를 먹을 때는 섬유질이 많이 들어있는 통곡물 토스트를 같이 먹어 균형을 맞춰야 한다.

[사진출처=Billion Photos/shutterstock] 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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