매일 치실 쓰고 6시간은 잠자야

사람의 수명이 길어지면서 건강하게 오래 살 수 있는 방법에 대한 관심이 점차 높아지고 있다. 최근에는 장수의 비결이 선천적으로 타고나는 유전자에 있는 것이 아니라 평소 생활하는 관습이라는 연구도 나오고 있다. 2009년 영국 의학저널에 실린 2만 명의 영국인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 30분 활발하게 걷기, 매일 과일과 야채 5번 먹기, 금연과 적절한 음주 등의 4가지를 실행하면 뇌졸중 위험을 절반으로 줄일 수 있다고 한다.

보스턴 의과대학에서 100세 이상 장수에 대한 연구를 하고 있는 토머스 펄스 교수는 100세 이상 사는 사람들은 먹는 것이나 스트레스 대처법 등에서 공통된 특성을 가지고 있다는 사실을 알아냈다. 일반인들도 그런 생활 습관을 따르면 100세 이상 건강하게 살 수 있는 가능성이 높아진다고 한다. 인터넷 매체 허핑턴포스트는 그런 생활습관 11가지를 18일 소개했다.

◆ 은퇴하지 마라

볼티모어 장수 연구소 루이기 페루치 소장은 “사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 급상승한다”고 말한다. 100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 한다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다.

농장일이 안 맞는다면 지역 미술관에 자원봉사 안내원을 하거나, 일주일에 15시간씩 도시 공립 초등학교에 노인 봉사자를 보내는 체험봉사단에 참여해도 된다.  

◆ 매일 치실을 쓰라

치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있다. 2008년에 실시된 뉴욕대학교 연구에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰준다고 한다. 이 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 또 다른 연구들에서는 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 한다. 펄스 교수는 “하루 두 번씩 치실질을 하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말한다.

◆ 몸을 움직여라

일리노이 대학교 의대 교수로 노화 연구자인 제이 올샨스키는 “운동은 젊음의 참된 원천”이라며 “이것은 자동차에 기름과 윤활유를 넣는 일이나 마찬가지다. 꼭 해야 할 필요는 없지만, 차가 훨씬 잘 달릴 수 있다”고 말한다. 수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육량, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다.  

너무 극성스럽게 운동에 매달리지 않아도 된다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.

◆ 아침에 섬유소 풍부한 시리얼을 먹어라

페루치와 동료들이 행한 최근 연구에 따르면, 특히 아침에 통곡물을 먹으면 노인들이 하루 내내 안정된 혈당치를 유지하는 데 도움이 된다. 페루치는 “이런 식사를 하는 경우 노화를 부추기는 당뇨의 발병을 낮춘다”고 말한다.

◆ 적어도 6시간은 눈을 감아라

잠을 아껴서 하루 몇 시간을 더 사는 대신 인생에 몇 년을 더하도록 해라. 페루치는 “잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간”이라며 “그 치료가 되는 렘 수면이 노인의 경우 6시간은 되어야 한다”고 주장했다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았다.

◆ 보충제 말고 자연식품을 먹어라

셀레늄, 베타카로틴, 비타민C와 E 성분이 혈액 속에 많이 있는 사람들은 더 건강하고 오래 살며 인지능력의 감축도 더디다고 알려져 있다. 그러나 이들 영양소는 약으로 먹어서는 음식과 똑같은 노화방지 효과가 없다고 한다. 페루치는 “토마토 하나에는 200가지의 카로티노이드와 200가지의 플라보노이드가 있다”고 지적하면서 “이들 화학성분은 하나의 영양소인 비타민C나 리코펜을 뛰어넘는 복잡한 상관관계를 갖고 있어 건강에 도움을 준다”고 강조한다. 영양소가 결핍된 흰색 음식(빵, 밀가루, 설탕)을 피하고 색깔이 다채로운 과일과 채소, 영양소가 풍부한 현미빵이나 시리얼을 먹도록 한다.

◆ 예민해지지 마라

펄스 교수는 곧 발표할 연구에서 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타났다고 말한다. 그들은 상처를 입지 않는 데 매우 능하다. 이 타고난 특질로 극복하기가 어렵다면, 스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 한다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분 간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아진다. TV 앞에서 감자칩을 먹거나 왕창 퍼마시면서 되씹고 있다면? 아주 나쁜 방법이다.

◆ 안식교 신자처럼 살아라

미국인들 중 안식교 신자들은 평균 수명이 89세로 보통 미국인보다 10년은 더 길다. 이 종교의 기본 교리 중 하나는 신에게 빌려온 몸을 소중히 여기는 것이다. 그 결과 흡연, 과음, 당분 탐닉 등을 하지 않는다. 또 신자들은 과일, 채소, 콩, 견과류 등 채식 위주 식사를 하고 운동도 많이 한다. 가족과 공동체에 대한 관심도 많다.

◆ 규칙적인 생활을 하라

100세 이상 생존자들은 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있다고 올샨스키는 말한다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다. 나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 술을 왕창 먹어버리면 회복하는데 매우 힘이 든다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 독감 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아진다.

◆ 사람들과 교류하라

친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 해라. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있다. 일부 심리학자들은 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동교실에서 여럿이 함께할 수 있는 사교라고 주장한다. 가까운 친구나 가족들과 매일 접촉을 갖는 것은 노인들에게 누군가 자기를 보살피고 있다는 느낌을 주는 이점도 있다. 펄스 교수는 “그들은 기억력이 나빠졌다거나 의기소침해 보인다고 말해줄 수 있으며, 스스로 깨닫기 전에 의사에게 가게끔 몰아댈 수도 있다”고 말한다.

◆ 성실하라

하워드 프리드먼과 레슬리 마틴이 공동 집필한 ‘장수 프로젝트’에 따르면, 장수의 가장 강력한 개인적 변수는 성실성인데, 이는 분별 있고, 일관되고 체계적인 태도를 말한다. 그 책은 80년간 1500명의 어린이를 대상으로 개인사, 건강, 활동, 신념, 태도와 가족 등 모든 것을 철저하게 조사한 연구를 서술하고 있다. 분별 있고 믿음직한 어린이들이 가장 오래 살았는데, 그런 성실한 형은 올바른 약을 제대로 복용하고, 건강진단을 규칙적으로 받는 등 의사의 지시를 더 잘 따르는 것으로 나타났다. 그들은 또한 덜 성실한 동료들보다 행복한 결혼생활, 더 만족스런 직장생활을 한 것으로 드러났다.

남인복 기자 (nib503@kormedi.com)

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물마시고 손으로 얼굴을 문질러라

아침에 일어나서 무엇을 하느냐에 따라 그날의 나머지 시간을 즐겁게 보낼 수 있고 남이 보기에 활력 차게 보일 수도 있다. 적절한 움직임과 좋은 음식은 하루의 바쁜 일정을 헤쳐 나가는데 필요한 집중력, 원기를 제공하고 긍정적인 생각도 갖게 해준다. 최근 미국 건강생활잡지 프리벤션은 매일 맞는 아침을 더욱 신선하게 만드는 방법을 소개했다.

◆ 활기찬 색깔로 시작하라

“눈을 떴을 때, 밝고 활기찬 색조가 눈앞에 있으면 아드레날린이 나오기 시작한다. 갑작스레 힘이 솟으면서 머리가 맑아진다.” 팬톤칼라 연구소 리트리스 아이스먼 사무국장이 전하는 말이다. 빨강, 노랑, 오렌지색, 자홍색 등을 베개나 시트, 처음 눈길이 가는 곳에 적당히 끼어두도록 하라. 또한 아침식사에 오렌지나 석류, 크랜베리 주스 등을 곁들이면 화려한 식감만큼 시각적인 자극이 훌륭한 활력소가 된다.

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◆ 눈뜨면서 활짝 핀 꽃을 보라
연구에 따르면 아침에 눈 떴을 때 활짝 핀 꽃을 보면 여성들의 경우 하루 종일 기분이 좋고 기운도 솟는다고 하버드 의과대학 낸시 에트코프 박사는 말한다.

◆ 자명종은 그만 눌러라

자명종 벨을 누르고 다시 자면 당신의 뇌는 몇 분 이내로 또 꺼진다. 그렇다고 더 깊고 편안한 잠을 자는 것도 아니다. 따라서 처음 울렸을 때 일어나지 못한다면 피곤하다는 것이다. 자명종은 정말 일어나고 싶은 시간에 맞춰라.

◆ 하루를 미리 그려 보라

일단 잠이 깨면 눈을 감고 스스로 의식을 차리고 기운을 불어넣어라. 어떤 활동을 상상하는 것만으로도 뇌에서는 실제로 행동할 때와 같은 영역이 작동한다. 하루를 미리 긍정적으로 생각해 보면 당신은 스스로 활기를 얻게 된다.

◆ 물을 충분히 마셔라

일어나자마자 물을 큰 그릇으로 한잔 마시는 것은 밤동안 부족했던 수분을 다시 채워주고 기운도 불어넣는다. 웨일 코넬 의료센터의 홀리 앤더슨 조교수는 우리 몸에서 일어나는 모든 것은 물을 필요로 한다고 말한다. 물이 충분하지 않으면 인체는 모든 점에서 잘 돌아가지 않고 피곤을 느끼게 된다. 실제로 수분은 2%만 부족해도 육체적으로나 정신적으로 피로해질 수 있다. 일찍부터 마시면 하루에 필요한 수분을 채우는 데도 유리하다.

◆ 밝게 비치는 햇빛을 맞아라

햇빛을 쪼이면 정신이 더 바짝 들게 된다. 따라서 커피를 마시는 동안 밝은 창가나 야외에서 신문을 읽어라. “햇빛은 잠자게 하는 멜라토닌 호르몬 분비를 그치게 해서 생체 시계에 깨어있을 때라는 신호를 준다”고 제임스 마스 코넬 대학 심리학 교수는 말한다. 또한 기분이 좋게 만드는 세로토닌 수치는 높여준다.

◆ 자기 손으로 얼굴을 문질러라

“얼굴을 문지르는 것은 순환을 돕고 정신도 차리게 하는 확실한 방법”이라고 매기 던피 아리아 스파 클럽 매니저는 말한다. 이마에서 시작해서 뺨으로 손가락 끝으로 가볍게 토닥이고 두들겨 준다. 얼굴 전체를 골고루 만지면서 속도나 강도는 다양하게 해보라. 

남인복 기자 (nib503@kormedi.com)

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운전하며, 달리며, 걸으며 먹을 수 있다



바쁜 아침. 식탁에서만 식사를 하라는 법은 없다. 가스레인지를 켤 필요도 없이 빨리 만들 수 있는 먹을꺼리가 없을까. 물론 영양도 충분해야 한다. 미국 건강생활 잡지 리얼심플닷컴은 영양가가 높으면서도 휴대가 가능한 아침 메뉴 9가지를 소개했다. 운전을 하거나, 걷거나, 조깅하면서도 먹을 수 있다는 게 장점이다.

1.과일과 치즈
사과 한 알, 치즈 몇 장, 섬유질과 단백질이 풍부한 호두 4분의 1컵을 비닐 백에 담으면 끝이다.

2.피넛버터 와플
통곡류나 밀기울을 재료로 한 와플을 토스터에 구워라. 거기에 시럽을 잔뜩 뿌리는 대신에 땅콩버터 두 숟가락을 발라라. 설탕을 빼고 단백질과 섬유질을 보태는 것이다. 섬유질을 더욱 보충하려면 건포도나 참깨, 또는 땅콩 한 숟가락을 추가하라. 섬유질은 영양소가 느린 속도로 꾸준하게 흡수되게 도와준다.

3. 도넛과 초코우유
케이크 형태의 플레인 도넛이 제과점의 머핀보다 더 나은 선택이다. 던킨 도넛의 전통 도넛 한 개는 280Kcal인데 비해 머핀은 510Kcal다. 도넛에 아몬드나 마른 과일 4분의 1컵을 추가하라. 커피 대신 저지방 초코 우유 220ml를 마시는 게 좋다.

4. 딸기 쉐이크
칵테일 쉐이커에 바닐라나 딸기맛의 즉석 아침식사용 가루 한 팩(설탕이 들어있지 않은 제품을 찾아라)과 저지방 딸기우유나 두유를 한 컵 넣어라(전날 밤에 재료들을 섞어놓을 수도 있다). 시간이 된다면 딸기나 얼린 바나나를 갈아 넣어 섬유질을 보충하라. 지니소이 내추럴(GeniSoy Natural)같은 단백질 가루도 한 숟가락 보태면 좋다.

5. 모닝 피자
간밤에 먹다 남긴 피자 한 조각을 먹는 것도 방법이다. 당분으로 배를 채우거나 아침을 거르는 것보다 나은 선택이다. 좀 더 복잡한 방법을 시도할 수도 있다. 껍질이 단단한 빵 한 개에 저지방 리코타 치즈 세 숟가락을 바르고 토마토를 추가해라. 마지막으로 올리브유 티스푼 한술과 약간의 소금,후추를 뿌려라. 이대로 불에 익혀도 되고 그냥 먹어도 좋다.

6. 에너지 바
한 끼 식사를 대신하려면 에너지바 한 개에 적어도 섬유질 3~5g, 단백질 10g이 들어있어야 한다. 씨리얼 바에는 단백질이 2g 이상 들어있는 게 드물기 때문에 아이들 식사라면 요거트 한 개나 땅콩 한웅큼을 추가하는 것이 좋다.

7. 에그 맥머핀
독자가 제대로 읽은 것이 맞다. 어쩔 수 없이 패스트푸드로 아침을 때워야 한다면 맥도날드에서 ‘에그 맥머핀’ 한 개를 사라. 약 300Kcal이므로 열량이 엄청나다고 할 수는 없다. 게다가 계란과 캐나다식 베이컨(돼지 허릿고기로 만들었다)이 들어있으므로 기름기 없는 단백질을 섭취할 수 있다. 머핀 꼭대기의 절반은 잘라버려라. 영양소는 적고 칼로리만 높은 부분이다. 섬유질을 보충하려면 신선한 오렌지를 한 개 곁들여라.

8. 씨리얼 선데이
겨가 섞인 밀가루로 만든 바삭바삭한 플레이크(섬유질이 풍부하다) 한컵 반을 대접에 넣고 저지방 우유 200ml를 부으면 완벽에 가까운 아침식사가 된다. 휴대용으로 만들려면 우유 대신 레몬요거트나 바닐라 요거트를 넣어서 휴대용기에 넣어라. 여기에 견과류나 생과일, 마른 과일을 추가하면 섬유질와 비타민을 챙길 수 있다. 예컨대 잘게 썬 피컨이나 블루베리를 넣으면 된다.

9. 우에보스 란체로스
단백질이 풍부하고 휴대가 간편하기로는 푹 삶은 달걀이 최고다. 하지만 섬유질과 탄수화물이 들어있지 않은 게 문제다. 달걀을 얇게 잘라라. 지름 20cm의 통밀 또띠아(토르티야)에 달걀 조각과 함께 캐나다식 베이컨이나 저지방 햄을 얹어라. 취향에 따라 슬라이스 치즈 두어 장을 곁들여도 된다. 여기에 살사 소스 한 숟가락을 추가하면 향도 좋아지고 비타민C도 조금 보충할 수 있다. 이것은 멕시코인이 즐기는 아침 식사다. 

허운주 기자 (apple297@komedi.com)
제작/김현표 기자 (rapkun10@kormedi.com)

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몸에 좋은 것이라면 물불을 가리지 않는 세상이다. 성분을 알 수 없는 건강식품이 넘쳐나고 생전 처음 들어보는 약초도 장수식품으로 소개되고 있다. 먹기에 불편해도 몸에 좋다면 눈 딱 감고 먹는 사람들이 많다. 왜 이런 수고를 감수하는 것일까? 주위를 둘러보면 흔히 먹는 식품 가운데 몸에 좋은 음식들이 널려 있다. 대표적인 식품이 바로 양파다. 미국 과학 논문 소개 사이트인 유레칼러트 등에 소개된 양파의 효능에 대해 알아본다.

◆ 비만 예방에 도움을 주는 양파
양파는 혈당을 조절하는 강력한 기능을 갖추고 있어서 성인 당뇨병과 비만을 막는 데 도움이 된다. 지방과 설탕 섭취를 줄이면서 양파를 먹으면 혈당과 체중을 올바른 궤도로 돌려놓을 수 있다. 또 양파는 몸에 불필요한 젖산과 지방을 녹인다. 고기를 먹을 때 양파를 곁들이면 지방이 몸 안에 쌓이는 것을 어느 정도 예방할 수 있다.

◆ 몸에 좋은 양파 껍질 어떻게 먹을까?
먹지 않고 버리는 양파 껍질에는 퀘세틴(quercetin)으로 불리는 식이섬유가 풍부하다. 스페인 마드리드 대학 바네사 베니테즈 박사의 연구결과 양파 껍질에 많은 퀘세틴은 몸의 산화를 막는 물질로 고혈압과 당뇨병 치료에 효과적이고 항암 작용도 하는 것으로 알려져 있다.
또 양파 껍질에는 토마토에 많이 들어있는 플라보노이드(flavonoids)도 함유돼 있어 항암과 심장질환 예방에 효과가 있다. 하지만 맛도 쓰고 바짝 말라 누렇게 변색된 양파 껍질을 먹는 방식이 숙제로 남아 있다.

◆ 혈액 건강에 좋은 양파
양파는 혈관에서 피떡(혈전)이 생기는 것을 막고 혈액이 잘 흐르도록 돕는다. 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 없애 동맥경화와 고지혈증에 좋은 식품이다. 양파에 포함된 케르세틴을 비롯한 플라보노이드 성분은 사람 몸에 작용해 동맥을 튼튼히 하고 심장혈관 건강에 도움을 준다. 동맥벽이 두꺼워지는 것을 예방하기 위해 하루 100~200g의 양파만 섭취해도 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 

김 용 기자 (ecok@kormedi.com)

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