보건복지부는 2030년에는 치매 환자가 약 127만 명, 2050년에는 약 271만 명으로 20년마다 치매 환자가 2배씩 증가할 것이라고 추정한다. 치매를 유전이나 뇌 자체의 문제라고 생각해 예방할 수 없다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 치매는 식습관만 바꿔도 예방할 수 있는 병이다.

가장 먼저 지켜야 하는 식습관은 고기나 생선, 계란, 콩 반찬을 매일 먹는 것이다. 이는 의학적으로 치매 예방에 중요한 방법이다. 고기, 생선, 계란 등에는 단백질이 풍부한데, 이들 식품을 잘 섭취하지 않아서 단백질이 부족하면 뇌에 존재하는 신경전달물질을 만들기 어려워지면서 치매가 생길 수 있다.

다양한 채소 반찬을 매끼 먹고, 신선한 제철과일을 매일 먹는 것도 중요하다. 이는 활성산소(독성물질)와 관련이 있다. 과일과 채소에 있는 '라이코펜' '로즈마린산' 등의 항산화물질은 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 과일과 채소는 각종 비타민을 함유하고 있는데, 비타민B군이 부족하면 치매에 걸릴 수 있다.

세끼 식사는 꼭 해야 한다. 그래야 혈당을 일정하게 유지하는데 도움이 된다. 식사를 규칙적으로 하지 않고 폭식하는 사람은 혈당이 높아지기 쉬운데, 당뇨병이 아니더라도 평균 혈당이 높으면(공복혈당 105~115㎎/㎗ 정도) 그보다 낮은 사람에 비해 치매 위험이 10~18% 높다.

한편, 지중해식 식단은 치매 예방에 좋다. 생선과 견과류, 제철과일·채소, 올리브유가 중심이다. 통곡물은 하루에 3회 이상, 채소는 하루에 1회 이상, 견과류는 주 5회 이상, 베리류는 주 2회 이상, 두부나 콩류는 주 3회 이상, 생선은 주 1회, 가금류는 주 2회만 섭취한다. 가공육·패스트푸드·튀김·치즈는 피하고, 요리할 때 버터나 마가린 대신 올리브유를 사용해야 한다. 콜롬비아대 연구에 따르면 이런 식단을 잘 지키는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머 치매 위험이 68% 낮았다.

건강에 좋은 채소도 잘못 요리해 먹으면 '말짱 도루묵'이다. 채소 속 좋은 성분들은 조리 과정 중에 쉽게 손실된다. 그래서 영양소를 지키며 조리하는 방법을 익혀둘 필요가 있다. 이왕 먹을 채소, 영양소를 남김 없이 섭취하는 방법을 알려준다.

바나나 보관법
바나나는 레드와인과 녹차에 이어 폴리페놀이 많은 식품이다. 폴리페놀은 성인병 예방과 노화 방지에 도움이 되는 영양소다. 폴리페놀을 남김 없이 섭취하려면 바나나를 냉동하는 게 좋다. 바나나에 검은 반점이 생기면 완숙됐다는 신호다. 이때 당도가 최상이고 폴리페놀도 배로 많은 상태다. 그러나 검은 반점이 생긴 이후로는 바나나가 금방 산화된다. 폴리페놀의 활성화도 둔해진다. 따라서 검은 반점이 생겼을 때 바로 냉동 보관하는 게 좋다. 바나나 껍질을 벗기고 랩이나 비닐 봉지에 싸서 냉동실에 넣으면 된다.

※이 기사의 내용은 '그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!'(비타북스 刊)에서 발췌했습니다.