설사가 심하다면 음식을 가려먹어야 한다. 부드러운 두부나 두유가 설사 초기에 좋다. 반면, 딱딱한 과일이나 채소 등 섬유소가 많은 식품은 증상을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다./사진=헬스조선DB
오곡백과가 익어가는 계절, 여름 내내 잃었던 입맛이 다시 돌아온다. 이런저런 음식을 탐미하다보면 어느 순간 불청객이 찾아온다. 배탈이다. 배탈의 증상은 주로 설사로 나타난다.
의학적으로 설사는 하루 4회 이상 배변할 때, 배변 시 250g 이상 묽은 변을 볼 때를 말한다. 설사를 하면 몸속 수분과 무기질이 빠져나가 탈수를 유발하고 몸속 전해질 균형을 깨뜨린다. 설사 증상이 나타났을 땐 식습관이 무엇보다 중요하다. 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 설사가 금방 멎을 수도, 오래 지속될 수도 있다.
4주 미만으로 설사를 하는 급성 설사의 경우 세균에 오염된 음식이 원인일 가능성이 크다. 음식과 함께 몸속으로 들어온 세균이 대장까지 이동해 독성을 유발한다. 이땐 음식을 주의해서 먹어야 한다. 장의 기능이 매우 떨어진 상태이기 때문이다.
설사가 멎지 않는다면 초기 1~2일은 되도록 굶는 게 좋다. 탈수를 예방하기 위해 물을 자주 마시고, 심하면 수액을 통해 포도당을 공급받아야 한다. 단, 이 시기에 지사제를 먹는 것은 되도록 피하는 것이 좋다. 설사와 함께 배출돼야 할 세균이 배출되지 않고 장에 남기 때문이다.
설사의 빈도가 조금 잦아들면 미음·죽 등 부드러운 유동식을 먹는다. 변으로 수분과 무기질이 많이 빠져나간 상태이므로, 물을 충분히 마셔 탈수를 막아야 한다. 또 체중 감소를 막기 위해 단백질을 보충해야 한다. 부드러운 두부·두유 등을 먹으면 된다.
채소나 딱딱한 과일처럼 섬유소가 많은 식품은 피해야 한다. 섬유소는 변의 양을 늘리고 대장의 활동을 활발히 해 증상을 악화시킬 수 있다. 우유·치즈 같은 유지류도 금물이다. 장이 자극을 받고 증상이 악화될 수 있기 때문이다.
4주 이상 설사가 멎지 않는다면 병원을 찾는 것이 좋다. 급성이 아닌 만성 설사는 특정 질병이 원인일 가능성이 크다. 염증성 장 질환이나 과민성 대장 증후군, 흡수 장애를 앓고 있으면 오랜 기간 설사를 할 수 있다.
건강수명을 늘리려면 평소 식습관을 관리하는 게 중요하다. 건강에 해로운 음식을 피하는 것 외에 도움 되는 식습관을 알아두고 지켜야 한다. 건강 수명을 늘리는 식습관에는 어떤 게 있을까?
▷젓가락으로만 식사하기=숟가락을 자주 쓰면 과식이나 폭식을 하기 쉽다. 염분·지방이 많은 국물을 많이 먹게 되기도 한다. 하지만 젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 되면서 염분과 지방 섭취를 줄일 수 있다. 젓가락질이 뇌를 자극해 치매 예방 효과도 볼 수 있다.
▷콩·두부 많이 먹기=콩과 두부에는 식물성 단백질 이소플라본이 들었다. 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 구조를 가져 폐경 전후 중년 여성이 섭취하면 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 최근에는 콩이 대장암을 예방한다는 서울대의대 연구 결과도 나왔다. 연구진은 콩 속에 든 이소플라본이 암세포 증식, 새 혈관 생성, 지방 합성을 억제하고, 대변 배출을 촉진하는 등의 기능을 하기 때문으로 추정했다. 이 연구에 따르면 이소플라본 혈중 농도가 가장 낮은 하위 25%보다 상위 25%에서 대장암 위험이 50% 감소했다.
▷거꾸로 먹기=밥보다 반찬을 먼저 먹는 식사법이다. 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한술을 뜨면 된다. 이후 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한술을 뜬다. 포만감이 높은 채소를 먼저 먹게 돼 배가 빨리 부르기 때문에 식사량을 줄일 수 있다. 장 건강이 좋아지고 혈당지수가 낮아지는 효과도 볼 수 있다.
▷꼭꼭 씹어먹기=음식을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생긴다. 침 속 페록시다아제만이라는 효소는 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 효과가 있어 몸 면역력을 높인다. 턱 근육 신경을 자극해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 잘 느끼게 해 과식을 예방하기도 한다.
▷간식은 견과류=간식으로는 견과류를 먹는 게 좋다. 견과류에는 오메가3지방산, 비타민E, 식이섬유 등 건강에 좋은 영양소가 많다. 혈중 지방 수치를 낮추고, 심뇌혈관질환이나 당뇨병을 예방한다고도 알려졌다.
건강을 위해 채소·과일을 많이 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 바쁜 현대인에게 매일 채소, 과일을 챙겨 먹기란 여간 어려운 게 아니다. 이때 활용할 수 있는 것이 '주스'다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 비교적 덜하다. 하지만 어떤 주스를 어떻게 마셔야 할지 믿을 수 있는 정보를 찾기가 쉽지 않다. 이에 헬스조선에서는 '건강 주스 제대로 알고 마시기'를 주제로 봄·여름 시즌, 채소·과일로 몸을 깨끗하게 청소하고 건강하게 관리하고자 하는 독자에게 도움이 될 수 있는 기획 기사를 연재한다.
사진=헬스조선 DB
기록적인 폭염이 지나가고 가을이 오고 있다. 환절기를 맞이해 흐트러진 신체 균형을 바로잡고 기력을 회복하기 위해서는 무엇보다 면역력을 키우는 게 중요하다. 면역력을 증진시키는 데 가장 좋은 방법 중 하나는 식물 영양소를 섭취하는 것이다.
식물 영양소란 그리스어로 식물을 뜻하는 '피토(phyto)'와 화학물질 '케미컬(chemical)'이 합쳐진 말로 ‘파이토케미컬’이라고 한다. 식물이 병원균이나 해충, 곰팡이로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 일종의 보호물질이다. 오늘날 사용하는 상당 수의 약물이 식물에서 찾아낸 파이토케미컬에서 비롯됐다. 파이토케미컬이 인체에 들어오면 항암, 항염, 항산화, 해독 등의 작용을 해 우리 몸의 면역력을 증진시킨다.
파이토케미컬은 어떻게 섭취해야 할까? 파이토케미컬은 채소, 과일에 다량 함유되어 있다. 세계보건기구(WHO)의 채소, 과일 권장 섭취량은 매일 400g 이상이며, 한국영양학회 권장량은 매일 채소 490g, 과일 200~300g이다. 이는 약 7접시에 해당하는 양으로 바쁜 현대인들이 꾸준히 시간을 내어 과일, 채소를 섭취하기란 쉬운 일이 아니다. 이때 효율적으로 파이토케미컬을 섭취할 수 있는 방법이 재료를 한꺼번에 짜서 착즙주스 형태로 섭취하는 것이다. 믹서기로 가는 것보다 착즙하는 방법이 유용한 이유는 마찰열과 흡수율에 있다. 파이토케미컬은 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 마찰열 발생을 줄이기 위해서는 천천히 즙을 짜내는 것이 좋다. 또한 즙을 내면 불필요한 찌꺼기를 제거하기 때문에 파이토케미컬의 체내 흡수를 돕는다.
파이토케미컬의 대표 효능인 항암, 항염, 해독에 유용한 채소, 과일과 주스 레시피에 대해서 알아보자.
◆떨어진 면역력 높이고 암을 예방하는 항암주스
파이토케미컬 중 대표적인 항암 영양소는 '설포라판'이다. 설포라판은 암 세포를 키우는 특정 단백질을 차단해서 스스로 사멸하게 만든다. 즉, 암 세포가 증식해서 암으로 진행되는 과정을 사전에 차단한다. 또한 암 세포는 다양한 발암물질에 의해서 돌연변이가 일어나서 만들어지기도 하는데 파이토케미컬이 손상된 DNA를 복구시키기도 한다. 게다가 암 세포가 자라려면 영양분을 흡수하기 위해 없던 혈관이 자라는데 설포라판은 이러한 신생혈관의 생성을 차단해 영양 공급을 막는다.
설포라판은 면역력 증진에도 도움을 준다. NK세포는 대표적인 면역세포인데 불필요한 바이러스, 박테리아 균을 없애고 암세포를 잡아먹는 역할을 한다. 설포라판은 이러한 NK세포를 제대로 활동하게 해 면역력을 높인다. 설포라판은 주로 양배추, 케일, 브로컬리, 배추, 미나리 등 주로 초록색 채소에 풍부하다.
- 재료: 케일 100g, 양배추 150g, 청포도 50g, 레몬 10g 1) 케일은 흐르는 물에 씻어 준비한다. 2) 레몬은 겉껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어 준비한다. 3) 청포도는 알알이 떼어 깨끗이 씻는다 4) 양배추는 깨끗이 씻어 심을 기준으로 사각으로 썰어 준비한다. 5) 케일, 레몬, 청보도, 양배추 순으로 원액기에 넣어 착즙한다.
◆염증 없애 혈관 건강에 도움이 되는 항염주스
파이토케미컬은 항염기능도 한다. 활성산소는 우리 몸 속의 염증을 만드는 대표적인 요인이다. 활성산소는 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환 장애, 스트레스 등으로 산소가 과잉 생성돼 나타난다. 인체 내에서 산화작용을 일으켜 성인병, 암과 같은 질병이나 노화를 일으키는 원인물질로 알려져 있으며 염증 물질을 만들어 혈액을 오염시키고 혈관을 공격해 상처를 낸다. 이러한 활성산소를 제거하는 대표적인 파이토케미컬이 안토시아닌이다. 항염에 탁월한 효능을 보이는 안토시아닌은 주로 짙은 보라색을 띠는 채소, 과일에 풍부하다. 대표적인 식품으로는 자색당근, 비트, 자색양파, 가지, 블루베리, 포도 등이 있다.
- 재료: 자색당근 170g, 방울토마토 260g 1) 자색당근은 깨끗이 씻어 손가락 굵기 정도 크기로 썬다. 2) 방울토마토는 꼭지를 제거하고 깨끗하게 씻어 준비한다. 3) 자색 당근과 방울토마토를 순서대로 원액기에 넣어 착즙한다.
◆몸 속 중금속과 노폐물을 제거하는 해독주스
미세먼지, 황사 등이 기승을 부리는 날이 많아지면서 몸에 축적된 독소와 노폐물을 배출하는 디톡스 방법에 관심을 갖는 사람이 많다. 파이토케미컬은 몸 속에 쌓이는 중금속을 배출하고 각종 독소를 제거하는 해독 효능도 한다. 해독에 도움이 되는 대표적인 파이토케미컬은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 바뀌는 물질로 신체 저항, 해독 능력을 강화시키고 노화를 억제한다. 노란 파프리카, 오렌지 등 노란색이나 주황색을 띠는 채소, 과일에 풍부하다.
- 재료: 파프리카 200g 오렌지 100g 1) 파프리카는 씨를 제거한 후 적당한 크기로 썬다 2) 오렌지는 겉껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다. 3) 파프리카와 오렌지를 순서대로 원액기에 넣어 착즙한다.
문화생활이나 봉사활동을 적극적으로 하면 굳이 운동하지 않더라도 노쇠 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 발표됐다./사진=헬스조선DB
노인이 건강하려면 운동을 필수로 하라고 한다. 하지만 일본에서 실시된 연구에 따르면, 꼭 운동하지 않더라도 문화생활이나 봉사활동 등 사회활동에 참여하는 게 노쇠 위험을 낮출 수 있다.
동경대 카츠야 이이지마 교수팀이 노인 4만9238명을 대상으로 운동·문화생활·봉사활동과 노쇠 위험에 대해 연구했다. 그 결과, 운동·문화생활·봉사활동을 모두 하는 노인의 노쇠 위험을 기준으로 했을 때, 운동은 하지 않고 문화생활과 봉사활동을 하는 노인은 2.2배, 운동만 하는 노인은 6.4배로 노쇠 위험이 올라가는 것으로 나타났다. 운동, 문화생활, 봉사활동 모두 하지 않는 노인은 노쇠 위험이 16.4배로 높아졌다. 이는 성별과 나이를 보정해 얻은 결과다. 이이지마 교수는 “단순히 운동만 한다고 해서 노쇠 위험이 줄어드는 게 아니다”라며 “정기적으로 다른 사람들과 체스·장기 같은 것을 즐기거나, 공동체를 위한 일을 하는 게 노인 건강에 더 중요할 수 있다”고 말했다.
이는 노인이 사회성이 좋을수록 노쇠 예방에 도움이 된다는 걸 보여주는 연구결과다. 이이지마 교수의 또다른 연구가 있는데, 여기에서도 다른 사회 구성원과의 교류 관계가 여러 건강 문제와 관련이 있다는 게 밝혀진 바 있다. 식사를 혼자 하는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 우울감이 높고, 영양이 불균형하고, 보행 속도가 느렸다.
