다이어트에 돌입하면 섭취 칼로리양을 줄이는 데만 몰두하는 사람이 있다. 하지만 먹는 양을 과도하게 줄이는 것은 건강을 해칠 수 있을 뿐 아니라, 오히려 살이 찌는 원인이 될 수 있다. 누베베한의원 김지성 원장은 "몸이 스스로를 보호하기 위해 칼로리를 저장하는 경향을 보일 수 있다"고 말했다. 특히 '1일 1식'이나 하루 500kcal만 섭취하는 '초저열량 식이'는 피해야 한다.

건강하게 다이어트하려면 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이는 게 좋다. 그러면 1주에 약 0.5kg의 체중이 줄어든다. 성인의 하루 평균 섭취 권장량은 여성 1200kcal, 남성은 1500~1600kcal이다.

식단은 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 방식으로 구성한다. 김지성 원장은 "한국인의 식단은 기본적으로 고탄수화물 식단이기 때문에 주의해야 한다"며 "정제 탄수화물인 빵, 면은 모두 체지방을 과도하게 축적시킨다"고 말했다. 고단백 식이가 효과적인 이유는 뭘까? 단백질은 3대 영양소 중 몸에서 가장 많은 양의 칼로리를 소모하게 한다. 김지성 원장은 "100kcal의 탄수화물을 처리하는 데 10kcal, 같은 양의 단백질의 경우 25kcal를 소모한다"고 말했다. 단백질은 포만감이 비교적 빠르게 나타날 뿐 아니라 허기가 생기는 시간을 늦춰주는데, 이는 음식을 덜 먹는 데 도움을 준다. 또 고단백 식이를 하면 칼로리를 제한하는 동안 근육을 손실하는 것을 막을 수 있다. 근육이 감소하면 기초 대사량이 떨어지면서 체중 감소에 방해가 될 수 있다. 성인 기준으로 하루에 여성은 60g 이상, 남성은 75g 이상 섭취하는 게 좋다.

자꾸만 불어나는 뱃살 때문에 고민하는 사람들이 많다. 불어나는 뱃살은 단지 외모적으로 부정적인 영향을 미치는 것이 아니라, 내적으로도 건강을 해칠 수 있어 주의 깊게 생각해야 한다. 임상적인 연구에 의하면 복부 사이즈 증가는 여러 가지 건강 관련 변수와 연관이 있는 것으로 알려졌다. 특히 대사증후군, 당뇨, 고혈압 및 심혈관계 질환들과 관련성이 높다. 계속해서 증가하고 있는 대사증후군의 경우, 동양인은 피하지방이 많은 서양 사람에 비해 내장지방의 양이 더 많다고 알려졌다. 연구자들은 이와 같은 복부 비만을 해결하기 위해서 꾸준한 걷기, 뛰기와 같은 유산소성 운동 외에도, 근육을 집중적으로 발달시키는 운동을 질환 예방이나 관리 차원에서 더 추천하고 있다.

푸시업만 하루에 100회씩 약 2 주 정도 꾸준히 해도 팔 근육이 탱탱해 지는 것을 경험할 수 있다. 근육이 수축과 이완을 반복하면 근질량이 증가하게 되고 근육의 톤(tone)도 좋아지게 된다. 다리 역시 스쿼트 동작을 반복하면 넓적다리 근육들이 단단해지게 되는 것을 경험하게 된다. 복부도 마찬가지다. 무거운 중량을 사용해서 운동하기 보다는 맨몸을 사용해서 꾸준히 운동할 때 뱃살이 늘어나는 것을 방지할 수 있다.

효과적인 복부 비만 방지 운동의 원리는 가급적 복부 주변을 많이 움직여야 한다는 것이다. 복부의 속근육, 즉 코어근육을 강화하는 데는 플랭크 (팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 지탱하는 자세)자세가 좋다고 알려져 있는데, 이보다는 겉근육을 자극할 수 있는 운동들이 더 효과적이라고 할 수 있다.

아래에 소개한 운동들은 복부 주변을 많이 움직이게 해 준다. 하루에 한 번씩 꾸준히 지속한다면 복부 비만을 방지하고, 늘어난 뱃살을 줄여주는데 효과적이다.

1. 스프린터
천장을 보고 누운 자세에서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿을 정도로 동시에 들어 올려 복부를 수축한다. 시작자세로 내려왔다가 다시 왼쪽 팔과 오른쪽 무릎을 동시에 들어 올려 수축한다. 시작자세로 내려올때는 숨을 들이마시고 팔과 무릎을 동시에 들 때 숨을 내뱉는다. 번갈아서 10회씩 총 3세트 실시한다.

동영상 :https://youtu.be/BdmLz1s6UZ0

2. 트위스터
상체를 세우고 양 무릎을 굽혀 앉아 시작한다. 상체를 살짝 뒤로 이동하여 복부에 긴장감을 느낀 상태에서 맨손 또는 덤벨이나 물병을 손에 들고 왼쪽으로 몸통을 회전시켜 복부를 수축한다. 이때 시선은 정면을 바라보며 좌,우 번갈아서 시행한다. 10회씩 3세트를 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/rA6YsZp_rcE

3. 레그 리프트
천장을 보고 누운 상태에서 다리를 90도로 들어올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 30도 정도까지 내려 복부의 긴장감을 느끼고 호흡을 뱉으며 다시 다리를 90도로 들어올린다. 10회씩 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/yxeTHQ7PLTY

4. 사이클 크런치
천장을 보고 누운 자세에서 다리를 들어 무릎을 90도로 굽히고 뒤통수에 깍지를 끼고 턱을 살짝 당겨 시선은 무릎을 본다.

호흡을 들이마시고 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 몸통을 회전하여 수축시킨다. 이때 반대쪽 다리는 지면에서 45도 정도 내려 무릎을 뻗어준다. 동일하게 반대쪽으로 번갈아서 10회씩 3시트를 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/8LCO-cJ4Bbw

5. 브이 업
천장을 보고 누운 자세에서 양 발을 붙이고 양 손은 머리 위로 올린다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체와 하체를 동시에 들어 올려, 옆에서 봤을 때 몸통을 V 모양으로 만들도록 노력한다. 이때 시선은 발끝을 바라보도록 하며 10회씩 3세트를 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/ath4BlwN_No

/홍정기
차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.