당뇨병 전 단계이거나 당뇨병이 있으면 어떻게 건강하게 혈당을 유지하느냐가 관건이 된다. 이는 음식을 잘 먹으면 당뇨병을 관리하는 데 도움이 된다는 것을 의미한다.

보통 과일, 채소, 통곡물을 많이 먹고 지방과 칼로리 섭취는 낮추는 게 당뇨병을 관리하는 데 좋은 것으로 알려져 있다. 과일, 채소 등에 풍부하게 들어있는 섬유질이 효과가 있다. 미국 건강, 의료 매체 '프리벤션닷컴'이 당뇨병에 좋은 식품 5가지를 소개했다.

1. 고구마

비타민 A와 식이 섬유가 풍부하게 들어있다. 고구마는 껍질을 깎을 때나 깎고 나서 바로 물에 담가 떫은 맛을 제거하고 사용하는 것이 좋다.

2. 콩류

콩과 완두, 강낭콩, 녹두, 팥 등의 콩류에는 식이 섬유가 풍부하다. 또 마그네슘과 칼륨도 많이 들어있어 당뇨병을 관리하는 데 좋다.


3. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 식이 섬유와 좋은 지방, 마그네슘이 많이 들어있다. 특히 견과류는 정식 식사 사이에 시장기를 잊게 하는 데도 좋다.

4. 베리류

블루베리, 산딸기, 복분자 등 베리류에는 항산화제와 식이 섬유가 풍부하다. 단 것이 먹고 싶을 때 과자 등 당분이 든 식품 대신 베리류를 먹으면 좋다.

5. 통곡물

쌀, 보리, 콩, 조 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 한다. 쌀의 경우 현미라고 부른다.

이런 통곡물에는 식이섬유와 비타민E, 철분, 마그네슘, 셀레늄 등 각종 영양소가 풍부한 반면 칼로리는 낮다. 통곡물로 만든 선식이나 빵, 샌드위치, 토틸라 등은 맛이 좋은 건강식이다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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뱃살은 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라 건강에도 해롭다. 복부 주변의 내장 지방은 심장 질환이나 고혈압, 암의 원인이 될 수 있다.

건강을 유지하기 위해서는 몸 전체의 지방을 줄이는 운동을 통해 뱃살을 빼야 한다. 두툼한 복부 지방을 제거하면 외모 향상에도 도움이 된다. 미국의 건강 포털 리브스트롱닷컴이 뱃살 고민에서 벗어나는 방법 4가지를 소개했다.

1.역시 음식 선택이 중요

미국 보건복지부는 안전한 다이어트를 위해 하루에 500~1000칼로리를 줄여 한 주당 0.45~1kg 정도의 체중 감량을 하는 것이 좋다고 권고한다.

설탕이나 소금, 트랜스 및 포화 지방이 많은 음식, 쿠키, 칩, 패스트푸드 등 가공식품을 자제하고 통 곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 단백질 식품을 자주 먹는 것이 좋다.

2.신체 활동을 늘려라

많이 들어온 얘기지만 자주 몸을 움직여야 한다. 적어도 매주 2~3시간 정도는 운동을 해야 건강관리에 도움이 된다.

미국 보건후생성은 체중 감량이 목적이라면 한 주에 6시간 정도 유산소운동을 권장한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등이 좋고 지루함을 덜기 위해 주변 사람들과 같이 운동을 하는 것도 효과적이다.

3.근력운동을 해야 한다

뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수다. 다리, 가슴, 등, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 하면 복부 지방은 감소하지 않는다.

몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해야 더 많은 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 효과적이다. 벤치 프레스, 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 좋다.

4.스트레스 관리

뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리도 중요하다. 미국 뉴멕시코 대학교 연구팀에 따르면 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수 있다.

복부 호흡으로 가끔 깊은 숨을 쉬거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 줄여주는 동작을 자주 하는 것이 뱃살을 없애는데 도움이 된다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

 

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치아 위생이 나빠지면 심장 질환의 위험률이 높아지는 것으로 나타났다.

미국 뉴욕 로체스터 대학교 메디컬 센터 연구팀은 입 안에 살고 있는 충치 균과 각종 질병의 관계를 연구한 결과, 충치 균이 심장 질환을 일으킬 수 있다는 사실을 알아냈다.

심장 질환의 원인이 되는 충치 균은 무탄스균이라는 이름의 박테리아다. 무탄스균은 충치를 일으키는 대표적인 세균으로 치아 겉면을 덮고 있는 에나멜(사기질)을 녹이고 이를 썩게 만든다.

이 균은 잇몸 질환 등으로 입 안에 상처가 났을 때 상처를 통해 혈관으로 흘러 들어가기도 한다. 무탄스균은 입 안 뿐만 아니라 심장에 붙어서도 번식할 수 있는 강력한 생명력을 가지고 있다.

이 때문에 이 균이 심장에 도달하면 세균성 심장 질환인 심내막염 등의 원인이 될 수 있다. 이쑤시개로 이를 쑤시다가 상처가 나거나 치과 치료를 받다가 잇몸에 피가 나는 경우에도 이런 현상까지 이어질 수 있다

연구팀에 의하면 무탄스균이 심장에서도 활발하게 활동할 수 있는 이유는 ‘CNM’이라고 알려진 단백질 때문이다. 무탄스균에도 여러 종류가 있는데 특히 CNM 단백질의 도움을 받는 균들이 주로 심장에 자주 침투하는 것으로 나타났다.

문제는 어떤 유형의 무탄스균이 CNM 단백질의 도움을 받는지 평소 식별하기가 불가능하다는 점이다. 따라서 연구팀은 “충치 균 전체가 심장 질환의 원인이 될 수 있다고 생각하고 입 안 위생을 철저히 하는 것이 질병을 예방하는 방법”이라고 지적했다.

한편 한 연구결과에 따르면 입 안에 사는 세균은 발에 붙어 있는 세균보다 숫자가 더 많으며 심장병 이외에 뇌질환의 원인이 되기도 하는 것으로 나타났다. 이런 내용은 미국 과학 논문 소개 사이트 유레칼러트 등에 실렸다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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‘더 블루 존스 솔루션’이라는 책에는 건강하게 100세 이상 장수하기 위해서 어떻게 먹고 살아야 하는지에 대한 조언이 담겨 있다. 블루존은 건강하게 장수하는 지역을 뜻한다.

책의 저자인 댄 뷰트너는 전 세계에서 100세 이상 장수하는 사람이 많은 지역 5곳을 중심으로 뭘 먹고 어떻게 사는지에 대해 집중적으로 탐사를 했다. 이를 토대로 식품 정보 사이트인 ‘델리쉬닷컴’이 세계적인 장수지역 5곳에서 주로 먹는 음식 등을 소개했다.

◆이카리아(그리스)=감자, 염소젖, 꿀, 콩류, 약초, 레몬, 페타 치즈, 과일, 생선.
◆오키나와(일본)=여주, 두부, 마늘, 현미, 녹차, 표고버섯
◆사르디나(이탈리아)=염소젖, 양유치즈, 발효빵, 보리, 펜넬, 잠두콩, 병아리콩, 토마토, 아몬드, 밀크 씨클 차, 와인
◆로마 린다(미 캘리포니아주)=두부, 아보카도, 연어, 견과류, 콩류, 오트밀, 통밀 빵, 두유
◆니코야 반도(코스타리카)=달걀, 쌀, 콩류, 옥수수, 호박, 파파야, 얌, 바나나, 복숭아야자

이런 식품과 함께 이 지역 사람들의 식습관 3가지도 소개했는데 그것은 △위가 80% 정도 찼다고 느껴지면 그만 먹는다 △저녁이나 밤에는 그날의 식사 중 가장 적게 먹는다 △채소를 많이 먹고 콩류를 특히 많이 먹는다. 육류는 소량으로 한 달에 5번 정도 먹는다 등이다.

댄 뷰트너는 그의 책에서 “이런 식습관과 함께 운동을 하고 가족과 이웃과의 유대감을 강화하면 건강하게 100세 이상 장수를 누릴 수 있다”고 밝혔다.

 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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