각종 연구에서 음식은 건강하게 나이 들어가는 데 있어서 가장 중요한 요소인 것으로 나타났다. 그렇다면, 노화 방지는 어떤 것을 말할까. 빛나는 머릿결과 피부, 활발한 신체 활동, 긍정적 사고방식을 유지하고 만성 질환을 막는 것 등이다.

전문가는 색깔이 다양한 채소와 과일, 단백질이 풍부한 살코기, 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 곡물, 저지방 유제품을 많이 먹고, 염분, 당분과 칼로리가 높은 가공 식품을 피하는 게 항 노화의 지름길이라고 말한다. 미국의 정보 사이트 '투데이닷컴'이 노화를 막는 음식 5가지를 소개했다.

1. 블루베리

항산화제의 일종인 안토시아닌 성분이 많이 들어있다. 자연적으로 단맛을 내기 때문에 천연 캔디로 불리는 블루베리는 그냥 먹어도 좋고 요구르트나 샐러드 등에 넣어서 먹어도 영양과 풍미를 더한다. 다양한 베리류에는 블루베리와 비슷한 효능이 있다.

2. 아몬드

견과류에는 비 동물성 단백질이 풍부하게 들어있다. 또 심장 건강에 좋은 지방과 마그네슘, 아연 등도 많이 들어있다. 아몬드와 호두, 피스타치오 등 견과류를 칼로리를 계산하며 먹으면 좋다. 하루 권장 섭취량은 1온스(약 28g).

3. 연어

단백질이 풍부해 근육을 형성하는 데 좋다. 또 심장과 신경 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 피부와 모발 건강에도 좋다. 연어를 대신할 수 있는 것으로는 정어리, 홍합, 청어, 송어, 광어(넙치) 등이 있다.

4. 녹차

항산화제가 풍부한 음료이다. 감미료가 첨가된 음료수 대신에 녹차를 마시면 심장과 혈관 건강에 좋은 플라바놀을 충분히 섭취할 수 있다. 연구에 따르면 녹차는 하루에 5잔 이상을 마셨을 때 효과가 극대화되는 것으로 나타났다.

5. 양배추, 브로콜리 등 십자화과 채소

양배추 같은 십자화과 채소에는 항산화제가 풍부하며 꾸준히 섭취했을 때 암 발생 위험을 줄여주는 비타민과 미네랄, 섬유질 등 각종 영양소가 많이 들어있다. 십자화과 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추 등이 있다.

[사진제공=tvN 윤식당 공식홈페이지] 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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무조건 굶는 다이어트는 실패하기 쉽다. 다이어트 과정이 힘들면 살이 제대로 빠지지 않고 후유증도 크다. 체중 감량을 결심했다면 가장 먼저 해야 할 일은 식사량부터 대폭 줄이는 것이 아니라 몸의 신진대사를 망가뜨린 원인을 찾아야 한다.

1. 음식의 종류부터 살피자 = 살이 찌고 몸의 신진대사가 좋지 않다면 매일 먹는 음식들부터 살펴야 한다. 적게 먹더라도 설탕과 트랜스지방이 가득 들어있는 인스턴트식품을 자주 섭취하면 몸의 신진대사에 이상이 생기는 것은 당연하다.

트랜스지방이 든 음식은 맛이 좋고 신선함이 오래 유지된다. 하지만 트랜스지방은 콜레스테롤을 높이고 몸의 염증을 증가시킨다. 비만 뿐 아니라 심장질환이나 당뇨병 등의 주범으로 꼽히는 이유다.

트랜스지방을 많이 함유한 식품은 마가린이 꼽힌다. 마가린은 경화유를 고체 형태로 만든 것으로 티스푼 1개 분량의 마가린에는 트랜스지방이 2g 들어있다. 빵이나 과자를 만들 때 사용되는 가공용 원료인 쇼트닝도 부분 경화유로 이뤄져 있다. 식물성 쇼트닝에도 트랜스지방이 가득하다는 뜻이다. 식품 라벨을 보면 쇼트닝의 함유 여부를 알 수 있다.

2. 바삭한 식감이 좋지만.. = 튀김의 유혹에서 벗어나기 힘들다는 사람이 많다. 고소하고 바삭바삭한 식감 때문이다. 그러나 튀김은 비만과 성인병의 원인이 될 수 있다. 외식업체에선 튀김 기름으로 부분 경화유를 사용하는 경우가 많다. 경화유를 사용하면 맛이 잘 변하지 않기 때문이다. 음식을 먹을 때 트랜스지방 함유량을 알아볼 필요가 있다.

3. 수면의 질 = 잠은 깊고 편안하게 자야 한다. 비만치료 전문의인 박용우 박사(강북삼성병원)는 “우리 몸에서 손상된 세포를 수리하고 재생하는 일은 주로 수면 중에 이루어진다”며 “수면시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어진다면 재생 속도가 세포의 손상정도를 따라가기 힘들어진다”고 했다. 잠을 충분히 자지 못하면 음식 섭취량이 늘고 고당질음식을 더 찾게 된다.

하루 수면시간이 7-8시간인 사람들의 체중이 하루 6시간미만으로 자는 사람들의 체중보다 적었다는 연구결과가 있다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 체내 기능을 유지하는 데 필수적이며 체중 관리에도 필수적이다.

4. 액상과당, 술, 담배 절제 = 살을 빼고 몸의 신진대사를 되찾으려면 액상과당, 술, 담배도 끊어야 한다. 설탕 대신 단맛을 내는 액상과당은 몸의 신진대사를 더 망가뜨릴 수 있다. 과자나 음료를 살 때 액상과당 첨가 여부를 살피는 게 좋다. 술-담배를 끊지 않으면 다이어트의 성공률은 크게 감소한다.

5. 만성 스트레스 관리 = 스트레스는 식욕, 수면, 우울한 감정 등과 복잡하게 얽혀있어 가짜 배고픔을 쉽게 일으킨다. 스트레스를 자주 받으면 코르티졸 호르몬이 쌓여 살이 찔 수 있다. 평소 사무실이나 집에서 복식호흡으로 깊은 숨을 자주 쉬면 스트레스를 줄이고 뱃살 빼기에도 도움이 된다.

6. 적당한 신체활동 = 신체활동량이 부족하면 살이 찌기 쉽다. 몸의 대사속도가 떨어지고 근육량이 줄 뿐 아니라 면역기능을 떨어뜨리는 등 문제가 많다. 하지만 신진대사가 망가진 사람들이 살을 빼겠다고 하루 3시간 이상 무리하게 운동을 하면 세포의 재생 보다 손상 속도를 더 빠르게 만들기 때문에 피해야 한다.

7. 하루 3-4끼로 나눠 먹기 = 아침 식사를 거르는 다이어트는 실패하기 쉽다. 점심이나 저녁 때 과식을 유발하고 기름진 음식에 대한 식탐을 불러일으키기 때문이다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 배고프지 않게 절대 끼니를 거르지 말고 음식량을 적게 나누는 방식으로 하루 3-4끼를 먹는 것이 좋다.

8. 다이어트에 좋은 음식 = 식이섬유, 단백질, 오메가-3지방산 같은 유익한 지방을 먹는 게 좋다. 식이섬유와 채소, 해조류, 버섯 등을 충분히 섭취하고 저포화지방 고단백 식품인 콩, 두부, 생선, 해산물, 계란흰자, 닭가슴살 등을 매 끼니 챙겨 먹는다. 유익한 지방이 풍부한 아마씨, 호박씨, 호두, 잣, 올리브유, 카놀라유, 아마씨유 등도 섭취해야 한다.

9 . 살을 빼는 데에는 근력운동도 중요 = 배가 툭 튀어나온 거미형 체형을 가진 저근육형 비만은 단백질 섭취를 충분히 하면서 근력운동을 병행, 더 이상의 근육 손실이 없도록 해야 한다. 근육을 1kg 더 붙이면 기초대사량이 약 150칼로리 증가한다. 즉 평소보다 밥 반 공기를 더 먹어도 체중의 변화가 없다는 얘기다. 반대로 식사량을 무리하게 줄여 근육량을 1kg 잃어버렸다면 평소보다 밥 반 공기를 덜 먹어야 체중이 유지된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

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운동하겠다는 결심을 좀처럼 실천하지 못하는 사람들에게 귀가 번쩍 뜨이는 연구결과가 있다. 일상적으로 하는 활동들을 꾸준히 하는 것만으로도 체육관에서 하는 운동 못잖은 효과가 나타난다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것, 정원을 청소하는 것 등을 매일같이 하면 따로 운동 시간을 낼 필요가 없다는 것이다. 이는 미국 오리건대학교 연구팀이 미국인 6000여 명을 상대로 관찰한 결과다.

연구결과, 일상적으로 몸을 움직이는 활동이 고혈압, 고 콜레스테롤 및 심혈관 질환이나 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험 요인을 예방하는 데 체계적인 운동만큼 효과가 있다는 것이다.

평소 일상 활동을 통해 몸을 잘 움직이는 사람의 43%는 정부의 운동 가이드라인인 하루 30분을 채우는 것으로 나타난 반면, 오히려 그보다 더 길게 따로 운동을 하는 사람 중에서는 기준을 채우는 사람이 10%에도 미치지 못하는 것으로 나타났다.

연구팀은 “일상생활 중에 가급적 몸을 움직이는 게 좋다”면서 “가령 전화를 받을 때에도 앉아서 받기보다는 선 채로 돌아다니면서 통화하라”고 말했다.

연구팀은 “하루에 30분 이상 시간을 못 내면 아예 운동을 포기하는 사람들이 많지만 이렇게 일상적으로 하는 활동들을 운동 시간으로 생각하고 잘 활용한다면 따로 운동을 하기 위해 시간을 내지 않아도 될 것”이라고 말했다.

[사진출처=아이클릭아트] 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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평소 계단을 이용하는 습관을 가지면 심폐기능이나 근력이 좋아진다. 또 계단을 자주 오르내리면 뇌기능 향상에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

캐나다 컨커디어 대학교 연구팀은 “연구 결과에 따르면 동년배에 비해 뇌 기능이 뛰어난 사람들의 공통점은 끊임없는 공부와 계단 이용으로 드러났다”며 “뇌기능을 향상시키고 싶으면 계단을 이용하고 꾸준히 공부하라”고 말했다.

일반적으로 노화가 진행되면 감각, 충동, 흥분이 대뇌피질로 전도될 때 중계 역할을 하는 회색질의 양이 줄어들면서 뇌 용적이 감소하게 된다.

뇌 용적이 줄어들수록 파킨슨병, 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)같은 신경정신장애 발병률이 증가한다.

연구팀이 자기공명영상(MRI)을 이용해 19~79세 331명을 대상으로 뇌와 생활습관 등을 조사했더니, 계단을 자주 이용하거나 학업에 꾸준히 관심을 가졌던 참가자일수록 회색질이 감소하는 속도가 느린 것으로 나타났다.

또한 계단을 꾸준히 이용하면 뇌 연령이 0.58년 젊어지고, 공부를 하면 0.95년이나 젊어진 것으로 나타났다.

특히 이런 특징은 노인에게서 더욱 두드러졌는데, 뇌 연령을 낮춰 치매, 파킨슨병, 알츠하이머병 등을 예방하는 효과를 보였다.

연구팀은 “계단을 오르내리는 것은 노인이 할 수 있는 가장 쉬운 신체 활동 중 하나”라며 “평소 건망증이 심한 사람은 자주 계단을 오르거나 꾸준히 학업에 정진하는 게 좋다”고 설명했다.

[사진출처=ESB Professional/shutterstock] 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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