단백질 섭취 가이드, '필수아미노산' 섭취 신경써야

단백질 섭취 가이드에 대한 네티즌의 관심이 높아졌다. 단백질은 신체를 구성할 뿐만 아니라 체내 대사 과정에서 아주 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 신경써서 섭취해야 할 영양소 중 하나다. 그런데 단백질을 구성하는 20여 종의 아미노산 중 9종의 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 식품으로 충분히 섭취하지 않으면 결핍될 수가 있다. 필수 아미노산이 부족하면 해당 아미노산으로 구성된 단백질을 만드는 데 문제가 생긴다. 따라서 단백질 섭취량도 중요하지만, 단백질 중에서도 필수 아미노산 섭취에 특히 신경써야 한다.

 

남자는 1.4~2.4g/kg, 여자는 1.2~2g/kg의 단백질 섭취가 이상적이다. 보통 달걀 1개에는 단백질이 7g, 육류나 생선류 100g에는 단백질이 20g 정도가 들어 있다. 달걀과 육류, 생선류 등의 동물성 단백질은 필수아미노산 9종이 모두 들어 있는 질 좋은 단백질이나, 채소와 곡류에 들어 있는 단백질 대부분은 필수 아미노산이 결핍된 불완전 단백질이다. 따라서 곡류와 채소만으로 단백질을 섭취하기보다는 동물성 식품을 식사에 함께 곁들이는 것이 좋다. 또 식물성 식품을 먹을 때 서로 부족한 필수 아미노산을 상쇄할 수 있는 식품을 함께 먹는 게 좋다. 가령 트립토판·라이신이 부족한 옥수수와 메싸이오닌이 부족한 콩을 같이 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보완해 섭취할 수 있다.

단백질이 신체 곳곳에서 중요한 역할을 한다고 해서 너무 많이 먹어서는 안 된다. 과잉 섭취한 단백질은 소비되지 못하면 체지방으로 축적된다. 또한, 단백질을 섭취하면 질소로 부터 독성물질인 암모니아가 생성되는데 이를 몸 밖으로 배출하기 위해 간과 신장에 무리를 줄 수 있다. 따라서 단백질을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.