- 건강 살리는 제철식품 이야기 1 채소편

최강 다이어트 식품, 오이

오이는 1년 내내 인기 있지만 날이 더운 요즘같은 때 더욱 사랑받는다. 목이 마르거나 더위를 먹었을 때 먹으면 좋기 때문이다. 오이는 열량이 낮아 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 수분이 95%로 가장 많고, 칼륨과 비타민 A·C, 포도당, 과당 등이 들어 있다. 1~2년 전부터 ‘디톡스(독소해소)’가 새로운 다이어트와 건강의 화두로 떠오르고 있는데, 이와 더불어 오이의 인기도 상승세다. 오이에 들어 있는 칼륨은 체내 노폐물과 중금속을 배출시켜 몸을 가뿐하게 해 디톡스 식품으로 제격이다.

여름철 뜨겁게 그을린 피부에 오이 마사지를 하는 것은 비타민의 효과 때문이다. 오이는 숙취해소에도 좋다. 오이를 썰어 소주잔에 넣거나 과음한 날 믹서에 간 오이를 마시면 좋다. 오이는 가끔 쓴맛이 나기도 하는데, 이는 큐커바이타신이라는 물질 때문이다. 품종에 따라 차이가 있지만 대개 비료로 질소를 많이 주거나 이상저온 혹은 이상고온으로 발육이 불완전할 때 쓴맛이 난다. 큐커바이타신은 오이가 익으면서 감소한다. 이 쓴맛은 열에 파괴되지 않는다.

끝에 꽃이 달리고, 껍질에 돋은 가시가 날카로우며, 꼭지가 마르지 않은 것이 좋다. 오이는 위아래 굵기가 동일하고 색이 고른 것을 구입한다. 반으로 잘랐을 때 씨가 생성되지 않은 것이 신선한 것이다. 오이는 신문지에 싸서 냉장고에 보관하면 오래 간다. 요리할 때는 굵은소금으로 겉을 문질러 깨끗이 씻어 사용한다. 오이는 품종에 따라 어울리는 요리가 따로 있다. 가장 흔한 품종은 ‘백오이’다. 일명‘다다기오이’라 하는 백오이는 길이가 짧고 약간 통통하며 연한 녹색을 띤다. 껍질이 연하고 아삭하게 씹히는 맛이 좋아 냉국이나 샐러드, 피클을 만들 때 사용한다.

‘청오이’는 가시가 거의 없고 짙은 녹색을 띤다. 껍질이 두껍고 단단해 잘 무르지 않으므로 오래 저장해 놓고 먹는 김치를 담그기에 알맞다.

세계 제 1의 항암식품, 마늘

마늘은 미국 <타임> 지가 선정한 ‘세계 10 대건강식품’이자 미국 국립암연구소가 선정한 ‘항암식품 1위’식품이다. 전 세계 장수촌의 공통점이 마늘집산지라는 사실은 마늘이 얼마나 대단한 식품인지 보여준다. 그동안 밝혀진 마늘의 효능은 다양하다. 동물실험 결과 간암, 위암, 폐암, 전립선암 등을 억제하고, 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심장병을 예방한다. 또 활성산소 및 체내 과산화지방의 생성을 억제해 노화를 방지한다.

마능의 알리신 성분은 살균효과가 뛰어나며, 크레아틴 성분은 근육의 생성을 촉진한다. 알리티아민 성분은 신진대사를 촉진해 스태미나에 좋고, 피로물질을 분해해 피로해소에 효과적이다. 시스테인메티오닌 성분은 해독작용을 한다. 몸에 좋은 마늘이지만 너무 많은 양을 장기간 먹는 것은 좋지 않다.

《본초강목》에는 ‘마늘은 오래 먹으면 간과 눈을 상하게 한다’고 적혀 있다. 마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 보통 하루 2~3쪽이 적당하다. 마늘을 으깨면 생마늘의 알릴설파이드가 효소에 의해 알리신으로 변한다. 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 생마늘의 알리신 성분이 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으므로 익혀 먹는다. 생마늘은 몸에 열을 나게 하므로 열이 많은 사람이나 열이 많이 나는 질병에 걸린 사람은 피한다. 마늘을 익히면 알리신 성분은 줄어들지만 항산화 성분의 함량은 오히려 증가한다. 콜레스테롤 함량이 높은 고기를 마늘과 함께 구워 먹으면 좋은 이유다.

마늘은 난지형과 한지형이 있다. 난지형은 남해 연안지방과 도서지방에서 재배되고, 8~9월에 심어 5월에 수확한다. 난지형 마늘은 남해 것이 유명하다. 한지형은 내륙지방에서 재배되고, 9~11월에 심어 6~7월경에 수확한다. 한지형 마늘은 마늘쪽수가 6개 내외여서‘6쪽마늘’이라고 하며 서산지역의 것이 맛있기로 소문 나 있다. 마늘은 윤기가 흐르고 알이 단단한 것을 고른다. 쪽수가 적고 짜임새가 알찬 것이 좋으며, 싹이 돋거나 썩은 부분이 있는 것은 피한다.

혈액순환에 도움, 부추

부추만큼 영양이 뛰어난 채소도 드물다. 부추에는 비타민 A·C와 단백질, 탄수화물, 칼슘, 철, 인 등이 포함돼 있다. 몸 속에서 비타민A로 변하는 카로틴도 많이 들어 있다. 부추는 열을 내는 식품이므로 몸이 찬 사람에게 좋다. 우리 몸의 혈액순환을 돕고 신진대사를 활발하게 하기 때문이다. 부추는 오래 전부터 정력에 좋기로 소문 나 있다. ‘부추 씻은 첫물은 아들도 안 주고 신랑만 준다’는 말이 있을 정도다. 부추 성분 중 정력을 좋게 하는 것은 매운맛 성분인 황화알릴이다. 황화알릴은 비타민B1과 결합해 알리티아민이 되는데, 알리티아민은 피로해소제로 처방되는 성분이다. 알리티아민이 피로를 해소하고 몸에 활력을 불어넣으면 정력이 자연스럽게 증가된다.

《동의보감》에는‘부추는 성질이 따뜻하고, 맛이 매우면서 약간 시고 독이 없다. 오장을 편안하게 하고 위의 열기를 없애며, 허약한 것을 보하고 허리·무릎을 덥게 한다’고 나와 있다. 한의학에서는‘부추가 양기를 회복해 주기 때문에 기운이 없거나 체력이 떨어졌을 때 먹으면 효과 있다’고 본다. 몸이 차서 생기는 요통이나 손발저림, 아랫배가 찬 증상 등에 부추를 약재로 사용한다.

부추는 1년 내내 출하되지만 5~6월에 나오는 것이 가장 맛있다. 된장국을 끓일 때 부추를 넣으면 부추가 된장의 짠맛을 감소시키고, 된장에 부족한 비타민 A·C를 보완해 준다. 부추를 구입할 때는 색이 뚜렷하고, 줄기가 통통하며, 몸통의 흰 부분이 긴 것을 고른다. 냄새를 맡았을 때 특유의 향이 진한 것이 좋다.부추는 신문지에 말아 냉장실에 세워 보관해 두고 필요할 때마다 꺼내 쓴다.

참고서적《한국의나물》(북폴리오)

- 건강 살리는 제철식품 이야기 1 채소편

제철식품만큼 건강에 좋은 것도 없다. 제철에 나는 식품은 영양이 가장 풍부하고 신선해, ‘제철식품이 보약보다 낫다’고 한다. 더운 날씨에 입맛까지 잃는 여름, 제철식품으로 우리 가족의 입맛과 건강을 잡아 보자. 요즘 나오는 채소중에는 마늘, 애호박, 가지, 오이, 부추, 감자 등이 영양이 풍부하고 신선하다.

비타민C의보고, 감자

감자는 비타민, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 그중 비타민 함량이 눈에 띈다. 감자에는 비타민 B1·B2·B5·C 등이 많이 들어 있는데, 특히 비타민C는 100g당 23mg이나 된다. 하루에 감자 2개를 먹으면 성인 1일 권장량인 50mg을 충족시킬 수 있다. 비타민C를 섭취하면 건강에 여러모로 도움이 된다. 스트레스 해소에 도움이 되고, 콜라겐 조직을 강화해 피부노화를 방지하며, 멜라닌 색소의 형성과 침적을 막아 주근깨·검버섯등이 생기는 것을 막는다. 감자의 비타민C는 전분입자에 싸여 있어 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는다.

감자에 들어 있는 식이섬유와 칼륨은 생활습관병을 예방한다. 식이섬유는 지방과 당이 흡수되는 것을 방해해 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 장내 세균중 유익한 균을 증식시켜 변비를 개선한다. 칼륨은 몸 속의 과잉 나트륨을 배설시키는 미네랄이다. 칼륨을 섭취하면 고혈압과 동맥경화, 뇌졸중 등의 발병위험을 낮추는 데 도움이 된다. 감자가 동맥경화에 도움이된다는 것은 연구결과로 입증됐다. 미국 오리건주립대학 라이너스폴링 연구소의 발즈 프라이 박사는 ‘감자에 들어 있는 리포산이 동맥경화 등 동맥의 병을 억제하는 효과가 있다’고 미국 심장학회학술지 <순환>에 발표했다.

동서양을 막론하고 감자요리는 인기다. 요즘 나오는 햇감자는 삶아서 그냥 먹어도 맛있다. 몇 해 전부터 출시된 자색감자는 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 각광받는다. 자색감자는 주로 생즙을 내거나 샐러드에 이용한다. 감자를 구입할 때는 둥글고 통통하며 주름이 없는 것을 선택한다. 껍질에 녹색빛이 나거나 검은 반점 등이 있는 것은 신선하지 않다.

자연이 낳은 소화제, 애호박

《본초강목》에는 애호박의 효능에 대해 ‘보중익기(補中益氣)’라고 쓰여 있다. 소화기계통인 위와 비장을 보호하고 기운을 더해준다는 뜻이다. 애호박은 수분 90%, 당질 5~13%로 채소 가운데 녹말 함량이 높은 편이다. 비타민 A·C가 풍부해 소화흡수가 잘 되므로 이유식이나 영양식, 환자식을 만들기 좋다.

애호박씨에 들어 있는 레시틴 성분은 치매예방과 두뇌계발에 효과 있다. 애호박을 섭취하면 탈모예방에 도움이 된다고 하는데, 비타민A 때문이다. 비타민A가 부족하면 피지분비와 땀샘기능이 떨어져 각질층이 두꺼워지고 두피가 건성으로 변한다. 심하면 두피의 모공 주변이 각화되는 모공각화증이 생기고 탈모로 이어진다. 비타민A의 과다 증상 또한 탈모를 유발하므로 하루 1200㎍ 이상 섭취하지 않는다.

우리나라에서 재배되는 애호박은 과육이 부드럽고 단맛이 있어 오래 전부터 반찬으로 해먹었다. 특히 6~8월에 나는 애호박은 잘랐을 때 단면에 과육이 배어나올 정도로 싱싱하다. 애호박은 된장찌개를 비롯한 찌개류, 전, 볶음, 무침 등에 많이 사용한다. 구입할 때는 연두색이면서 작고 윤기가 흐르는 것을 선택한다. 위와 아래의 굵기가 비슷하고 크기에 비해 무거운 것일수록 좋다.

항산화 성분이 풍부, 가지

가지는 수분이 94~95% 를 차지한다. 다른 채소에 비해 비타민의 함량은 적은 편이지만 주목할 만한 것은 색소인 안토시아닌이다. 안토시아닌은 플라보노이드 계열의 항산화 물질로 암, 심장질환, 퇴행성질환 등을 예방하는 효과가 있다. 일본 식품종합연구소 연구팀의 연구결과에 따르면 가지는 발암물질인 벤조피렌, 곰팡이 등에서 나오는 독소인 아플라톡신, 그리고 탄음식에서 나오는 발암물질 PHA 등을 억제하는 효과가 브로콜리나 시금치의 2배로 나타났다. 연구팀은 가지의 항암효과와 더불어 가지가 혈액 속의 콜레스테롤 양을 낮추고 고혈압에 좋다고 했다. 한의학에서 볼 때 가지는 몸을 차게 하므로 열이 많은 사람이 먹으면 좋다. 통증을 멎게 하고 부종을 없애는 데도 도움이 된다.

가지는 대부분 나물이나 볶음, 찜, 구이, 튀김, 김치 등으로 요리해 먹는다. 가지를 요리할 때 식물성 기름을 넣으면 불포화지방산과 비타민E를 많이 섭취할 수 있다. 기름을 잘 흡수하므로 식물성 기름이나 육류와 같이 먹으면 맛이 좋고 소화 흡수율도 향상시킨다. 가지를 구입할 때는 모양이 바르고 껍질이 얇으며 윤기가 흐르는 것으로 선택한다. 갓이 검고 갓을 벗겼을 때 흰 부분이 많은 것이 신선하다. 6월 말부터 본격적으로 출하되는 가지는 여름철에 연중 출하량의 60% 에이를 정도로 많이 생산된다.

정말 반갑지 않은 장마가 와있다네요. 장마가 찾아오면 습하고 우울하기까지 해요. 하지만 이 장마가 지나면 냉큼 무더위란 놈이 또 쳐들어 오겠죠.

숨이 턱에 닿는 무더위에 모두들 입맛은 잃게 되고 몸은 더욱 더 지치죠. 정말 점잖은 사람도 체면 차리기가 어렵게 되죠. 여름은 마땅히 더운 것이련만 몇날 며칠 쉬지 않고 이렇게 비가 내리는 장마철엔 우리 나라사람들은 부침개를 지져 먹으며 지루한 장마철을 이겨 내곤 했죠.

하루 종일 비가 내리면 장보러 가기도 집안일 하기도 귀찮잖아요. 점심 밥상을 차리는 대신 냉장고에 방치해 둔 호박, 파, 양파, 당근, 고추 등 채소를 송송 썰고 냉장실에 있던 오징어 다리도 다져넣어 부침개를 만들어 먹죠. 간단하게 해먹기엔 부추전 만한게 있나요. 우리 아들이 좋아하는 메뉴죠. 강판에 쓱쓱갈아 부치는 감자전, 친정엄마식 장떡도 소개하지 않으면 서운한 그런 메뉴들이죠. 갑자기 들이닥친 남편 친구들에게는 해물파전이 제격이고요.

또 한가지 빼놓을 수 없는 메뉴는 우리 시아버님이 가장 좋아하셨던 녹두전입니다. 며느리가 만든 음식은 무엇이든 칭찬을 아끼지 않으셨던 아버님께서 특히나 좋아하시던 음식이죠. 황해도가 고향이신 아버님은 빈대떡을 대하시면 고향에 계신 할머님을 무척이나 그리워 하셨어요.

눈가에 눈물이 그득하게 고이신 아버님은 이내 “에미야 부침개의 맛을 살리는 것은 역시 곁들이는 양념장 맛이야”라며 웃곤 하셨어요.

전 늘 초간장 양념장을 곁들여 드렸는데 이 때 간장과 식초의 비율은 2대2, 여기에 물을 1의 비율로 더하구요, 곱게 다진 잣가루나 파를 얹고 겨자 살짝 풀고 레몬즙 살짝 뿌려 넣지요.

기름진 음식을 먹을 땐 열무 물김치나 금방 무친 겉절이를 같이 드세요. 마무리는 차가운 오미자 차 한잔으로!

비가 주룩주룩 하늘이 뚫린 듯 쉴 새 없이 내리던 어느 여름날 아버님과 함께 했던 녹두 빈대떡과 동동주 한잔. 그해 여름의 장마는 그런대로 견딜만 했죠. 아니 지금도 그 장마를 그리워 한답니다.

▲ 콩부침

재료: 불린콩 1.5컵, 물 1컵, 돼지고기 60g, 숙주 100g, 삶은배추 150g, 다진마늘 1작은술, 소금 1/2작은술, 밀가루 6큰술

만들기:
1. 불린 콩 1.5컵과 물 1컵을 믹서에 곱게 간다.
2. 숙주는 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠다.
3. 돼지고기는 송송 썰고 삶은 배추도 물기를 꼭 짠다.
4. 1,2,3을 섞고 분량의 다진 마늘, 소금, 밀가루를 넣어 반죽한다.
5. 잘 달구어진 팬에 한 숟가락씩 놓아 앞뒤로 노릇노릇하게 지져 접시에 담아낸다.

날이 더우면 왜 그리 텁텁한지, 맥 빠지게 더우니 잘 먹고 기운을 더 써야 하건만 통 입맛이 없잖아요. 이렇듯 입맛을 잃은 더운 장마철에는 국수가 좋지요.

후루룩 후루룩 넘어가 한 그릇 뚝딱 비울수 있잖아요. 게다가 시원하게 냉면이라도 한 그릇 먹고 나면 등줄기가 서늘해지면서 더위를 잊게 되죠.

시큼하게 익은 열무김치 얹어 말아먹는 열무냉면, 뽀얀 콩국물에 콩가루 넣어 밀대로 밀어 썰어만든 국수 넣고 얼음 동동 띄워 소금간해 먹는 콩국물의 구수한 맛은 또한 더위를 단숨에 잊게하지요.

또한 콩국수보다 격이 높은 잣국수도 입맛 돌게 하지요. 잣국수는 첫 맛은 콩국수 보다 고소하고 깨끗하지만 호로록하고 목구멍으로 넘어갈 때 잣의 그 고소하고 묘한 향기가 은은하게 감돌기까지 하지요.

▲ 녹차면 콩국수

재료: 녹차면 또는 백년초면, 콩국(흰콩 1컵, 흰 깨 볶은 것 2큰술, 잣 1큰술, 물 6컵, 소금 1큰술), 장식(오이약간, 수박 100g)

만들기:
1. 흰콩을 물에 담가 하룻밤을 물려 건진다. 물을 끓이다가 콩을 넣어 무르게 삶아 냉수에 헹군 다음 손으로 비벼서 껍질을 말끔히 벗기고 건진다.
2. 믹서에 콩과 볶은 깨를 분량의 물을 조금씩 넣어가며 곱게 갈아 고운 체에 거른 다음 소금으로 간을 맞추어 차게 식힌다.
3. 오이는 다듬은 후 하트 모양 틀로 찍고 수박도 같은 모양으로 만든다.
4. 끓는 물에 녹차 국수 또는 백년초 국수를 넣고 삶아서 건진 다음 찬물에 헹궈 사리를 만든다
5. 국수그릇에 사리를 담고 준비한 오이, 수박을 얹은 다음 찬 콩국을 부어 상에 낸다
*소금간은 먹기직전에 해야 하는데 미리 간을 하면 국물이 삭아 아래 윗물이 생긴다.

사람은 참 변덕스럽죠? 집에 들어와야 비로소 편안함을 느끼면서도 또 나가고 싶어 안달들을 하죠. 이 장마가 걷히면 아마 뙤약볕이 내리쬐겠죠? 역시 제 예상이 맞았죠. 변덕쟁이 아들 녀석은 어휴 차라리 비오는게 낫다고 하네요.

이런 날엔 얼른 장바구니 챙겨들고 장에 갑니다. 고운색을 가진 예쁜 채소들로만 바구니를 가득채워와 얼른 음식을 만들어 보지요. 알록달록한 재료가 주는 색의 유혹에 입맛은 당기고 좋아하는 재료를 골라먹는 재미가 있어 손님 초대에도 손색이 없답니다

▲ 중국식 야채냉면

재료: 단호박 30g, 샐러리 30g, 비트 또는 래디시 30g, 오이 20g, 당근 20g, 크레송 20g, 파 5cm, 방울토마토 조금, 생면 2봉, 소스(곱게 간 깨 4큰술, 홍차 2큰술, 간장 2큰술, 식초 5큰술, 설탕 4큰술, 머스터드 4큰술, 레몬즙 1작은술, 생강즙 1작은술, 참기름 1큰술), 참기름 (면을 버무리는데 사용) 1큰술.

만들기:
1. 소스 재료를 순서대로 섞어 냉장고에서 식혀 둔다.
2. 호박, 샐러리, 비트, 오이, 당근, 파는 각각 채 썰어 물에 헹구어 물기를 잘 빼둔다. 방울토마토는 반 갈라 썰어 준다.
3. 면은 넉넉한 물에 삶아 흐르는 물에 주물러 씻고 체에 얹은 채로 얼음물에 담갔다가 건져 짜둔다. 면이 서로 붙지 않도록 참기름을 버무려둔다.
4. 면의 물기를 빼 접시에 담고 2의 야채와 크레송을 곁들인 후 먹기 직전에 소스를 붓는다.

*소스에 사용하는 홍차는 미지근한 물에서 우려내야 쓴맛이 없답니다.