체온은 자신의 건강 상태를 알 수 있는 가장 중요한 척도

건강한 사람의 정상 체온은 보통 36. 5~37. 1℃ 사이다. 사람은 일정 체온의 항상성을 유지할 수 있는 능력을 가지고 있다. 하지만 질병이 생기면 체온이 높아지거나 낮아지는데, 예를 들어 감기, 독감 등 감염성 질환에서는 몸에서 외부의 공격인자, 즉 세균이나 바이러스 등과 싸우는 세포 활동이 증가하면서 열 반응이 일어나 체온이 상승한다. 체온이 너무 높아도 건강에 좋지 않고, 너무 낮아도 좋지 않다. 자신의 체온을 늘 일정하게 유지하는 것이 정상적인 상태다.

사람의 체온은 조금씩 개인 차이가 있다. 어린아이들의 경우 신진대사가 활발하고 에너지 효율이 높아 성인보다 정상 체온이 조금 높은 편이다. 성인도 평소 자신이 유지하는 일정 체온이 다를 수 있다. 실제로 과거에 비해 현대인의 체온이 조금씩 떨어지고 있는데, 대략 반세기 동안 1℃ 가까이 떨어졌다고 한다. 병적인 저체온증은 아니지만, 이처럼 체온이 떨어지면서 면역 기능이 저하되고 체력이 약하며 기운이 없는 허약한 현대인이 되었다고 할 수 있다.

저체온증이 면역력을 떨어뜨리는 주원인!

우리 몸은 외부 온도가 변해도 항상 같은 온도를 유지한다. 하지만 찬물에 빠지거나 심한 한랭 공기에 장시간 노출되면 면역력이 약한 노인이나 만성 질환자의 경우 체온이 35℃ 이하로 떨어지는 병적인 저체온증에 빠질 수 있다. 대체로 크게 질병 상황이 되지는 않으나 평균 체온이 내려가는 경우를 저체온이라고 한다.

활동이나 운동 등 움직임이 너무 적거나 만성 스트레스에 노출되는 경우, 과식과 편식, 비만, 수면 부족, 환경오염, 면역력 저하 등이 있는 경우 평균 체온이 내려가 저체온증이 될 수 있다. 가장 큰 원인은 스트레스다. 스트레스를 받으면 자율신경계의 균형과 호르몬의 균형이 깨지기 쉽고, 혈액순환 장애를 초래하고, 대사를 떨어뜨려 세포의 활성이 저하되면서 저체온으로 이어지게 된다.

저체온으로 야기되는 가장 큰 문제는 면역력 저하와 노화 촉진이다. 면역력이 저하되면 감기에 걸리기 쉽고 내장지방이 많아지면서 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등의 빈도가 높아질 수 있다. 대체로 적은 활동, 불규칙한 생활, 과식과 스트레스, 수면 장애와 같은 좋지 않은 습관은 신진대사를 떨어뜨리고 비효율적인 에너지 대사 과정을 만들어 열 생성이 떨어지며, 세포가 제대로 활동을 못하기 때문에 여러 가지 외부 자극이나 질병에 대한 면역력도 떨어질 수 있다.

내 몸의 온도 1℃를 높이는 8가지 방법

저체온을 일으키는 상황을 만들지 않는 것이 가장 중요하다. 체온을 1℃ 정도 높이는 생활 습관을 기르는 것도 건강과 젊음을 유지할 수 있는 방법 중 하나다.

1_ 규칙적인 운동과 활동 규칙적인 운동을 하면 신진대사 및 세포의 활성도가 증진하며 혈액순환이 잘돼 체온이 상승한다. 또한 꾸준한 운동은 근육량을 늘리게 되는데, 에너지원인 근육의 증가는 기초 대사량을 높이게 되고 따라서 체온이 올라간다. 기초 대사량이 증가하면 인체의 에너지 소비량이 많아져 비만 개선에도 도움이 된다.

2_ 충분한 숙면과 수분 섭취 규칙적인 수면과 숙면은 인체 재생과 세포 활동을 활성화시킨다. 숙면을 하는 동안 하루 종일 활동하며 자극받고 손상된 세포들의 재생과 노폐물 배설이 충분히 이루어져야 전체 대사가 순조롭고 혈액순환도 좋아진다. 또한 충분한 수분 섭취는 전신 대사와 순환에 필수다. 특히 스트레스를 받는 경우, 과음을 하거나 감기에 걸린 경우 우리 몸은 탈수에 시달리고 세포 활동도 더뎌지게 되므로 수분을 충분히 섭취해야 한다.

3_ 스트레스에서 벗어나기 긍정적인 생활과 스트레스에 대한 적절한 대처가 필요하다. 즐겁고 긍정적인 생활은 자율신경의 균형을 지키고 신진대사를 원활하게 해준다.

4_ 반신욕, 족욕, 마사지 반신욕이나 마사지는 말초신경을 자극해 신진대사를 증진시키고, 혈액순환이 활발해져 체온을 올리는 데 도움이 된다.

5_ 양질의 식생활 전신 순환을 개선하고 신진대사를 증진시키는 식품들을 먹는 것이 좋다. 인스턴트식품이나 염분과 당분 및 색소 첨가물, 기름이 많은 식품, 패스트푸드는 피하는 것이 좋다.

●항산화제와 비타민, 미네랄이 풍부한 피토케미칼 과일과 채소 : 당근, 토마토, 시금치, 브로콜리, 양배추, 오이, 고추, 파프리카 등의 채소. 오렌지, 키위, 블루베리, 바나나, 자몽, 사과 등의 과일.
●생선, 해조류, 현미, 잡곡, 김치, 청국장, 버섯, 마늘, 양파, 견과류 등 면역 기능을 높이는 식품이 좋다.
●녹차, 둥글레차 등.

6_ 과식을 피하고 소식을 한다 평소 규칙적인 식사와 함께 소식을 하는 것이 좋다. 과도한 식사와 비활동성은 우리 몸에 나쁜 지방을 축적시키며 이는 전신 순환을 방해하고 신진대사와 세포 활동을 둔화시켜 저체온을 유발한다.

7_ 흡연과 과음을 피한다 소량의 음주는 기분을 좋게 하고 순환을 증진시키며 신진대사를 활발하게 하고 스트레스 해소에도 도움이 된다. 그러나 과음이나 폭음은 세포 활성화를 더디게 하며 호르몬과 자율신경계 균형을 망가뜨리며, 백혈구 수가 줄어들어 오히려 저체온으로 만든다. 담배는 타르와 니코틴 등 유해 물질이 많아 면역 기능을 떨어뜨리며 혈액을 끈적거리게 하고, 말초혈관을 수축시켜 혈액순환을 더디게 만들고 신진대사를 떨어뜨려 저체온을 유발한다.

8_ 하루 20~30분 일광욕 자외선은 피부 노화를 일으키기도 하지만 비타민 D의 합성을 촉진해 면역력을 높이고 혈액순환과 신진대사에 도움이 된다. 비타민 D가 제대로 합성되면 항암, 항노화 기능을 가지게 되며, 적당한 일광욕은 면역 기능을 증진시키고 스트레스 해소에 도움이 되므로 한낮을 피한 아침이나 오후 시간에 산책을 하는 것이 좋다.

check list

나는 저체온인가?

저체온으로 인해 올 수 있는 여러 질병을 나열했다. 자신에게 해당하는 질병에 체크해보자. 체크 개수가 많을수록 저체온증에 가깝다고 보면 된다.

ㅁ 만성 소화불량, 배탈, 변비, 위하수
ㅁ 비만, 당뇨,
ㅁ 비염, 알레르기 천식, 관절염
ㅁ 협심증, 저혈압, 뇌졸중,
ㅁ 여드름, 아토피
ㅁ 갑상선 기능 장애
ㅁ 몸살, 감기, 시력 저하
ㅁ 생리통, 요실금
ㅁ 우울증, 치매
ㅁ 노화 촉진

/출처: 리빙센스
도움말｜조애경(가정의학과 전문의) 사진｜허원회 진행｜이하나 기자

카레마카로니그라탱
재료 카레가루 2큰술, 마카로니 100g, 닭가슴살 70g, 아스파라거스 2개, 양파·당근 ⅓개씩, 우유 ⅓컵, 물 3컵, 모차렐라 치즈 약간

how to cook
1 마카로니는 끓는 물에 넣어 12분 정도 삶는다.
2 양파와 당근은 1×1cm 크기로 썰고, 아스파라거스는 1.5cm 길이로 썬다. 닭가슴살은 1.5×1.5cm 크기로 썬다.
3 냄비에 물과 카레가루, 닭가슴살을 넣고 끓이다가 닭고기가 익으면 준비한 채소와 우유를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓인다.
4 그라탱 용기에 삶은 마카로니와 ③을 담고 모차렐라 치즈를 올린 뒤 180℃로 예열한 오븐에 넣어 10분간 굽는다.

카레완자스테이크
재료 카레가루 1큰술, 다진 소고기 100g, 양파·청피망·
홍피망 ¼ 개씩, 달걀 1개, 소금·후춧가루·파슬리가루 ½ 작은술씩, 밀가루·올리브유 적당량

how to cook
1 양파와 피망은 잘게 다진다.
2 그릇에 카레가루, 소고기, 양파, 피망, 달걀, 밀가루, 소금, 후춧가루, 파슬리가루를 넣고 고루 섞은 다음 잘 치댄다.
3 ②를 두께 1cm, 지름 6cm 크기로 빚는다.
4 팬에 올리브유를 두르고 ③을 노릇하게 구워낸 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.

출처: 베스트베이비

진행 한보미 기자 사진 추경미 요리&스타일링 형님(noda+ www.noda.co.kr) 도움말 강보경(소아 전문 영양사)

출처: 에쎈

요리 김외순(요리연구가) 포토그래퍼 송미성, 신지연 에디터 조은아