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오메가-3가 가득한 훈제연어

연어에 다량 함유된 오메가-3는 혈소판이 끈적끈적해지는 것을 막아 뇌졸중을 예방하고 관상동맥 질환의 위험을 줄여준다. 또한 동맥혈관 벽의 탄력성을 좋게 해 혈압을 조절해주고 유방암과 직장암을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 우울증, 치매 예방 등 여러 가지 정신건강에 도움을 준다고 알려져 있다.

쿠킹포일 베이크 연어

재료 훈제연어 슬라이스 200g, 파 1개, 양파 ½개, 일본간장·라임주스(또는 레몬주스)·올리브유 1큰술씩, 후춧가루 적당량

만드는 법 1 파, 양파는 깨끗이 씻어 껍질을 제거하고 얇게 썬다. 2 20cm×25cm 크기로 자른 쿠킹포일에 얇게 썬 양파를 넓게 편 다음 그 위에 연어를 얹는다. 3 ②에 얇게 썬 파와 분량의 재료를 뿌리고, 포일로 감싼다. 4 180℃로 예열한 오븐에 넣고 10분 정도 구우면 완성.

Q&A로 풀어보는 달걀에 대한 궁금증

달걀은 가장 사랑받는 식품 중 하나다. 요즘엔 브랜드화해 다양한 이름을 단 달걀들이 마트 한 벽면을 가득 채우고 있을 정도다. 대체 어떻게 다른 것인지 분간이 어려운 지경이다. 친근한 식품인 만큼 속설도 많다. 달걀에 대한 모든 궁금증을 풀어본다.

Q 달걀 껍질 색깔에 따라 영양 차이가 있을까?

달걀은 58g짜리를 기준으로 할 때 흰자 55.8%(32.4g), 노른자 31.9%(18.5g), 껍질 12.3%(7.1g)로 구성된다. 달걀의 화학적 성분은 수분78%, 단백질10.5%, 지방10.7%, 무기물0.86%다. 달걀의 화학적 성분은 닭 개체의 유전적 소질, 환경, 사료조건, 저장온도, 저장기간 등에 따라 달라진다. 갈색란과 흰색란 사이에 영양적인 차이는 거의 없다.

알부민과 노른자 등에서 약간의 차이를 보이지만 이는 달걀의 무게에 따라 내부 물질 함유량이 달라지기 때문이다. 강근호 연구사는“우리나라 사람들이 흰색란보다 갈색란을 선호하는 이유는 흰색란은 난각과 난중의 양이 적어 시장에서 낮은 가격으로 평가 됐고, 그 결과 달걀 유통업자들이 갈색란을 더 많이 유통시켰기 때문인 것으로 풀이 된다”고 말했다.

Q 영양란과 유기농 달걀은 일반 달걀에 비해 얼마나 좋은가?

‘영양란’이라고 쓰인 달걀이 더 좋아 보이게 마련이다. 그러나‘영양란’은 단순히 상표에 붙은 이름일 가능성이 높다. 강근호 연구사는 “특정 영양성분이 강화된 달걀이면‘OOO 물질이 강화된 기능성 달걀’이라고 적어야 한다. 시중에 판매되는 영양란은 대부분이 소비자에게 인식시킬 수 있는 함량 표시가 없으므로 영양란에 대한 신뢰성이 낮을 수 밖에 없다”고 했다. 유기농 달걀도 일반 달걀에 비해 더 우수하다고 말할 수 없다. 달걀의 영양성분은 유기농인지의 여부보다는 닭이 먹는 사료의 영양성분에 따라 달라지기 때문이다.

Q 유정란은 확실히 무정란보다 좋다?

유정란이 더 비싸고 선호되는 이유는 달걀의 생산과정 때문이다. 무정란은 대개 한 마리의 닭이 하루 1개의 달걀을 생산하지만 유정란은 상대적으로 생산량이 적다. 강근호 연구사는“유정란은 생명체를 탄생 시킬 수 있는 것이므로 영양성분이 좀 더 완벽할 것이라는 생각에서 무정란보다 유정란을 선호하는 것 같다. 하지만 유정란과 무정란의 영양학적 차이에 대한 연구보고는 아직까지 없다”고 했다. 유정란과 무정란은 누구나 쉽게 육안으로 판별할 수 있다. 한국원종 인경섭 대표는“달걀의 둔단부(구매시 바닥으로 향해 있는 뭉툭한 부분)를 깨뜨려 노른자의 모양을 보면 알 수 있다. 유정란의 노른자는 타원형으로 색이 좀더 짙다. 무정란 노른자 모양은 불규칙하다”고 했다.

Q 좋은 달걀을 선택하는 요령은?

달걀은 크기에 따라 왕란·특란·대란·중란·소란으로 구분하는 데 중란이 가장 낫다. 구입할 때는 파손이 없고 깨끗하며 타원형 모양인 것을 선택한다. 신선한 달걀은 깨뜨렸을 때 달걀이 퍼지는 정도가 적고 노른자는 탄력있으며 흰자는 두께가 두껍고 맑은 것이 좋다. 달걀은 생산일로부터 1주일 이내 먹는 것이 가장 이상적이며, 냉장보관할 때는 3주이내에 먹는다.

Q 달걀 먹는 걸 조심해야 하는 사람은?

최민규 교수는“노른자보다는 흰자의 단백질 성분에 알레르기를 유발하는 성분이 많이 들어 있으므로 달걀 알레르기가 있는 사람은 노른자만 먹으라”고 말했다. 달걀 알레르기가 있는 사람은 달걀 섭취뿐 아니라 달걀 배지를 이용해 제조한 독감(인플루엔자) 예방접종도 피해야 한다. 이영란계장은“심장병, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병이있는사람은 1주일에 달걀1~2개 섭취하는 게 알맞다”고 했다. 아토피가 있는 사람은 달걀을 먹으면 안 된다는 이야기가 있지만 아토피가 있는 모든 사람이 달걀에 양성반응을 보이는 것은 아니다. 의심이 된다면 달걀을 먹기 전 알레르기검사를 해 본다

Q 달걀은 껍질째 씻은 뒤 사용한다?

산란직 후 달걀내부는 무균상태지만 껍질은 주위 환경과 산란직후 껍질에 존재하는 미생물이나 닭똥 등으로 오염되기 시작한다. 달걀을 요리하기 위해 깨뜨릴 때 껍질에 오염물질이 묻어 있다면 오염 물질이 음식에 들어갈 수 있다. 그래서 가능하면 먹기 직전에 달걀을 씻어서 사용 한다. 강근호 연구사는“달걀 표면을 세척하면 표면의 보호막인 큐티클층이 훼손돼 외부의 오염물질 침투가 쉽고 신선도가 급격히 떨어지므로 가정에서는 달걀을 씻지 말고 4℃에서 보관하는 게 바람직하다”고 했다.

시중에는 세척한 달걀을 팔기도 한다. 그런 달걀은 훼손된 큐티클 층에 외부 오염물질이 침투하지 못하게 오일코팅을 해놓는다. 세척한 달걀을 구입했다면 가정에서 다시 씻을 필요 없다. 날달걀을 먹을 때는 껍질에 이물질이 묻어 있는지 확인한다. 달걀 껍질이 깨끗하지 않은 달걀에는 간혹 살모넬라균과 같은 병원성 미생물이 있을 수 있다. 씻어서 먹는다 해도 조심해야 하며, 달걀은 가능한 한 익혀 먹는다. 강근호 연구사는“달걀에 피 등이 묻어 있더라도 가열해서 먹으면 건강에 아무런 문제가 없으므로 안심해도 된다”고 했다.

Q 여성의 달걀 다이어트, 근육맨들의 과도한 달걀 섭취는 괜찮은가?

삶은 달걀 1개의 열량은 80kcal밖에 안되지만 위 속에 머무는 시간은 3시간 15분이다. 이 때문에 달걀을 먹으면 포만감이 들어 과식을 방지할 수 있다. 하지만 달걀만 먹으면 탄수화물이 결핍되기 쉬워 영양 불균형이 생긴다. 최민규 교수는“달걀만 먹는 것은 영양 불균형과 콜레스테롤 상승을 일으키므로 바람직한 다이어트 방법이 아니다”라고 말했다. 근육을 만들기 위해 달걀만 먹는 것도 바람직한 방법이 아니다. 최민규 교수는“달걀이 단백질 섭취원으로 뛰어나지만 다른 음식을 통해 서도 단백질을 섭취할 수 있다.

아무리 달걀이 근육 만드는 데 도움이 된다 해도 하루 2개 이상은 섭취하지 말라”고 했다. 이영란 계장 역시 “한가지 식품만 먹으면 영양소가 부족하기 마련이다. 달걀이 아무리 영양적으로 우수한 식품이라해도 비타민C가 없으며, 달걀만 먹으면 기본적인 에너지가 부족하고, 에너지를 충족할 만큼 달걀을 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 기본적인 에너지는 균형잡힌 식사로 채우고, 보충이 필요한 에너지는 달걀로 채우는게 바람직하다”고 했다.

달걀을 ‘완전식품’이라고 부른다. 영양적으로 그만큼 우수하다는 의미. 달걀의 영양성분에 대해 살펴본다.

달걀의 영양 성분 분석

달걀에는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄이 다량 포함돼 있다. 인체에 꼭 필요한 8종의 필수아미노산의 양과 비율을 측정해 ‘단백가’라는 수치로 단백질의 품질을 정하는데, 달걀의 단백가가 100으로 나타났다. 즉, 달걀의 단백질이 가장 이상적이라는 의미다.

달걀은 흰자(난백)와 노른자(난황)로 나뉜다. 달걀 흰자는 87%가 수분이고 나머지는 대부분 단백질이다. 흰자는 인체의 근육 형성과 유지에 도움이 된다. 보디빌더들이 몸을 키울 때 주로 달걀만 먹는 이유가 여기에 있다. 흰자에 들어 있는 단백질과 필수아미노산은 간 기능을 개선시키는 효과가 있다. 달걀 노른자는 지방이 2/3이며 나머지는 단백질이다. 노른자에 분포하는 지방은 대부분 몸에 이로운 불포화지방이다. 달걀은 자연 그대로의 식품이므로 트랜스지방도 없다. 노른자에는 칼슘, 인, 철도 많이 함유돼 있고 비타민A·B1·B2·D·E 등도 풍부하다.

달걀 노른자에서 주목해야 할 성분은 바로 레시틴이다. 레시틴은 혈액순환과 두뇌발달에 좋은 영향을 미친다. 레시틴의 핵심 성분은 포스파티딜콜린이다. 이 물질은 지방 성분들의 최소 단위가 되는 지방산과 인, 비타민B 복합체의 하나인 콜린으로 구성돼 있다. 포스파티딜콜린으로 인해 레시틴은 천연 물질로서는 유일하게 물과 기름을 섞이게 하는 유화작용을 한다. 때문에 레시틴은 세포와 세포, 세포와 세포 바깥 물질과의 경계를 이루는 세포막을 구성하며, 세포로 들어가고 나가는 물질들의 출입을 통제하는 세포막의 핵심 성분이 된다.

포스파티딜콜린을 구성하는 요소 중 하나인 콜린은 신경과 근육을 연결하는 신호전달 물질로, 호소시스테인이라는 아미노산 농도를 낮추는 효과가 있다. 한림대 강남성심병원 영양팀 이영란 계장은 “호모시스테인의 혈중 함량이 높으면 염증이 잘 생기고 동맥경화, 심장병, 치매 등으로 발전할 수 있다. 따라서 달걀을 섭취하면 심장병이나 동맥경화를 예방하는 효과를 기대할 수 있다”고 말했다.

노른자에 들어 있는 루테인과 제아잔틴은 노인성 황반변성과 손상된 망막 및 백내장을 개선하는 효과가 있다. 강근호 연구사는 “북미의 한 보고에 따르면 매일 1mg 이상의 루테인(제아잔틴 포함)을 섭취한 사람의 경우 백내장과 노인성 시력 감퇴 예방에 효과가 있는 것으로 나타났다. 이렇듯 달걀을 섭취하는 게 시력 보호에 도움이 되지만, 매일 일정량 이상의 루테인 섭취가 지속적으로 이뤄질 때 가능한 이야기다”라고 말했다.

그렇다면 흰자와 노른자 중 어느 것이 더 우수할까? 농촌진흥청 국립축산과학원 가금과 강근호 연구사는 “흰자와 노른자 모두 각기 다른 영양 성분을 함유하고 있기 때문에 어느 것이 더 낫다고 말할 수는 없다. 둘 다 우수하다”고 말했다. 이어 강 연구사는 “흰자에는 아비딘이라는 미량의 단백질이 있는데, 아비딘은 비타민의 일종인 비오틴과 결합하는 성질을 지닌다. 날 달걀의 흰자를 너무 많이 먹으면 아비딘이 비오틴과 결합해 체내 비오틴 결핍을 가져올 수 있으므로 주의해야 한다”고 덧붙였다.

달걀과 콜레스테롤의 관계

콜레스테롤 때문에 달걀을 꺼리는 사람이 많다. 달걀 1개(50g)에는 약 240mg의 콜레스테롤이 포함돼 있다. 성인의 콜레스테롤 1일 권장량이 300mg이므로 달걀 1개만 먹어도 그 권장량을 거의 모두 섭취하는 셈이다. 종종 하루에 달걀 2개를 먹었다며 콜레스테롤을 너무 많이 섭취한 것 아닌가 걱정하는 사람을 볼 수 있다. 하지만 크게 걱정하지 않아도 된다. 한림대 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수는 “노른자 속 레시틴 성분은 인체 내에 콜레스테롤이 흡수되는 것을 상대적으로 줄여준다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 콜레스테롤 섭취를 상대적으로 줄인 연구결과가 발표된 바 있다. 이는 달걀을 적당량 섭취한다면 콜레스테롤 수치가 많이 올라가지 않는다는 것을 의미하는 근거가 된다”고 밝혔다.

얼마 전에는 달걀이 심장병에 영향을 미치지 않는다는 연구결과도 발표됐다. 미국 건강과학센터는 25세 이상 성인들을 대상으로 조사한 결과, 달걀을 하루에 1개씩 먹으면 심장병에 걸릴 위험은 1% 미만인 것으로 나타났다고 밝혔다. 연구팀은 달걀 섭취보다는 잘못된 식습관, 흡연, 비만, 혈압 등이 심장병 발병에 더 안 좋은 영향을 미친다고 밝혔다.

경희대 동서신의학병원 영양?건강관리센터 이금주 센터장 역시 “달걀에는 체내 콜레스테롤 합성을 촉진하는 종류의 지방산이 많지 않으므로 식사시 달걀을 먹어도 콜레스테롤의 농도는 크게 증가하지 않는다. 따라서 하루 1~2개의 달걀을 먹는 건 별 문제가 되지 않는다. 단, 심장 질환이나 고지혈증이 있는 성인, 노인 등은 노른자의 섭취량을 제한하는 게 좋겠다”고 당부했다. 최민규 교수는 “정상적인 콜레스테롤 농도를 가진 사람은 하루에 2개까지 먹어도 되나, 고지혈증(고콜레스테롤혈증)이 있는 사람은 1개미만으로 먹는 게 알맞다”고 말했다.

머지않아 콜레스테롤 함량이 적은 기능성 달걀이 등장할 것이라는 이야기가 들린다. 이에 대해 강근호 연구사는 “지금까지 달걀 노른자 내 콜레스테롤 함량을 줄이기 위한 시도는 많이 있었다. 닭에게 먹이는 사료를 통해 콜레스테롤의 함량은 줄일 수 있다. 그러나 ‘기능성’이라는 타이틀을 붙이라면 30% 이상의 감소가 있어야 한다. 콜레스테롤 함량이 적은 기능성 달걀이라고 말할 수 있는 제품은 아직까지 없다”고 말했다.