사회

과일 껍질 깎아 먹자니 아깝고…그냥 먹자니 찜찜하죠? [중앙일보]

과일은 채소와 함께 대표적인 웰빙 식품이다. 수분이 80~90%로 채소보다 약간 적지만 열량은 100g당 50㎉ 전후로 채소보다 약간 높다. 수분을 뺀 나머지는 대부분 탄수화물(10~20%)로 구성돼 있다. 탄수화물 중 과당·유기산이 많다.

과일이 건강에 이로운 진짜 이유는 비타민·미네랄·식이섬유·각종 생리활성물질(파이토 케미컬)이 풍부하다는 것이다. 비타민 중에선 비타민C·베타카로틴 등 항산화 효과가 있는 비타민이 많다. 미네랄은 칼륨(혈압 조절)·칼슘(뼈 건강에 유익)이 풍부하다. 식이섬유 중에선 수용성 식이섬유인 펙틴이 많다. 봄은 딸기를 필두로 각종 과일이 본격 출하되기 시작하는 계절이다.

과일 껍질을 깎아 먹어야 할지, 그냥 씻어 먹어야 할지 그 대차대조표를 산출해 보자.

박태균 식품의약전문기자

껍질에 비타민·식이섬유 더 많아

과일 껍질엔 건강에 유익한 성분이 속살(과육)보다 더 많다.

원광대 식품영양학과 이영은 교수는 “과일의 대표적인 파이토 케미컬인 라이코펜의 경우 비닐하우스에서 재배한 것보다 햇볕을 받고 자란 것에 더 많다”고 말했다. 또 껍질이 속살보다 햇살을 더 받으므로 파이토 케미컬 등 각종 웰빙 성분 함량도 더 높다.

특히 사과·배·복숭아 등은 껍질에 식이섬유의 대부분이 들어있다. 식이섬유는 혈관 건강을 돕고 변비를 예방하며, 비만을 막아주는 ‘귀여운’ 성분이다. 귤·자몽의 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 얇은 흰색 속껍질엔 식이섬유가 속살보다 훨씬 많다. 특히 귤의 속껍질에 든 비타민P는 비타민C의 기능을 보강하고, 모세혈관을 튼튼하게 한다. 맛이 약간 쓰지만 건강을 생각한다면 귤의 겉껍질만 살짝 벗겨내고 먹는 것이 최선이다.

레드와인 몸에 좋은 이유, 포도 껍질 때문

블루베리·포도·딸기·자두 등 검붉은색을 띠는 과일의 껍질엔 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 항산화 비타민인 비타민E(토코페롤)보다 항산화력이 크다.

포도의 항산화 성분인 레스베라트롤도 껍질·씨에 몰려 있다. 육식·흡연을 즐기는 프랑스인의 심장병 사망률이 미국·영국인보다 낮은(프렌치 패러독스) 비결이 포도의 씨와 껍질까지 발효시켜 만든 레드 와인(적포도주)을 즐기는 덕분으로 알려져 있다.

또 배 껍질엔 폴리페놀(항산화 성분), 감 껍질에는 카로티노이드(항산화 성분)가 풍부하다.

한림대학교성심병원 영양과 김덕희 팀장은 “과일의 비타민C는 속살보다 껍질에 많다”며 “금귤의 껍질(100g당 70㎎)엔 과육(30㎎)보다 비타민C가 두 배 이상 들어있다”고 설명했다.

베타카로틴도 금귤의 속살엔 전혀 없지만 껍질엔 46㎍ 함유돼 있다. 사과 껍질의 폴리페놀 함량은 속살보다 2~9배 높다.

사과, 주스로 먹으면 식이섬유 섭취 못해

[중앙포토]
사과는 껍질을 벗기지 않고 통째로 먹는 것이 사과주스를 마시는 것보다 훨씬 건강에 이롭다. 주스로 가공하는 도중에 사과의 식이섬유가 대부분 제거되기 때문이다.

사과 껍질엔 수용성 식이섬유인 펙틴과 항산화 성분인 쿼세틴이 풍부하다. 펙틴은 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화·고혈압·고지혈증 예방을 돕는다. 쿼세틴은 노화·암의 주범인 유해(활성)산소를 없애준다.

사과의 비타민C는 껍질 바로 밑의 속살 부분에 집중돼 있다. 따라서 사과 껍질을 두껍게 깎는 사람은 비타민C를 거의 섭취하지 못하게 된다.

귤 껍질 차 만든다면 반드시 유기농으로

농약 잔류, 식중독균 오염, 과일 알레르기 등이 걱정돼 과일을 깎아 먹는 사람이 아직 많다.

하지만 식품의약품안전청이 2007~2008년 지자체와 합동으로 전국 유명 마트·시장 등에서 판매 중인 사과·배·감·포도 등 과일 4776건을 수거해 농약 잔류량을 분석한 결과, 농약이 허용기준 이상 검출된 것은 9건에 불과했다.

그렇더라도 껍질을 깎지 않고 과일을 먹으려면 물에 깨끗이 씻어 먹어야 한다. 농약은 대부분 표면에 묻어 있으므로 세척하면 할수록 안전하다.

배·포도 등은 종이로 과일을 싼 채 농약을 뿌리므로 농약 잔류 가능성이 낮다. 그러나 귤·사과는 유기농 제품이 아니면 껍질을 깎아 먹거나 철저히 씻어 먹는 것이 좋다. 일반 귤 껍질로 진피차를 만드는 것도 권장하기 어렵다. 특히 오랜 수송 과정을 거쳐 수입되는 망고·자몽 등 열대 과일은 껍질을 버리는 것이 원칙. 방울토마토도 소금물에 30분 이상 담갔다가 헹궈 먹자.

알레르기 있다면 껍질 깎는 게 좋아

과일 알레르기는 사과 껍질·살구·체리·키위·복숭아·파인애플·토마토의 초록색 씨 등에서 다양하게 나타난다. 과일과 접촉한 입술·입 주위의 가려움증·물집 등이 흔한 증상이다. 두드러기·천식·설사·복통 등을 유발하기도 한다.

과일 알레르기가 있는 사람은 과일을 깎아 먹어야 한다. 알레르기 유발물질이 대부분 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 과일 껍질에서 알레르기를 주로 일으키는 성분은 펄프다.

CHA의대 강남차병원 가정의학과 이기호 교수는 “펄프는 분자량이 커서 장에 흡수되지 않지만 소화력이나 면역력이 떨어져 있거나 항생제·소염진통제를 장기 복용하고 있으면 장에 흡수될 수 있다”고 말했다.

씻을 땐 식초 10% 희석액 이용을

탄수화물 식품인 과일은 육류·해산물(단백질 식품)처럼 식중독균이 잘 자라는 조건은 아니다. 특히 과일의 껍질에선 식중독균이 거의 증식되지 않는다. 껍질 자체가 식중독균 오염을 막는 일종의 방어벽인 셈이다. 그러나 껍질의 상처 부위를 통해선 식중독균이 속살까지 침투할 수 있다. 과일을 살 때 상처 난 부위가 있는지 꼼꼼히 확인해야 하는 것은 이래서다. 또 조리자의 손에 묻어 있던 식중독균이 과일 껍질에 오염될 수 있으므로 손부터 잘 씻어야 한다. 특히 수박·토마토·참외 등은 토양에 서식하는 식중독균에 오염될 수 있으므로 더욱 철저하게 씻는다.

과일을 세척할 때 식초 희석액(10%)이나 과일 전용 세제를 사용하면 잔류 농약과 식중독균을 크게 줄일 수 있다. 세제 사용 후엔 흐르는 물보다 용기에 담긴 물에 과일을 넣고 충분히 씻는 것이 바람직하다.

대장무력증 환자는 식이섬유소 피해야

과일 껍질에 듬뿍 들어있는 식이섬유도 일부 사람들에겐 불리하게 작용할 수 있다.

건국대병원 소화기내과 심찬섭 교수는 “과일 껍질에 든 식이섬유는 대부분의 변비 환자에게 유익하나 대장무력증, 항문·직장 기능 이상, 과민성 장증후군을 함께 갖고 있는 변비환자에겐 효과가 없다”고 말했다. 이런 환자에겐 식이섬유가 오히려 증상을 악화시킬 수 있다.

또 식이섬유가 대장에서 발효될 때 수소·메탄·이산화탄소 등 가스가 생성된다. 따라서 갑자기 많은 양의 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만감이나 방귀를 유발할 수 있다.

과일 껍질 깎아먹기의 장단점

장점

● 비타민·미네랄·식이섬유·파이토 케미컬을 더 많이 섭취할 수 있다.

● 음식물 쓰레기 양을 줄일 수 있다.

● 웰빙 성분 덕분에 변비·혈관질환 등을 예방할 수 있다.

단점

● 껍질에 농약이 소량 잔류할 수 있다
(식약청 검사에선 잔류 농약이 거의 없는 것으로 밝혀짐).

● 과일 알레르기를 일으킬 수 있다.

● 과다 섭취하면 방귀·복부 팽만감을 유발할 수 있다.
※자료: 식품의약품안전청·CHA의대 강남차병원 가정의학과


포도의 부위별 웰빙 성분 함량

항산화 성분인 레스베라트롤 함량 (머루포도와 캠벨종 포도 100g당)

껍질 23㎎ / 씨 1.64㎎ / 송이가지 26.552.1㎎ / 속살 불검출

항산화 성분인 폴리페놀 함량 (머루포도와 캠벨종 포도 100g당)

껍질 203239㎎ / 씨 7201439㎎ / 송이가지 320703㎎ / 속살 1720㎎

유해산소를 제거하는 항산화 활성도

껍질 1821% / 씨 90% 이상 / 송이가지 4190% / 속살 5% 미만

※자료: 경북 보건환경연구원·한림대 성심병원 영양과

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의학] 해조류, 섭취지방 75% 배설시켜 [연합]
해조류가 체중증가를 억제할 수 있는 최고의 다이어트 식품이라는 연구결과가 나왔다.

영국 뉴캐슬 대학의 아인 브라운리(Iain Brownlee) 박사는 미역, 다시마 등 갈조류에 들어있는 식이섬유인 알긴산(alginate)이 섭취한 지방의 흡수를 75% 차단한다고 밝힌 것으로 데일리 메일 인터넷판 등이 22일 보도했다.

브라운리 박사는 60여 가지의 자연식이섬유가 지닌 지방흡수 억제기능을 비교평가한 결과 갈조류에 들어 있는 알긴산이 가장 높은 것으로 밝혀졌다고 말했다.

알긴산의 지방흡수 억제효과는 같은 작용을 하는 체중감량보충제 알리(Alli)와 비슷하고 다른 보충제들보다는 훨씬 우수했다.

무색-무미한 분말인 알긴산은 빵 등 일부 식품에 점도증진제(thickener)와 안정제로 소량 첨가되고 있다.

브라운리 박사는 알긴산의 이러한 효과를 확인하기 위해 빵에 첨가해 본 결과, 맛이 괜찮고 보통 흰빵보다 조직감(texture)도 우수한 것으로 나타났다면서 빵 외에 비스킷, 요구르트 등에도 첨가할 수 있을 것이라고 말했다.

알긴산의 식품첨가 효과가 확인되면 식사에 갈조류를 첨가했을 때도 같은 효과를 얻을 수 있는지를 알아내기 위한 임상시험을 실시할 계획이라고 그는 밝혔다.

식이섬유는 우리 몸에 아무런 영향을 주지 않고 그냥 소화관을 빠져나가는 조잡한 식품으로 잘못 알고 있는데 사실 식이섬유엔 여러가지 다당류가 들어 있어서 소화과정에 영향을 미친다고 과학자들은 말하고 있다.

이 연구결과는 미국 샌프란시스코에서 열린 미국화학학회(American Chemical Society) 학술회의에서 발표되었다. (연합뉴스)
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뱃살 줄이기 캠페인 ① 폐경기 지난 여성의 복부비만, 치매까지 부른답니다 [중앙일보]

뱃살이 ‘공공이 적’이 된 지는 오래됐다. 요즘엔 복근이 탄탄한 ‘초콜릿 복근’ ‘짐승남’이 인기를 끌며 뱃살은 더 이상 숨을 곳이 없다. 복부비만은 만병의 근원이다. 성인병의 원인 제공자이면서 암까지 부추긴다. 하지만 금연보다 어려운 것이 다이어트다. 복부비만을 해결하기 위해 대한체형비만학회와 함께 ‘뱃살 줄이기’ 캠페인을 (주)넥솔브 후원으로 펼친다.

일러스트=강일구
노인성 치매 걸릴 위험 2.2배

비만은 이제 국민 질병이 됐다. 식생활이 서구화되면서 체질량지수(BMI, ㎏/㎡) 25 이상인 비만 인구가 성인 3명 중 1명꼴로 늘고 있는 것.

비만은 성인병으로 가는 대사증후군의 강력한 지원 세력이다. 고혈압·당뇨병·고지혈증 같은 성인병과 심근경색·협심증 등 심혈관질환이 폭발적으로 증가하는 데는 복부비만의 ‘기여(?)’가 크다.

대한체형비만학회 장두열 회장(체인지클리닉 원장)은 “복부비만은 다리·엉덩이·팔에 붙은 지방과 달리 성인병과 직접 관련이 있다”며 “특히 남성과 폐경기 이후의 복부비만이 더 큰 위험을 부른다”고 말했다.

최근 영국 워릭대학 연구팀에 따르면 고혈압·고혈당이 동반된 비만 환자는 심장마비가 발생할 확률이 일반인에 비해 2배 높았다. 또 조기 사망할 위험 역시 3배나 높았다. 치매 발병률도 상승한다. 스웨덴 예테보리대학 연구팀은 38~60세 여성 1500명을 32년간 추적 조사했다. 그 결과, 복부비만인 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 노인성 치매에 걸릴 위험이 2.2배 이상 높았다. 이와 함께 뇌졸중·천식 발병 위험도 높은 것으로 분석됐다.

내장지방, 혈액을 끈적끈적하게 만들어

젊은 시절 정상 체중이었던 직장인 박모(47·남·서울 강남구)씨는 서른 중반이 넘어서면서부터 뱃살이 불어났다. 아내가 핀잔을 줬지만 ‘남들 다 나오는 배’라며 대수롭지 않게 여겼다. 그러다 최근 건강검진에서 고지혈증과 당뇨병이 진단됐다.

복부비만에도 종류가 있다. 지방이 쌓인 부위에 따라 내장지방형과 피하지방형으로 나뉜다. 박모씨와 같은 내장지방형은 이름대로 내장 틈새와 장기 사이에 지방이 축적된 것을 말한다. 남성 비만과 여성호르몬이 저하된 갱년기 이후 여성에 많다. 특히 날씬한 체형임에도 저근육형인 사람은 대체로 내장비만형이다.

반면 피하지방형은 피부 밑에 지방이 쌓인 형태다. 복부뿐 아니라 허리·허벅지·엉덩이 등 전체적으로 살이 쪄 겉보기에도 뚱뚱해 보인다.

대한체형비만학회 최윤숙 교육이사(닥터최바디라인 원장)은 “피하지방형보다 내장지방형이 더 위험하다”며 “내장에 낀 지방이 중성지방 형태로 혈관에 유입돼 혈액을 끈적끈적하게 만든다”고 말했다.

근육 키워 기초대사량 늘려야

나이가 들면 근육이 줄어 기초대사량이 낮아진다. 운동을 통해 근육을 늘려야 살이 안 찌는 체질로 바꿀 수 있다.

기초대사량은 생명 유지를 위해 필요한 에너지의 양을 말한다. 체온 유지·호흡·소화 등이 여기에 포함된다. 시동만 걸어놓고 움직이지 않는 자동차를 연상하면 된다. 흥미로운 것은 하루에 사용되는 전체 에너지의 60~70%가 기초대사량이라는 것. 반면 운동이나 활동으로 소모되는 활동대사량은 20~30%에 불과하다. 또 음식을 먹을 때 사용되는 식사 에너지는 10% 정도다.

살을 빼려면 섭취 칼로리를 줄이고, 소비 칼로리를 높여야 한다. 결국 비만이라는 악순환의 고리를 끊으려면 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 하는 것이다.

근력운동은 강한 수축과 이완 동작을 통해 근육의 기본단위인 근섬유를 키우는 행위다. 따라서 운동 효과를 보려면 근육에 최대 근력의 40% 이상 되는 부하가 걸려야 한다. 이런 기계적인 원리를 이용한 제품도 있다. 100㎐ 미만의 저주파 전기 펄스로 피부를 자극하면 근육섬유가 수축 경련을 일으켜 운동 효과를 나타낸다.

복부비만에 굶는 것은 도움이 되지 않는다. 장 회장은 “근육을 단련하는 운동을 하고, 성인 남성은 하루 70~80g, 여성은 60~65g의 단백질을 꾸준히 섭취해 근육 손실을 막아야 한다”고 말했다.

이주연 기자
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북유럽인은 왜 행복할까?
서보희 sahili 님의 블로그 더보기
입력 : 2010.03.30 05:27

해마다 발표하는 유엔의 통계에 의하면 세계에서 사람들의 행복지수가 높은 나라에는 북유럽의 나라들이 상위를 차지한다. 나는 북유럽의 한 나라에 산다. OECD 국가 중 자살률이 제일 높고 생존경쟁률이 치열한 나라가 한국이다. 나는 그 나라 사람이다. 행복하다고 느끼는 사람들이 사는 나라와 행복하지 않다고 느끼는 사람들이 사는 두 나라를 오가며 내가 몸으로 느끼는 불편함은 별로 없다. 한국도 북유럽의 선진국 만큼 잘 살기 때문이다. 그럼에도 불구하고 나는 해마다 한국을 방문하면서 우리 나라 사람들의 인심이 작년 다르고 올해 다름을 느낀다. 매사에 잔머리를 너무 굴린다는 느낌도 받았다. 살벌하다는 느낌도 받았다. 한 두 번 속다가 더 이상 속지 말자고 내 자신 다짐했다. 언제부턴가 나의 부모 형제가 사는 내 조국이 불안해지기 시작했다. 그렇지 않은 문화와 환경에서 살아서 내가 과연 예민하게 반응한 것일까?


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북유럽의 사람들은 서로를 믿는다.

내 자신을 믿고, 상대를 믿고, 이웃을 믿고 사회를 믿고 나라를 믿는다. 내가 “아”라고 말을 하면 상대는 “아”라는 사실을 그대로 믿는다. 듣는 이의 주관에 따라 “어”가 되거나 “야”가 되질 않는다. 이런 신뢰성 쌓기는 유아 때부터 체계적으로 가르친다. 신뢰성 쌓기는 너와 내가 한 무언,유언의 약속을 지키는 데서 출발한다. 질서는 사회구성원이 한 약속이다. 질서를 지키는 것은 약속을 지키는 것이며 그러므로 상호 신뢰성은 쌓아지게 된다. 질서를 가르치는 것은 어릴 때부터 가정과 유치원에서부터 엄격하게 이뤄진다. 내 자식은 되고 남의 자식은 안된다는 그런 경우는 절대 없다. 질서를 지키자는 규칙은 그 단체에 속해 있는 모든 사람들에게 똑같이 해당됨을 배운다. 어려서부터 몸에 익은 질서지키기 덕분에 북유럽에선 비상식적인 상황을 좀처럼 경험하질 못 한다. 각자가 배운 사회규범을 존중하고 실천하니 사람끼리 받는 스트레스가 별로 없다. 한 마디로 상식이 통하는 사회다. 그 사회는 상호신뢰가 바탕이 되어야만 가능하다.


북유럽의 사람들은 자신의 있는 모습 그대로를 인정하고 존중하다.

물론 그런 자기를 소중하게 여기는 교육도 어릴 때부터 시킨다. 사람의 다양성을 인정하므로 나도 남과 다름을 자연스럽게 여기게 한다. 상대적인 평가를 내리질 않는다. 남과 비교를 하여 우열의식을 갖지도 않는다. 생긴 게 다른 만큼 재능과 능력이 다름을 인정하게 하여 남을 따라잡기 위하여 무모하게 경쟁을 시키지 않는다. 자신이 제일 잘 할 수 있는 것을 찾아 최선을 다하고 결과에 대만족을 하게 가르친다. 결과만을 칭찬하기보다는 과정을 중요시하고 격려를 아끼지 않는다. 가정과 사회로부터 자신의 존재 가치를 존중받기에 남의 가치도 역시 존중할 줄 알게 된다.

북유럽의 사람들은 미래를 선택함에 있어 합리적이고 자기중심적이다.
코펜하겐 대학의 교수가 되든 도심의 청소부가 되든 내가 하는 일은 아주 중요하고 사회가 꼭 필요로 한다는 자부심을 갖게 한다. 그런 의식은 아주 어릴 때부터 가정에서 유치원에서 이뤄진다. 유치원생들에게 이 담에 커서 어떤 사람이 되고 싶냐고 물으면 온갖 직업이 다 나온다. 경찰관, 소방관, 축구선수, 목수, 디자이너, 경비(훈련견을 대동한 경비), 중장비 기사...수상이 되고 싶다는 아이도 있다. 왜 수상이 되고 싶냐니까 달리기를 잘해서라고 대답한다. 부모나 교사는 그런 다양한 어린이들의 꿈을 칭찬해준다. 직업의 귀천의식을 심어주질 않는다.
공부가 계속 하고 싶으면 대학을 간다. 그러나 공부가 적성에 맞질 않으면 직업학교로 가서 실습위주의 교육을 받는다. 그런 결정은 당연히 본인이 한다. 부모의 역할은 자녀의 선택을 신뢰해주고 지지해주는 것이다. 직업을 선택함에 있어서도 그 직업이 주는 사회적 지위는 중요시되질 않는다. 일을 얼마 만큼 재미있게 할 수 있느냐가 선택의 제일 중요한 요소다. 어떠한 직업을 선택하든 부모는 축하해주고 자랑스러워 한다. 여기서는 학교에서도 직장에서도 재미있게 잘 다니느냐고 묻는다. 공부를 얼마나 잘 하느냐, 연봉이 얼마냐고 묻질 않는다. 자신이 재미를 느끼는 것을 하면 능력도 최대로 발휘할 수 있다고 믿는다.


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한국이 북유럽을 무작정 닮자는 뜻은 아니다. 행복하다고 노래부르고 살아가는 북유럽 사람들의 의식에서 우리가 뭔가 배울 것을 찾는다면 우리의 고달프고 힘든 삶이 조금이나마 수월해지지 않을까 생각된다.

"한국은 돈만 있음 살기 좋은 나라" 이 말은 내가 수도 없이 들었다. 한국 사람들은 아무렇지도 않게 말하지만 내겐 참으로 무섭게 들린다. 그럼 돈 없는 대부분의 사람에게 이 나라는? 이런 물질중심주의적 의식이 오늘 날, 한국에서 일어나는 각종 문제와 관련이 있을 거라는 생각은 나만의 것은 아닐진대...

Posted by 행복자
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