우리나라 사람들은 돼지고기 부위 중 유난히 삼겹살을 좋아한다. 삼겹살은 말 그대로 살과 지방 부분이 세 번 겹쳐져 있는데, 붉은 살코기와 지방이 삼겹의 막을 형성해 풍미가 좋다. 그러나 전문가들은 삼겹살이 칼로리가 높아 비만의 원인이 되기도 하고, 동맥경화나 암을 일으킬 가능성도 있다고 말한다. 정말 삼겹살은 몸에 나쁘기만 한 걸까?

# 삼겹살은 동물성지방의 공급원

삼겹살은 동물성단백질과 지방을 많이 섭취할 수 있는 식품이다. 뿐만 아니라 비타민 B 군 및 인, 칼륰, 철분 등 각종 미네랄도 풍부하다. 그러나 삼겹살의 지방 함량은 100g당 28.4g으로 등심 16.1g, 안심 13.2g에 비해 높은 편이다. 이 때문에 비만을 유발하는 고칼로리, 고지방 식품으로 지목받는다.

#일정량 이상 먹으면 분명히 문제 있어

하지만 문제도 있다. 삼겹살로 대표되는 붉은색 육류를 많이 섭취하면 암에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과들은 오래 전부터 보고되고 있다. 육류의 붉은살 부분이 불꽂에 닿았을 때 발생하는 헤테로사이클릭아민류(HCA) 등과 질소화합물의 생성으로 인한 발암성 물질에 기인한 것으로 알려져 있다. 이런 이유로 세계암연구재단의 1997년 보고서에서는 붉은 색을 띄는 육류가 대장직장암의 위험도를 높인다고 판정한 바 있다.

2005년 코호트 연구들의 메타분석에서는 하루에 붉은 육류를 100g이상 섭취하면 대장직장암 위험도가 14% 이상 증가하는 것으로 나타났고, 2개의 종설연구(기존의 연구를 요약한 것)에서는 육류 섭취가 담낭암 및 전립샘암의 발생률을 높인다고 결론 내렸다.

한편, 핀란드와 알파토코페롤 베타카로틴 암예방 연구, 아이오와 여성 건강 연구, 일본 공동코호트 연구에서는 소고기 및 돼지고기 섭취량과 대장직장암의 사망률과 유의한 관련성이 없는 것으로 나타났다. 육류와 유방암, 난소암, 전립샘암과도 관련성이 없었다. 붉은 육류 섭취량과 하행 결장암의 위험도를 연구한 스웨덴의 맘모그라피 코호트 연구도 관련이 없는 것으로 나타났다. 아이오와 여성 연구에서는 육류 및 붉은 육류 섭취가 폐암 위험도를 높인다고 보고했다.

국내에서 진행된 환자-대조군 연구에서는 구운 고기가 위암의 위험도를 높인다는 결과가 있었다. 그러나 폐암, 위암과의 관련성은 더 증거가 필요하다.

#지방, 가려서 먹는 지혜가 필요

육류의 총 지방 섭취량과 암 발생과의 관계를 조사한 대부분의 연구 결과들은 육류를 통해 섭취하는 총 지방량, 동물성 지방 및 포화지방산이 유방암 위험도를 높이는 것으로 결론지었다.

그러나 미국의 간호사 코호트, 7개 코호트 통합 연구, 유럽 공동체 통합 코호트 , 그리고 국내 환자-대조군 연구들에서는 지방 섭취와 유방암 발생과는 관계가 없는 것으로 나타났다.

총 지방 섭취량과 대장 직장암도 약간의 관련성이 있다고 판정했으나 프랑스 환자-대조군 연구에서는 혈중 지질 및 콜레스테롤 수치와 대장 직장암과의 관련성이 없다고 보고했다.

트랜스지방산의 섭취와 암과의 관계를 규명한 연구에서 트랜스지방산이 여성의 대장직장암 발생 위험도를 1.5배 높인다는 연구 보고들도 있다. 그밖에 췌장암, 폐암, 난소암과 총 지방 및 지방 종류별 섭취량의 관련성은 잘 나타나지 않는 편이다.

#삼겹살 구이 안전하게 먹으려면?

직화 구이와 탄 삼겹살은 멀리하자. 구워서 육류를 섭취하는 경우, 위함 발생을 높일 수 있다는 점에서 구이 섭취를 피할 것을 권장한다. 특히 직접 불꽃에 닿아 탄 육류 섭취는 암의 위험을 높이므로 제한해야 한다.

삼겹살 섭취는 일주일에 1~2회로 제한한다. 붉은 육류는 동물성 단백질과 지방을 가장 많이 섭취할 수 있는 식품이다. 그러나 전체적으로 일일 동물성 지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14% 이내로, 붉은색 육류는 미국암협회 기준인 하루 80g이하로 제한하는 것이 좋다. 삼겹살 구이는 1인분인 200g 이상 섭취하지 않도록 하고, 일주일에 1~2회 이하로 섭취를 제한한다.

<참고서적 = 항암식탁프로젝트 (비타북스)>

청국장이 퀴퀴한 냄새 때문에 푸대접받던 것은 옛일이다. 노화방지와 항암, 다이어트 효과가 있다는 사실이 알려지면서 그 인기는 식을 줄 모른다. 우리 고유의 발효식품 가운데 최고로 꼽히는 청국장에 얽힌 다양한 이야기.

#1. 청국장의 유래와 제조법
청국장은 우리 민족에게 귀한 식품으로 여겨져 왔다. 신라시대 때 왕가에서 신부를 맞이하기 위해 보내는 예물 가운데 하나였고, 고려시대에는 갑작스런 자연재해 등으로 백성이 궁핍할 때 이를 염려한 왕이 내리는 구황식품이었다. 조선시대에 들어서는 전쟁 시 군량이나 비상식량으로 사용되기도 했다. 신라시대 《삼국사기》나 조선시대 《증보산림경제》에는 청국장 만드는 법이 기록돼 있다.

청국장은 콩을 수확하기 시작하는 초겨울에 담는 게 일반적이었다. 지금은 사계절 내내 콩을 구할 수 있기 때문에 특별히 담는 시기가 정해져 있지는 않다. 고추장, 된장 같은 다른 장류에 비해 비교적 만들기가 쉬운 게 장점이다. 보통 물에 불려 찌거나 삶은 대두(大豆)를 40℃ 정도의 따뜻한 곳에 두었다 발효가 다 일어난 뒤 마늘, 생강, 굵은 고춧가루 등을 넣고 찧으면 청국장이 완성된다. 만드는 법은 지방에 따라 혹은 집집마다 약간씩 차이가 난다. 잘 발효된 청국장은 냉장실에 보관하면 1달가량 두고 먹을 수 있다. 일주일 먹을 분량을 랩으로 싸 냉동실에 보관하면 6개월 정도까지 먹을 수 있다.

청국장을 만드는 과정에서 바실루스(Bacillus)라는 막대기 형태의 세균이 발효를 일으킨다. 바실루스균이 증식하면 단백질 분해효소가 만들어진다. 이것이 대두의 단백질을 분해해 아미노산으로 만드는데, 이 때문에 콩보다 청국장의 소화흡수율이 훨씬 높은 것이다. 아미노산이 더 분해되면 암모니아 가스가 되는데, 이 암모니아 가스가 청국장 특유의 퀴퀴한 냄새를 낸다. 암모니아 냄새는 잡균의 증식을 억제하는 역할도 한다.

대두가 발효되면 본래 갖고 있던 유익한 물질과 더불어 대두에 없던 좋은 성분들이 만들어진다. 고분자핵산, 갈변물질, 단백질 분해효소, 끈적끈적한 폴리글루타메이트(Polyglutamate) 등이 그것이다. 또한 대두가 분해되는 과정에서 각종 항암물질, 항산화물질, 면역증강물질과 같은 생리활성물질도 생겨난다. 일반 콩보다 청국장이 건강에 이로운 이유다.

봄에는 몸의 신진대사가 활발해져 각종 영양소 소모도 많아지는데, 특히 비타민·무기질은 최고 10배까지 필요량이 많아진다. 봄철, 부족한 기력은 비타민이 풍부한 과일과, 야채, 봄나물 등으로 보충해 주는 것이 좋다. 사과는 아침에 먹으면 ‘금’, 점심에 먹으면 ‘은’, 저녁에는 ‘독’이라는 말이 있다. 이처럼 일부 과일과 채소는 가장 효과적인 섭취 시간대가 따로 있다. 음식별로 효과를 극대화시켜주는 섭취 시간은 언제일까?

# 사과 _ 아침에 good!

사과는 유기산이 몸에 유리하게 작용하는 시점에 먹으면 효과를 볼 수 있다. 한편에선 ‘사과는 밤에 먹으면 좋지 않다’는 속설이 있다. 이 속설은 어느 정도 일리가 있다. 사과를 저녁에 먹으면 펙틴이란 수용성 섬유소가 장의 소화기능에 부담을 줄 수 있기 때문. 또 사과산 자체는 수면을 유도하는 효과가 있지만 자는 동안 소화가 덜 된 섬유소 때문에 가스가 차고, 아침에 개운하지 않은 느낌을 줄 수 있다. 따라서 소화기능이 약한 사람은 늦은 밤과 공복 시에 가급적 먹지 않는 것이 좋다.

# 감자 _ 아침에 good!

감자의 녹말은 위를 보호하는 데 좋다. 감자에는 몸 속 점막을 튼튼하게 해 주는 판토텐산 물질과 비타민 C 등이 풍부하게 함유돼 있어 감자 생즙을 마시면 위궤양 치료 및 예방 효과가 있다. 감자는 위산이 적은 아침 공복 시간에 생으로 갈아 마시면 감자의 효능이 오래 지속될 수 있다. 생으로 갈은 감자는 특히 아침식사 전 공복일 때 마시는 것이 가장 좋다.

# 토마토 _ 오전에 good!

토마토에 들어 있는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 카로티노이드계 항산화물질은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈압은 오전 중에 높기 때문에 아침에 일어나서 먹는 것이 좋다. 또한 소화를 돕는 성분이 있어서 소화력이 떨어지는 사람은 식후에 1개씩 먹으면 효과를 볼 수 있다. 그러나 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 하는 작용이 있으므로 노약자들은 토마토를 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 것이 좋다.

# 당근 _ 생즙은 아침에 good!, 조리한 당근은 저녁에 good!

비타민과 카로틴, 섬유소가 풍부한 당근. 생즙으로 만든 당근 주스는 아침에, 조리한 당근은 저녁에 먹는 것이 좋다. 생즙으로 만든 당근은 혈압을 낮춰 몸을 차갑게 하는 효과가 있으며, 볶아서 조리한 당근은 몸을 따뜻하게 해 주므로 혈압이 낮은 저녁에 먹는 것이 좋다. 특히 당근의 대표 영양소인 베타카로틴은 껍질에 많으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.

# 요구르트 _ 아침에 good!

요구르트에는 프로스타글란딘 E2 라는 물질이 많이 들어 있어 궤양을 치료하고 흡연, 음주 시 인체로 흡수되는 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호해준다. 그러나 요구르트의 유산균은 밤새 위장 운동을 활발하게 하기 때문에 밤에 마실 경우 피로감을 유발하고 치아를 산성화시킬 우려가 있으므로 잠들기 전에는 피하는 것이 좋다. 요구르트를 먹기 가장 좋은 시간은 아침시간으로 장과 뇌를 일깨워 하루를 상쾌하게 시작할 수 있다.

# 꿀 _ 아침에 good!

꿀은 피로회복에 좋고, 갈증을 해소시켜 주며 혈압을 내려주는 작용을 해, 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 특히 아침에 먹는 꿀은 몸에 활력을 가져와 잠을 깨는데 도움을 주며, 장 운동을 촉진하는 효능이 있어 변비에도 좋다. 꿀은 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류이기 때문에 에너지원으로 흡수가 쉽고 영양가도 풍부하다. 살균력이 뛰어나 위장병에 효과가 있고 특히 입덧이나 감기, 빈혈 등에 좋다.

도움말 = 유혜숙 중앙대학교병원 영양과 과장