나트륨은 혈압, 체온, 혈액량 등을 일정한 범위로 유지시키는 작용이 있지만 많이 먹으면 고혈압을 비롯한 만병의 원인이 된다. 나트륨을 사용량을 평소보다 조금 줄이면 고혈압 예방은 물론이고, 심혈관 질환의 발생 위험을 낮출 수 있다고 알려져 있다. 하지만 많은 사람들은 저염식이라고 하면 무조건 맛이 없다는 편견을 가지고 있다. 심장건강과 맛, 두 마리 토끼를 모두 잡는 저염식 비결을 알아봤다.

◆ 소금, 단계별로 줄여 혀를 길들인다

갑자기 저염식을 하겠다고 소금량을 확 줄이면 입맛이 따라가지 못해 포기하기 쉽다. 천천히 단계적으로 줄이면 실패없이 저염식을 실천할 수 있다. 1단계의 목표는 소금을 하루 10~15g정도로 줄이는 것. 그러기 위해서는 젓갈, 장아찌 같은 염장식품들을 식탁에서 치우자. 국은 찌개, 탕 대신 맑은 국과 된장국으로 먹는다. 절인 김치 대신 겉절이나 물김치로 바꾸고, 절인 김치를 먹더라도 하루 3~4쪽 정도로만 먹는다.

1단계가 적응되면 2단계로 바꿔본다. 2단계의 목표 소금량은 하루 5g 이하. 국은 반 그릇 이하(100cc)로 적게 먹자. 한 끼 정도는 국 대신 숭늉이나 보리차로 먹는다. 김치는 새콤달콤하게 담은 무염김치로 바꾼다. 한 끼 조리에 사용하는 소금 양을 1.5g(2/3작은술)으로 줄인다.

◆ 다양한 저염식 소스를 활용한다

여러 가지 소스를 이용하면 자극적이지 않고 담백한 반찬을 만들 수 있다. 싱거운 맛을 보완할 뿐 아니라 다양한 맛까지 연출할 수 있어 일석이조. 단, 소스는 사용량이 많아지면 염분과 지방 섭취량이 늘어날 수 있으므로 1인 분량을 지켜 먹는 것이 좋다. 야채 샐러드를 만들 땐 흑임자 소스나 사과로 만든 소스를 이용하거나, 쌈장을 만들 땐 된장이나 고추장만 사용하는 것보다 두부를 으깨서 함께 섞어 주면 좋다.

- 흑임자 소스 : 소금 1.5g(2/3작은술), 생 파인애플 1/4개, 플레인 요구르트 1/2개, 흑임자 4큰술, 꿀 1큰술, 식초 1/2큰술

- 사과소스 : 소금 1.5g(2/3작은술), 사과 간 것 100g(1개 정도), 연겨자 1작은술, 화인스위트 1/2작은술, 레몬·식초 약간씩

- 두부된장쌈장 : 된장 1.5작은술+고추장 1작은술, 두부 30g, 양파 다진 것 1큰술, 물 3큰술, 다진마늘·참기름·해바라기씨 1작은술씩

(※ 소스의 1인분량은 2큰술)

◆ 소금없이 김치 만들기에 도전한다

절여서 담는 김치는 아무래도 염분의 함량이 높을 수 밖에 없다. 소금을 전혀 사용하지 않고 새콤달콤한 초절이 김치를 만들어보자. 만드는 비결은 간단하다. 생수 또는 끓여서 식힌 물 2L에 화인스위트(설탕보다 5배 정도 단맛이 강한 대용품으로 열량을 낮출 수 있다) 70g, 식초 15큰술을 넣고 소스를 만든다. 무 3개, 양배추, 오이 깻잎 등의 채소를 얇게 편으로 썰어둔다. 소스에 준비한 채소를 넣고 상온에서 하루, 냉장고에서 2~3일간 숙성시킨다. 고춧가루를 약간 넣어 칼칼하게 만들 수도 있다.

참고 = 심장지킴이(서울아산병원 심장병원&헬스조선)

건강을 위한 저염식의 필요성은 누구나 공감하면서 막상 젓가락이 가는 건 짭짜름한 음식이다. 소금 없이 맛있게 먹을 수 있는 건 불가능한 일일까? 여기 전문가 3인의 번뜩이는 아이디어를 소개한다.

Idea 1 식탁 위에 다양한 맛을 올리세요

짠맛을 줄이는 대신 신맛, 매운맛, 단맛을 적절히 섞으세요. 맛의 대비로 인해 소금양을 줄여도 음식이 맛있게 느껴집니다. 특히 식초, 레몬즙 같은 신맛을 살리거나 고춧가루, 겨자, 고추냉이, 후춧가루 등을 사용하면 심심한맛을보충해줍니다. by 진소연

Idea 2 염장식품은 물에 씻어 주세요

보관하기 편하게 소금에 절인 저장식품이나 물미역·쌈다시마·파래·미역줄기를 먹을 때는 짠맛이 없어지게 물에 씻어 주세요. 다양한 영양소를 담고 있는 해조류는 미지근한 물에 담갔다가 꺼내면 소금기를 줄일 수 있어요. by 이금주

Idea 3 요리 하나가 아닌 밥상 전체의 소금 밸런스를 생각해요

어떤 요리법을 따라해 봐도 소금 없이 못살겠다면 반찬 하나를 정해 평소처럼 간을 맞춰 먹으세요. 나머지 음식은 소금이 들어가지 않은 반찬으로 차려 전체적인 소금 섭취량을 조절합니다. by 문인영

Idea 4 소금 대신 참기름이나 양념장을 활용하세요

김 구울 때는 참기름이나 들기름 같은 식물성 기름을 사용해 고소한 맛을 살리세요. 튀김이나 전 같은 음식에는 미리 간을 하지 않고 양념장을 놓으면 약간 싱거워도 맛있게 먹을 수 있답니다. by 진소연

Idea 5 질 좋은 소금을 넣으세요

소금 양도 중요하지만 어떤 소금을 사용하느냐도 중요해요. 가급적이면 정제된 소금보다 미네랄이 풍부한 천일염을 사용하는 것이 건강에 좋아요. by 진소연

Idea 6 몸에 좋고 맛도 좋은‘기본 육수’를 미리 만들어요

맛국물을 사용하면 소금 사용이 줄고 음식맛도 쉽게 변하지 않아요. 다시마나 멸치, 말린 표고버섯, 무 등을 푹 끓여서 육수를 만들어 놓고 냉동실에 얼리거나 시원하게 보관하세요. 이것을 기본 국물로 사용하면 요리 대부분에 깊은 맛을 낼 수 있습니다. by 진소연

Idea 7 소금 대신 간장을 사용하세요

국간장, 된장, 고추장처럼 간을 맞춰야 한다면 소금보다 간장이나 된장 같은 발효식품을 사용하세요. 저염 조림간장을 만들어 놓고 사용해도 좋아요. 간장에 양파, 마늘, 대파, 사과를 함께 넣고 물을 부어 끓인 후 식혀서 보관해 조림, 소스, 무침요리 등에 다양하게 사용하세요. by 문인영+ 이금주

Idea 8 입 안이 깔깔할 때는 국 대신 숭늉이 좋아요

국은 소금범벅입니다. 밥 먹는 중간에 국물이 생각난다면 국이나 찌개 대신 구수한 숭늉을 마셔 입가심해요. by 진소연

Idea 9 간할 때는‘소금물’을 이용하세요

나물을 무칠 때 소금을 바로 뿌리면 간이 고르게 배지 않아 더 많은 양을 넣게 됩니다. 이때는 소금을 물에 풀어 살짝 담그면 간이 삼삼하면서 고르게 배어요. by 문인영

Idea 10 칼륨이 들어간 식품을 넣어 조리하세요

저염식을 맛있게 만드는 것은 한계가 있어요. 칼륨처럼 체내의 나트륨을 배설시키는 성분이 많이 들어 있는 식품을 함께 먹는 것도 방법입니다. 부추나 양배추처럼 칼륨이 많은 식품을 함께 조리해 소금을 통해 섭취한 나트륨을 배출시키는 거예요. by 문인영+ 이금주